今回は、ロードバイクで切っても切れない減量時のお話です。

　昨日記事にしましたが、私も目下減量中です。参考までに以下に記します。

　昨年のこの時期：　58.5㎏,  体脂肪率, 17％
　現在：　　　　　　56kg,    体脂肪率, 14.5％

　※実施したダイエット方法：ロードバイクでの有酸素運動主体と、自重トレによる筋トレ

　食事制限あり、糖質制限ではなく、一般的なカロリー計算に基づく

　年内目標：　　　　53kg,    体脂肪率, 10％台

　この一年の間に、-2.5kg, 体脂肪率, -2.5%というリザルトですが、最初の半年間は体重が減るどころか、むしろ増えました。推測ですが、先に下半身の筋肉が発達して、摂取カロリーと消費カロリーの採算がとんとんぐらいだったので、一時的に体重が増えたのだと思っています。

　ですが、ご存じのとおり、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるので、まずは脂肪を燃焼しやすい状況を作って、食事制限を一日の食べ物とカロリーを記載し管理しました。結果、体重が減り始めたのはこの2～3ヶ月の間です。対して、体脂肪率は半年ぐらいから緩やかに落ちていった感じです。


　さて、ロードバイクでの減量時の注意点として、どんなにトレーニングをしようと、食事の制限はどうしても必要になってくるなーというのが所感です。人によって差はあるでしょうが、基本的には、
　
　消費カロリー＞摂取カロリー

　という基本的な構図が一番分かり易いと思います。そのうえで、昨今話題になっている糖質制限ダイエットですが、ロードバイクのような有酸素運動を主体にする運動には、リスクが大きいという医学的な見解は基礎知識として、持っておきたい所です。


　もちろん、毎日トレーニングせず、週末だけ乗るといった方であれば、あまり問題ないかもしれないのですが、毎日1～3時間は平均して回すという方には、負担が大きすぎる可能性が高いのです。もちろん、体質による差がありますので、例えば夜だけ糖質を抜くといった、方法は効果的な人もいるかもしれません。現に別府選手は夜に炭水化物を採らないことで知られています。


　では、どういった方法が安全かという落とし所ですが、基本は3食での栄養バランスの取れた食事で、カロリー管理をすることが大事です。ポイントとしては以下です。

◆たんぱく質を多めに摂取する：　自分の体重×1.5～2倍g
　→筋肉を育てるため、丈夫な体を作るための基礎作り


明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

　↑ダイエットに定番のソイプロテイン、必須ミネラルとビタミン類がバランスよく配合されているため、すっかり朝の目覚めの１杯が定番となってます。

◆3大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の中で、脂質を抑えめにできるようメニューを考える
　→炭水化物・たんぱく質　1gあたり4kcal       脂肪１gあたり9kcal

◆炭水化物の摂取は、朝から昼にかけて、夜は摂取を少し抑える意識を持つ

◆糖質をエネルギー変換する際に必要な、ビタミンＢ１を意識的に摂取する
　→豚肉に豊富に含まれます。

◆結果を急がない、無理な食事制限を頑張ると先に筋肉から痩せていって、確実にリバウンドするため

◆基礎代謝を高める努力をする←　筋肉量を増やす

◆必須ミネラル、ビタミンのうち、不足しやすいビタミンＡと鉄、カルシウムの摂取を怠らない

◆毎日、体重計に乗り、記録する

◆脂肪は急にはなくならないので、長い目で筋肉量を増やして基礎代謝と有酸素運動で燃焼させる

◆できればロードバイクに毎日乗る、10分でもよいので続ける。雨の日はローラー練習ができるような環境を整えられれば理想的


　私の場合は、ロードバイクにほとんど毎日乗って、冬の間は脂肪燃焼を狙って2時間～４時間のＬＳＤメニューを重点的にしたのが割と効果的だったと考えています。

　実際、ロードバイクはダイエットに向いているという記事をよく見かけますが、基本的な走力がなければ、一度に大きな消費カロリーを消費する運動はできないので、減量と同時に、ロードバイクでの実現したい目標を設定することが、重要になってくると思います。


　ポイントは筋肉量を増やすことにあるので、バイクの上でできる練習法として、アウタートップしばりで走るといったメニューもお勧めできます。簡単に言うと一番重いギアを使って漕ぎ続けることで、ハムストリングスの大きな筋肉に負荷をかけることで、速筋を鍛える方法になります。

　ただし、膝にかかる負担が割と大きく、初心者の方で、まだ乗車姿勢に伴う体の基本的な筋肉が育っていないうちは、お勧めしません。というのも、ロードバイクに乗り始めの時期というのは、前傾姿勢にまだ慣れていないので、首を支えるための脊柱起立筋や、ハンドルを支える腕周りの筋肉や、下半身の筋肉、バランスをとるためのインナーマッスルが、十分に育っていないため、先にこちらから鍛えるのが良いためです。

　一般的に、スポーツで使う筋肉というのは、そのスポーツの動きを通じて鍛えるのが効果的であり、筋肉の部位にもよりますが、半年程度たって、筋肉としてしっかり使えるようになるといったように、育ててあげる期間が必要になります。その期間には、当然ですが筋肉痛に何回もなるのですが、逆に言うと筋肉痛が起きているということは、筋肉に負荷をかけることができているということです。

　あまりにも筋肉痛がひどい場合等は、無理に乗る必要はありませんが、多少の筋肉痛であれば、軽いギアでいつもより負荷を下げて３０分～１時間程度走るなどして、アクティブリカバリーを実施するのが良いでしょう。基礎代謝を上げて、血流の流れをよくすることで、回復を早めようというものです。

　自転車で使う下半身の筋肉の回復時間は、ざっくり２４時間程度と割と短いため、毎日トレーニングすることは慣れてくれば可能になります。ただ、初心者の方が頑張りすぎると、オーバートレーニングで膝を悪くしてしまったりすることがありますので、自分の体の声を聞きながらが基本になります。膝を悪くする原因としては、ペダリングの際に足が開いてしまっていたり、ポジションがあっていなかったり、膝を支えるだけの太もも周りの筋肉が十分に育っていない等、色々と考えられますので、慢性的に痛みを感じるようになった場合は、病院で見てもらうというのが基本です。

　ということで、今回は減量時に意識したい、栄養に関する基礎知識と、トレーニングに関する記事を解説しました。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。