今回は、ロングライドやLSDといったトレーニングメニューのための、前日の食事で意識したいポイントを解説したいと思います。
　
　結論からいうと、3大栄養素の中の炭水化物を多めに摂取がポイントとなります。


　ロードバイクのみならず、マラソン、トライアスロン等、持久力が求められるスポーツでは、運動する際のエネルギーも膨大です。1回のトレーニングで1000kcal以上の消費等は日常茶飯事です。ロングライドや、2時間を超えるLSD等ではさらにエネルギーを必要とすることになります。

　このため、当日の朝食は非常に重要ですし、ライド中の補給にも気を配る必要があります。これらのこととプラスして、翌日にロングライドやLSDで長い距離を走ることが分かっているときは、カーボ・ローティングの要素をプラスしたい所です。


　カーボ・ローティングに関しては、持久系スポーツにおいて、有名な手法です。簡単に解説すると体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすための手法です。グリコーゲンは運動する際のエネルギーとして容易に使用できるというメリットがあります。つまり、いつもよりグリコーゲンの貯蔵量を増やした状態で、運動に臨めば、エネルギーの枯渇によるパフォーマンスの低下が起こりにくくなるということになります。


　厳密には、カーボ・ローティングは1週間程度の期間が必要であり、レースに向けた最終調整といった意味合いが大きいです。この記事で提案したいのは、あくまで、簡易的な方法になります。

　さて、前日の食事で何を食べると効果的かということですが、いつもより炭水化物多め、また３大栄養素である、たんぱく質、脂質の摂取もバランスを取りましょう。ビタミンA等は脂質と同時に摂取すると効果的といったように、あくまでバランスが大事になります。

　そのうえで野菜、特に緑黄色野菜からの必須ミネラル、ビタミン類の摂取を意識できれば理想的です。そのうえで気を付けたいのは、牛肉などの動物性脂肪を多く含む食材を食べ過ぎるのはNGです。動物性脂質は消化に非常に時間がかかるため、翌日の内臓の働きを悪くしてしまいます。私も翌朝目覚めたら、胃もたれしていた等、胃腸に負担をかけすぎて失敗してしまったことがあります。


　炭水化物の多めの摂取に関して、減量中の方は、糖質の摂取を控えている方もいるかと思います。確かに摂取した糖質はそのまま、消費されなければいずれ脂肪として蓄えられるので厄介ですが、脂肪に変換される前にエネルギーとして使う分には問題ありません。


　また、糖質が脂肪に変換されるまでのタイムラグを利用して、食べ過ぎてしまったときなどは、翌日にいつもより体を動かす等して、エネルギー消費してしまい。バランスをとることで、体重の維持やダイエットにも活用することが出来ます。


　ツール・ド・フランスや、ジロ・デ・イタリア等の連日のステージレースをこなす選手の食事は非常に参考になります。彼らの1日の摂取カロリーは平均して約5000kcal程度だそうです。2017年のオリカ・スコットチームの専属シェフチームのドキュメンタリーがあるのですが、非常に興味深いです。

　その日のステージの性質（タイムトライアルか、中距離スプリントステージか、山岳を含ステージ長距離か、等）で朝食の内容や時間を決め、移動バスでの補給をし、サポートカーから補給のアシスト等、臨機応変に栄養学と料理の観点から選手をサポートする彼らの姿は、まさに食べたものがパフォーマンスに直結するということを体現しているように感じました。


　ということで、今回はロングライドとLSDトレーニングに関して、前日の食事を意識してみましょうという記事でした。今後もローディの皆さんのパフォーマンスが上がるような記事を栄養学の観点から発信していきたいと考えています。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。