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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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もりぱ 33歳 男性
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非公開
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こんにちは。8月に入り、連日35度越えの真夏日が続いていますね。このうだるような暑さの中でも、ロードバイクに乗っている人は、多いと思います。

 今回は、夏のドリンク事情ということで、発汗が多い時期のドリンクで気を付けたいポイントを解説いたします。


 ↑愛用のキャメルバッグ、ポディウムアイス カリウムとビタミンC補給のため、ぶつ切りにしたレモンを入れています。2年目に入りますが、保冷能力は相変わず物凄いです。なお、今年から下のように、デザインがチェンジされたようです。


 夏はロードバイクで走っていると、発汗量が半端ないですよね。特に、日中に走る場合などは、1時間にボトル2本分の水分は余裕でなくなります。外にいるだけでも暑いのに、ここで運動するのですから、水分補給は、ものすごく重要になります。

 水分補給のコツは、以前の記事でも触れたのですが、一度に大量に(200ml~500ml)飲むと、体内で処理できずに、尿として出てしまう分が増えてしまうだけでなく、内臓の負担が増えます。

 効率的な補給の仕方としては、1回で口全体に含ませて(80mlぐらい)噛むように飲むことです。これを、夏の場合は、大体5分1回ぐらいの頻度で実施すると、1時間で、1リットルぐらいの水分補給となります。ロスが少ない分、脱水症対策には効果的です。

 最初は面倒臭く感じるかもしれませんが、一度身に着けてしまうと、サイコンで時間を管理しながら、補給する癖がつき、結果、パフォーマンスの向上につながり、途中で尿意を催すことも少なくなり、トレーニング効率は上がります。

 そんな水分補給ですが、友人から、スポーツドリンクをそのまま飲んでいるという少し危険な話を聞き、症状として、脱水症状を経験しなかったかと確認したところ、ライド後2,3日、調子を崩したという話を聞きました。

 ここで、問題になってくるのは、スポーツドリンクをそのままボトルに入れて、水で薄めずに、そのまま飲む行為です。冬など、発汗量が少ない季節であれば、さほど危険なことではないのですが、夏にこれをやると、非常に危ないのです。以下に理由を記します。

◆◆◆夏のスポーツドリンクの危険性◆◆◆

1.スポーツドリンクに含まれる糖分は非常に多く、これを短時間に摂取した場合

2.体内の血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌、この結果、体は水を求める

3.水を求めて、また糖分を含んだスポーツドリンクを飲む

4.体内の血糖値が急激に上がり、体内の水分は尿で外に出ていく

5.一定のレベルを超えると脱水症状から、昏睡状態になり、病院行き重篤な場合命に関わる
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 上のように、スポーツドリンクの糖分により、引き起こされる脱水症状は、発汗量の多い夏に多いのです。

 実際、熱中症対策にスポーツドリンクを飲む人は、多いと思いますが、ロードバイクのような、発汗量が非常に多いスポーツの場合は、少なくとも水で5倍程度に希釈するか、真水をのむように心掛けたい所です。

 スポーツドリンクには糖分のみならず、必須ミネラルである、ナトリウムやマグネシウム、カリウムが含まれているものも多いのですが、これらのミネラルは、塩飴や、補給食から取るという発想で、ドリンクの基本は水にしておくのが一番良いと思います。または、昔ながらの、麦茶などからミネラルを取るという方法もあります。お勧めは、塩熱サプリです。これは、夏のみならず、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておきたいですね。特に、脚が攣りやすい方にはお勧めできます。安心感が違います。

 
 私は、BCAA(カロリーゼロ)を、7,000mg程度とかしたボトルと、真水のボトルのダブルボトルを基本に、途中で補給するドリンクは、水を基本にしています。もちろん、かなり疲れた時などは、炭酸のコーラ等を飲むこともありますが、基本は水で運用しています。自分の体の声を聞きながら、スポーツドリンクを購入することもあります。が、これは、あくまで水をベースに運用しているときの話です。

 水を利用する理由としては、コストが圧倒的にかからない(公園の水道でも十分)、比較的どこでも入手可能。かけ水として、体のクールダウン用にも使えるのと、冷えていなくても飲める。これにつきます。夏のライドの場合は、体温が以上に上昇します。正直、日中に走っていると、かけ水をしながらじゃないと走っていられないぐらい、日本の夏は暑いですよね。

 また、熱中症になる危険性が高い時間帯(11時~15時)は、紫外線指数も物凄く高いので、思い切ってインドアトレーニングにシフトしても良いかもしれませんね。もちろん、夏の暑さに耐えるような練習を実施する場合は、外で走ることになりますが、補給をしっかりと行うことだけは、しっかりと意識したい所です。

 ということで、今回は、「夏のドリンク事情!スポーツドリンクは危険?発汗が多い季節に気を付けたいポイント!」という記事でした。もちろん、スポーツドリンクの良い所は、糖分がすぐにエネルギーに変換されやすい形で、血中に溶け込むことにもあるので、5倍程度に希釈して飲む分には、優秀なドリンクだと思います。最後まで読んで下さった方ありがとうございました。


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毎日ロードバイクに乗る方にとって、補給食のコストはばかになりませんよね。そこで、今回は、簡単で美味しいシリアルバーの作り方!補給食の自作で節約ロードライフ!という記事をお送りします。

 上の写真のシリアルバーですが、、、自分で作りました!!!

 
家の冷凍庫には以下の通り、無数のシリアルバーが保管されており、ライドの度に1~3本持っていきます。


 1本あたりのカロリーは約200kcalです。1回の調理で、約18~20本のシリアルバーが出来ます。以下にレシピをご紹介いたします。なお、このレシピは、昔クックパッドに乗っていたレシピをもとに、ロードバイクの補給食用にアレンジしたものになります。

◆◆◆レシピ◆◆◆
1.フルーツグラノーラ (400g~500g)



2.はちみつ (50g~100g)
 カロリーを上げたければ、多めに使っても問題なし。はちみつは即効性エネルギーとして使われやすい。その分血糖値が上がりやすいので、下がる際に疲労を感じる方は、量を調整していくと良い。最低で50gは使わないと、生地がくっつかないので注意。


 ↑のちに加熱するので、価格の高いはちみつを使用する必要はなし。サクラがコスパよくお勧め。

3.牛乳か豆乳(200ml)

4.お好みで、ミックスナッツや、プロテイン

◆◆◆作り方◆◆◆
1.全体量の半分のフルーツグラノーラをミキサーで適当に砕く。(砕き過ぎない)

2.はちみつを牛乳か豆乳でとく

3.ボールに砕いたフルーツグラノーラ全てと、砕いていないグラノーラを半分入れて、②を投入して、混ぜる(プロテインを混ぜる場合は、この段階で混ぜる)

4.バットにアルミホイル(オーブントースター使用の場合)を敷き(電子レンジのオーブンを使う際は、紙のシート)③を敷き詰めていく スプーンで平らにならす

5.③を敷き詰めたら、残った砕いていないグラノーラを全体にふりかけ、スプーンでならす

6.お好みで、少し砕いたミックスナッツを上からふりかける。スプーンでならす

7.オーブントースター、500wで15分~20分焼く。焼きムラが出ないように、途中でバットの方向を変えるとうまく焼ける


8.焼きあがった所。上のように、全体に少しこんがり焼ける程度で、粗熱をとったら、冷蔵庫にラップをして入れ、一晩寝かす

9.切り分けて、1本ずつラップでくるみ、冷凍庫で保管


 以上です。実際にかかる調理時間は、下ごしらえの20分程度で、とても手軽にシリアルバーが大量にできます。これだけの分量を、カロリー換算して、コンビニなどで買うことを考えると、かなりの節約になることが分かると思います。また、家から持っていけるという所も利点の一つです。バックポケット一つに、5本は余裕で入ります。

 このシリアルバーのポイントは、はちみつでシリアルを固める所です。他にも固めるための食材として、マシュマロを使ったり、チョコレートを使う方法があります。

 そんな中ではちみつを使う利点としては、即効性エネルギーとして活用される、炭水化物で構成されている所です。そのため、疲れているときにこれを食べると、かなり美味しいです。また、グラノーラ自体に砂糖が最初から添加されているので、余分な糖分を足さずとも、美味しくいただける点も良い点です。

 使用するグラノーラによって、ビタミンやミネラルの含有量は異なりますが、基本的には、オーツ麦をメインに穀物とドライフルーツ、ナッツ類で構成されるため、補給食として、最低限の栄養素が取れる点も良い点ですね。

 構成する3大栄養素を見ると、炭水化物がほとんどで、脂質とたんぱく質は微々たるものです。ロングライドの補給等では、たんぱく質の補給も重要なため、この点を補強するために、プロテインを少し入れておくと、ある程度カバーできると思います。

 補給食の分類としては、いわゆる固形食となるので、レース、ロングライド等では、乗り始めて1時間がたったころに食べるような運用の仕方になります。固形食の良い所は、腹持ちが良く、血糖値が急に上がらない点でしょう。さらに走り、疲れてくると、胃が受け付けなくなってくるので、その際は、ジェルや、ゼリー、シロップで補給していくことになります。

 なお、このシリアルバーをベースに、自分好みにアレンジして、補給食を作るようになると、他にもライスケーキや、ジャムパン、具沢山の爆弾おにぎり等、どんどんと自分で創り出すようになります。

 料理好きな人であれば、もっと手の込んだ美味しいものを作るようになるので、もはや自転車が好きなのか、食べるのが好きなのか、作るのが好きなのか、色々な意味で迷走しだすことになります。ただ、一つ言えることは、「自転車乗りは腹減るねん!!!」by弱ペダ,鳴子君

 ということで、今回は、「簡単で美味しいシリアルバーの作り方!補給食の自作で節約ロードライフ!」という記事でした。補給食も自作して、栄養管理していくと、一日の食事内容も決まりやすいので、お勧めですよ。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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さて、トレーニングやライド後の食事についてどうされていますか?プロテインを飲んでいる、合わせて糖質も補給するようにしている。といった方は多いのではないでしょうか?

 ここでは、一般的な中~高負荷トレーニング(1時間~2時間程度)を前提に考えてみます。

 まず、トレーニング後に素早くプロテインを補給する行為は非常に理にかなっています。トレーニング中に損傷した筋肉のリカバリーにたんぱく質は欠かせない栄養素だからです。

 ホエイプロテインか、ソイプロテインか、はたまたガゼインか、好みは分かれますが、体内への吸収速度から考えるとホエイプロテインが優秀です。
 が、別にソイプロテインでも特に問題はありません。ヒルクライムのために減量中の方等、ソイプロテインは減量に向いているという特徴があります。ガゼインは少し吸収速度が遅すぎるので、ライド直後のゴールデンタイムには少し向いていません。


 トレーニング後の40分、要は体が栄養を欲している時間帯であり、たんぱく質を効率的に摂取することで、体内での代謝、変換すなわち、アミノペプチド、アミノ酸への分解を促してやる必要があります。この時に必要なミネラルが亜鉛とマグネシウムになります。


 正確には糖質(炭水化物)も必要ですし、その他ミネラルも必要です。特にマグネシウムを体内に吸収させるのに、2倍のカルシウムが必要になります。
 
 ミネラルに関しては、今後詳細に記事にしていきます。今回はまず、たんぱく質と亜鉛、マグネシウムは友達であり、減量中の方は糖質をカットしても良いですが、できれば

 たんぱく質:糖質=1:3 の割合 が効率的なリカバリーを促進するということを覚えておくと良いですね。

 ツールを走るプロの選手等は、レース後の移動中にプロテインチョコジュース等をよく飲んでいる姿を観ます。ツールのようなステージレースでは回復が肝になるため、移動時間等、ちょっとした時間でも栄養の摂取や、セルフマネジメントをしているのでのですね。


 ということで、今回の記事はここまでで、引き続きロードバイクと親和性の高い栄養学の情報を発信していきます。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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