ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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こんにちは。7月はすっきりしないお天気が続きましたね。雨の日は室内トレーニングに打ちこんだ方も多かったのではないでしょうか。
かくいう私は、7月は、右膝痛、落車での左半身の打ち身とトラブル続きだったこともあり、不安定な天候も相まって、しばらく室内トレーニングに切り替えてトレーニングしておりました。今回は、「負荷付き3本ローラー！トレーニングメニュー5選！時間を決めて効率的に！」という記事をご紹介いたします。
↑室内トレーニングの相棒。エリートの負荷機能付き3本ローラー「クイックモーション」です。このローラーに関しての詳細な記事はこちらから↓↓↓
「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」
◆◆◆負荷付き3本ローラーでのトレーニング◆◆◆
１．目的：アクティブリカバリーの場合（所要時間1時間）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～50分・・・１枚か2枚ギアを上げて、ケイデンス90～160程度で回す
50分～60分・・・ダウンのためにギアを戻して、ケイデンス90～100程度で回す
所感：最初のアップ20分間でしっかりと体を温めることが重要。アップで飛ばしすぎると、中盤でアクティブリカバリーの負荷を超えて踏んでしまうことがあるので、注意が必要。あくまでもペダリングの矯正。ケイデンスを少しでも上げるためのトレーニングとして活用。（本来の3本ローラーでのトレーニングの大きな目的の一つ）
２．目的：有酸素運動域を伸ばすトレーニング（所要時間1時間40分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～55分・・・有酸素運動としてぎりぎり維持できる負荷で回し追いこむ
55分～60分・・・1回目の追い込み後に5分だけ足を休める
60分～85分・・・再度、有酸素運動ぎりぎりで維持できる負荷で回し追いこむ
85分～100分・・・ダウン、軽ギアで10分しっかりと回す。ラスト5分はゆったりめで
所感：負荷機能付き3本ローラーでないと実施が難しい。最大負荷にセッティングしておくこと。アップとダウンを除いて、合計で50分間は、LTトレーニングを実施することになるので、かなりキツイ。
ボトルの補給と事前のエネルギー補給は必須。ボトルは、3本くらい消費すると思われるので、55分～60分の間の、足を休める間に、ボトル補給しなおしても良い。LT域ぎりぎりでのトレーニングは、心拍計があれば、それを目安に実施すると分かり易い。
ない場合は、呼吸の仕方と感覚で判断するが、慣れていないと中盤で垂れてしまいがちなので、そこを垂れずに25分間はしっかりとしたペースを守れるように管理することが重要。運動負荷が高いので、BCAAやプロテインはしっかりと摂取すること。
３．目的：最大出力を上げる練習（所要時間：30分～60分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～40分・・・全力20秒×20回、インターバル40秒（1分間に1回）で回す
40分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す
所感：キツイ。負荷機能は最大負荷で設定しておくこと。30分を超えたあたりで、足が棒になり始めるが、棒になっても、40分までしっかりと回し続ける。いわゆるインターバルトレーニングであるが、追い込み過ぎて、3本ローラーから脱輪しないように注意。
40分でインターバルトレーニングが終わった段階で、一度バイクから降りても良いが（安全のため）出来るだけ早くローラーに戻り、軽ギアでダウンを行うこと。20分程度回せば、ある程度溜まった乳酸をエネルギーに変換して消費出来るので、リカバリーには有効。
汗の量が半端なく出るので、しっかりと対策しておくこと。また、ボトルは2本は消費するので、補給をしっかりと実施すること。また、体に対するダメージも大きいため、翌日にロングライドを控えている場合等は実施しないこと。BCAA,プロテインをしっかりと摂取すること。
４．目的：速筋（主にハムストリングス）の筋肥大のための練習（所要時間：30～60分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～50分・・・ギアをアウタートップに入れ、ケイデンス40～50程度でゆっくりと回す
50分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す
所感：負荷装置を最大負荷にしておくことで、重いギアを回し続ける練習。アウタートップ縛りで、回し続ける。強度は、ぎりぎり維持できるぐらいの負荷で、ケイデンスを設定できれば良い。なお、途中で、ダンシングをしても良いが、基本的には、シッティングでずっと回し続けることで、ハムストリングスの筋肥大を目的にしたトレーニング。重いギアを回せない人には効果的なトレーニング。だが、膝にかかる負担が大きいので、アップで十分に体を温めることと、膝に違和感があるときには、実施しないこと。翌日に筋肉痛が来る程度の負荷で実施できれば理想的。
５．目的：LSDの疑似再現メニュー（所要時間：2時間～8時間）
方法：通常のロングライドのように、長い時間乗ることを目的としたメニュー
時間を決めて、その時間を走り続けるペース配分と、補給のコツをつかむ練習
所感：精神的に強くなるような気がする。3本ローラー上で、長く時間を乗る練習は、その時々で、目的を設定しないと、長続きしない。つまり、自分の目標設定と実現力が問われるメニュー。ただ、あまりにも単調になりがちなので、とにかく長い時間漕ぐ練習になりがちだが、経験上、3本ローラーの上で、2時間以上回せるようになると、実走でも長い時間、距離を走れるようになる。外で走るときよりも、補給等は自由なメニューを取れるところが、良いポイント。一度自分がどこまで、3本ローラーの上で乗り続けることが出来るかチャレンジしてみると面白い。練習効率という面では高くないが、精神的な修行にはなります。確実に。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
私自身が実践している、５つのメニューを紹介させていただきました！アクティブリカバリー以外は、かなりキツイメニューです。特にインターバルトレーニングは最初のうちは、20回も連続で出来ない場合があるかと思いますが、その場合は、負荷を落とすのではなく、回数で調整するのがポイントです。
また、上でご紹介したメニューは、あくまで3本ローラーでのトレーニングに慣れた人のためのものです。私自身も、今の負荷機能付きの3本ローラーを購入する前は、負荷機能のない3本ローラーで、4000km～5000km程度は回しています。
何が言いたいかというと、最低限、3本ローラーの上で、ダンシング、手放し、ボトル補給が出来るぐらいのレベルでないと、そもそも実施が難しいということです。上のメニューは、基本的にバイクを途中で降りることを想定していないため、バイクの上で補給をすることが前提になりますし、インターバルトレーニングなど、追い込んだ状態でのバイクコントロール技術がないと、最悪トップスピードで脱輪して非常に危険なため、あくまでも自己責任でお願いします。
この点、エリートのクイックモーションに関しては、ローラー自体が、バイクの動きに合わせて、慣性を吸収してくれるため、非常に安全にトレーニングできるとの所感です。特にインターバルトレーニングのように、急激にスピードを上げるような動作をしても、しっかりとバランスを保持してくれるので、本当にお勧めの3本ローラーです。私のように、固定ローラーでのトレーニングが苦手な方には、強くお勧めできます。
ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001
室内トレーニングというと、自転車を走らす騒音の問題がつきものですが、負荷機能付き3本ローラーの場合は、最大負荷に設定しておくことで、自動的にローラーの速度を落とすことが出来るので、結果的に騒音を抑えることが出来ます。
私の場合は、3本ローラーの長期的な寿命も考えて（ローラーのベアリング等への負荷を考えて）、いつも最大負荷の設定にして、回しています。負荷のかかり方が、ゆっくりとした傾斜の坂をずっと上っているような感覚なので、回し続けるのは、外で走るよりもキツイです。
ということで、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！メニューと時間を決めて効率的に！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！
ロードバイクランキング
かくいう私は、7月は、右膝痛、落車での左半身の打ち身とトラブル続きだったこともあり、不安定な天候も相まって、しばらく室内トレーニングに切り替えてトレーニングしておりました。今回は、「負荷付き3本ローラー！トレーニングメニュー5選！時間を決めて効率的に！」という記事をご紹介いたします。
↑室内トレーニングの相棒。エリートの負荷機能付き3本ローラー「クイックモーション」です。このローラーに関しての詳細な記事はこちらから↓↓↓
「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」
◆◆◆負荷付き3本ローラーでのトレーニング◆◆◆
１．目的：アクティブリカバリーの場合（所要時間1時間）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～50分・・・１枚か2枚ギアを上げて、ケイデンス90～160程度で回す
50分～60分・・・ダウンのためにギアを戻して、ケイデンス90～100程度で回す
所感：最初のアップ20分間でしっかりと体を温めることが重要。アップで飛ばしすぎると、中盤でアクティブリカバリーの負荷を超えて踏んでしまうことがあるので、注意が必要。あくまでもペダリングの矯正。ケイデンスを少しでも上げるためのトレーニングとして活用。（本来の3本ローラーでのトレーニングの大きな目的の一つ）
２．目的：有酸素運動域を伸ばすトレーニング（所要時間1時間40分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～55分・・・有酸素運動としてぎりぎり維持できる負荷で回し追いこむ
55分～60分・・・1回目の追い込み後に5分だけ足を休める
60分～85分・・・再度、有酸素運動ぎりぎりで維持できる負荷で回し追いこむ
85分～100分・・・ダウン、軽ギアで10分しっかりと回す。ラスト5分はゆったりめで
所感：負荷機能付き3本ローラーでないと実施が難しい。最大負荷にセッティングしておくこと。アップとダウンを除いて、合計で50分間は、LTトレーニングを実施することになるので、かなりキツイ。
ボトルの補給と事前のエネルギー補給は必須。ボトルは、3本くらい消費すると思われるので、55分～60分の間の、足を休める間に、ボトル補給しなおしても良い。LT域ぎりぎりでのトレーニングは、心拍計があれば、それを目安に実施すると分かり易い。
ない場合は、呼吸の仕方と感覚で判断するが、慣れていないと中盤で垂れてしまいがちなので、そこを垂れずに25分間はしっかりとしたペースを守れるように管理することが重要。運動負荷が高いので、BCAAやプロテインはしっかりと摂取すること。
３．目的：最大出力を上げる練習（所要時間：30分～60分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～40分・・・全力20秒×20回、インターバル40秒（1分間に1回）で回す
40分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す
所感：キツイ。負荷機能は最大負荷で設定しておくこと。30分を超えたあたりで、足が棒になり始めるが、棒になっても、40分までしっかりと回し続ける。いわゆるインターバルトレーニングであるが、追い込み過ぎて、3本ローラーから脱輪しないように注意。
40分でインターバルトレーニングが終わった段階で、一度バイクから降りても良いが（安全のため）出来るだけ早くローラーに戻り、軽ギアでダウンを行うこと。20分程度回せば、ある程度溜まった乳酸をエネルギーに変換して消費出来るので、リカバリーには有効。
汗の量が半端なく出るので、しっかりと対策しておくこと。また、ボトルは2本は消費するので、補給をしっかりと実施すること。また、体に対するダメージも大きいため、翌日にロングライドを控えている場合等は実施しないこと。BCAA,プロテインをしっかりと摂取すること。
４．目的：速筋（主にハムストリングス）の筋肥大のための練習（所要時間：30～60分）
方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
20分～50分・・・ギアをアウタートップに入れ、ケイデンス40～50程度でゆっくりと回す
50分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す
所感：負荷装置を最大負荷にしておくことで、重いギアを回し続ける練習。アウタートップ縛りで、回し続ける。強度は、ぎりぎり維持できるぐらいの負荷で、ケイデンスを設定できれば良い。なお、途中で、ダンシングをしても良いが、基本的には、シッティングでずっと回し続けることで、ハムストリングスの筋肥大を目的にしたトレーニング。重いギアを回せない人には効果的なトレーニング。だが、膝にかかる負担が大きいので、アップで十分に体を温めることと、膝に違和感があるときには、実施しないこと。翌日に筋肉痛が来る程度の負荷で実施できれば理想的。
５．目的：LSDの疑似再現メニュー（所要時間：2時間～8時間）
方法：通常のロングライドのように、長い時間乗ることを目的としたメニュー
時間を決めて、その時間を走り続けるペース配分と、補給のコツをつかむ練習
所感：精神的に強くなるような気がする。3本ローラー上で、長く時間を乗る練習は、その時々で、目的を設定しないと、長続きしない。つまり、自分の目標設定と実現力が問われるメニュー。ただ、あまりにも単調になりがちなので、とにかく長い時間漕ぐ練習になりがちだが、経験上、3本ローラーの上で、2時間以上回せるようになると、実走でも長い時間、距離を走れるようになる。外で走るときよりも、補給等は自由なメニューを取れるところが、良いポイント。一度自分がどこまで、3本ローラーの上で乗り続けることが出来るかチャレンジしてみると面白い。練習効率という面では高くないが、精神的な修行にはなります。確実に。
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私自身が実践している、５つのメニューを紹介させていただきました！アクティブリカバリー以外は、かなりキツイメニューです。特にインターバルトレーニングは最初のうちは、20回も連続で出来ない場合があるかと思いますが、その場合は、負荷を落とすのではなく、回数で調整するのがポイントです。
また、上でご紹介したメニューは、あくまで3本ローラーでのトレーニングに慣れた人のためのものです。私自身も、今の負荷機能付きの3本ローラーを購入する前は、負荷機能のない3本ローラーで、4000km～5000km程度は回しています。
何が言いたいかというと、最低限、3本ローラーの上で、ダンシング、手放し、ボトル補給が出来るぐらいのレベルでないと、そもそも実施が難しいということです。上のメニューは、基本的にバイクを途中で降りることを想定していないため、バイクの上で補給をすることが前提になりますし、インターバルトレーニングなど、追い込んだ状態でのバイクコントロール技術がないと、最悪トップスピードで脱輪して非常に危険なため、あくまでも自己責任でお願いします。
この点、エリートのクイックモーションに関しては、ローラー自体が、バイクの動きに合わせて、慣性を吸収してくれるため、非常に安全にトレーニングできるとの所感です。特にインターバルトレーニングのように、急激にスピードを上げるような動作をしても、しっかりとバランスを保持してくれるので、本当にお勧めの3本ローラーです。私のように、固定ローラーでのトレーニングが苦手な方には、強くお勧めできます。
ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001
室内トレーニングというと、自転車を走らす騒音の問題がつきものですが、負荷機能付き3本ローラーの場合は、最大負荷に設定しておくことで、自動的にローラーの速度を落とすことが出来るので、結果的に騒音を抑えることが出来ます。
私の場合は、3本ローラーの長期的な寿命も考えて（ローラーのベアリング等への負荷を考えて）、いつも最大負荷の設定にして、回しています。負荷のかかり方が、ゆっくりとした傾斜の坂をずっと上っているような感覚なので、回し続けるのは、外で走るよりもキツイです。
ということで、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！メニューと時間を決めて効率的に！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！
ロードバイクランキング
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7月に入り、ずっと雨が続きますね。こういう時は、室内トレーニングです。今回は、負荷付き3本ローラーである、エリートの「クイックモーション」の完全解剖ということで、インプレとともにお送りいたします。
◆◆◆エリート「クイックモーション」完全解剖◆◆◆
ローラー台にバイクをセッティングした状態。見てもらうと分かる通り、バイク後輪部分のローラー2本が、前の1本よりも少し高い位置にあることで、バイクを水平に走らせることが出来る仕様となっている。
（ちなみに、3本ローラーはこれで2台目で、初代3本ローラーは負荷なし、フローティング機構なしの、いわゆる普通の3本ローラーを約1年で、壊れるまで乗りつぶしました。回した距離にして4000～5000kmでの寿命でしたが、バイクを水平に走らせる仕様にはなっていませんでした。）
↑初代3本ローラー、これでペダリングの練習を約1年ずっとしていた。安いです。でも壊れるとサポートはありません。
さて、エリートのクイックモーションです。この3本ローラーに関しての、詳細な記事が少ないため、特徴をつかんでいただけるように以下写真を多用して、紹介したいと思います。
ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001
↑商品写真、全体的にコントラストの高い仕上がり。
まず、裏返した状態の写真です。見てもらうと分かる通り、3本のローラーの端に、ゴムのタイヤのようなものが付いています。これが、フローティング機構の重要な部分で、回すとローラーがバイクの動きに合わせて、前後に動きます。
バイクの慣性を吸収するとともに、振動を床に伝えにくい構造になっています。実際フローリングにそのまま置いて、回していますが、振動が共鳴することもなく、非常に静かです。ローラーの回る音もそこまでうるさくないとの所感。別途エリートが販売している、マットの上で使うとマンションなどでも普通に使えるレベルと思われます。
さて、フローティング機構に関して、フロント部分のゴムはタイヤの形状をしていて、くるくる回ります。リアについているゴムは、くるくると回りませんが、遊びが設けられているため、バイクの動きに合わせて、動くようにできています。最大の動く幅は10ｃｍぐらいです。
このおかげで、従来の3本ローラーで難しかった、加速の際のダンシング（体重を前にかけたダンシング）が可能になっています。また、終始、バイクの動きに合わせてローラーが前後に動いてくれるので、従来の3本ローラーよりも圧倒的に安定して乗ることが出来ます。このおかげで、3本ローラーの実走感がより顕著に、使う筋肉も実走に寄せていけることが、実感できました。
従来の3本ローラーですと、ダンシングをするのも、いわゆる休むダンシングがメインで、気持ち体重を後ろに残さないと、脱輪してしまっていたところが、クイックモーションは慣性を吸収してくれるので、その心配がありません。つまり、アタックを想定した、バイクを左右に振るような、激しいダンシングやペダリングを急に行っても、大丈夫ということです（全力で回す際は、負荷を最大にしておくこと前提）。もちろん3本ローラの外にはみ出ると、アウトですが、脱輪に関してもよく考えられています。以下の写真の通りです。
上の写真の通り、ローラーの端は、かなりせり出した形状になっていることが分かります。これが実質的な脱輪防止機構で、これがあるので、ローラーの上でかなり攻めたアクションをとることが可能になります。また、クイックモーションのローラーを回す際に使われている、ゴム紐は一般的な3本ローラーと違い、左右2本つかうことで、ローラー自体の動きを制御しているようです。
↑2本のゴム紐
そして、このゴム紐も、よく考えられていて、滑り止めのために、紐に溝が刻まれています。また、持った感じも非常に太く、まぁよっぽどの事でもしない限り、切れることはないんじゃないかと思われます。
↑溝が切られたゴム紐
さて、ここまでで、フローティング機構と、主な仕様について、ざっくりと解説してきました。次にこのローラーの売りである、負荷装置についてインプレとともに解説したいと思います。
負荷装置は、上の写真の通り、リアローラーの右側に設置されており、1～3を選ぶことが出来ます。この1～3の負荷に関しての所感ですが
◆負荷１：普通の負荷なし3本ローラーと同等のレベル。速度が出て、車体が安定するので、初心者は負荷１でペダリングの練習をすると良いと思う。
◆負荷2：時速20km台は平地と同じ程度の負荷の感覚。30kｍ台になると、平地の0.8倍くらい、40km台になると、平地の0.5倍くらいの負荷の感覚。
→実走の場合、風による抵抗は、速度に対し2乗かかってくるので、風の抵抗がないローラー上では速度が上がるほど、実走よりも楽になる。
◆負荷３：時速10～20km台でゆるやかな坂を登っているぐらいの負荷。または、4～5ｍくらいの向かい風を受けているような感覚。時速30km台でもゆるい坂を登っているぐらいの負荷。時速40km台でやっと平地巡行している時と同じぐらいの負荷。時速40ｋｍで20分以上回し続けることは出来なかった。時速50ｋｍはダンシングで一気に加速した際に瞬間的に到達する。精一杯もがいたが、時速60ｋｍを出すことは出来なかった。エリートのパワーと速度の相関表を見てみると、時速60ｋｍで、約700Wのパワーが必要なため、かなり回せる人でも、十分にパワートレーニングができることを確認。
以上です。私はというと、負荷３（最大負荷）で練習しています。というのも、負荷のかかった状態でのペダリングの練習をしたいからです。（今までローラー上でできなかったので）
例えば、緩やかな坂を、アウタートップギアで、ケイデンス40～50ぐらいで登るという練習方法があります（主に速筋を鍛えるため）が、それをローラー上で再現することが出来ます。実走の場合は、緩やかな連続的坂をノンストップで走ることは、地理的に難しい場合が多いからです。
また、常に緩やかに登っているような負荷がかかるので、1時間の練習の中でも、途中垂れる場面があります。その際に、インナーローよりのギアで、時速13km～20kmぐらいで回すのですが、この速度域での3本ローラー上でのペダリング練習は、非常にバランス感覚が磨かれます。
言わずもがなですが、3本ローラーは低速で回すほうが、車体が安定しにくく難しいです。負荷なしの場合は、低速にしても、せいぜい20kmくらいまでしか落とせなかったと思いますが、負荷装置のおかげで、時速10km台のペダリング練習が出来ます。これが思ったよりも、維持するのに神経を使います。
当方、既に3本ローラー上で、飲み食い、手放しのまま10分以上漕ぎ続けることができますが、負荷をかけた状態では、出来るものの、非常に難しいとの所感です。難しいということは、よりバランス感覚が磨かれるということで、インナーマッスルの強化には相当いい練習になるのではないかと思っています。
また、最大負荷で練習をするメリットとしては、時間の効率化も挙げられます。従来の3本ローラーであれば、2時間ぐらい平気で乗れていたのが、クイックモーションの最大負荷では1時間半ぐらいで、休憩、補給しないともうきついという感じです。（もっとも、3本ローラー上でLSDトレーニングをしてもあまり、意味がないという声も聞こえてきそうですが、初心者のうちは2時間ローラーを回すのも立派なトレーニングになると思います。）
サイコンの数値を見ると、いつもより速度は遅いのに、しんどいという状態。数値を見て、これではいかんと、なぜか頑張ってしまうので、その辺システマチックに、トレーニングしなければ、、、しっかりと時間とメニューを決めて臨むことにチャレンジしていきたいと思います。この辺りは、やはり、実走でのトレーニングの時の感覚を持ち帰って、練習メニューを決める必要があります。
閑話休題
3本ローラーは本来、効率的なペダリング、ケイデンスを上げるためだけの練習で、負荷装置等があると、変に力が入って、間違った効率の悪いペダリングが出来上がってしまう。という考え方もあります。パワートレーニングがしたければ、固定ローラーか、それに準ずるものを使用というのが、一般的な考え方です。
一方で、固定ローラーは、フレームを固定してしまうので、転倒の心配はなくなるのですが、バランスをとるという自転車をコントロールする技術は一切上達しません。つまり、バイクコントロールの技術は3本ローラー上で実施する必要があるのです。また、バイクを物理的にロックするので、繰り返し使用によるフレームへのダメージも心配な所です。ただ、負荷はしっかりとかけられるので、ヒルクライムやクリテリウムの練習には欠かせないものでもあると思います。
このあたりの、3本ローラーと固定ローラーのそれぞれの性格、鍛えるターゲットは何かを整理しておくことは、初心者の方には非常に大事と思います。そして、初心者の方の優先順位としては、パワーを鍛えるよりも、先にバイクコントロールとペダリングの効率化から練習した方が良いため、弱虫ペダルの箱根学園のトレーニングルームにも、3本ローラーが所狭しと並べられているのだと思います。（上半身裸でローラーを回す、泉田君が真っ先に浮かぶのは、私だけ？）
話を戻します。クイックモーションで練習する場合。初心者の方は、まずは無理のない負荷1のモードでしっかりとペダリングの練習をすることをお勧めします。
また、昨今の各メーカーの流れを見ていると、負荷装置付きの3本ローラーが、多数ラインナップされています。おまけに、ズイフトに対応していなければいけないといった、流れもありますので、サイクリストのニーズとしては非常に的を得た商品なのだと思います。実際、負荷を3段階で選べるメリットとして、以下のような点が挙げられると思います。
◆リカバリーのために、筋肉に負担をかけたくない時＝負荷なしでくるくる有酸素運動
◆3本ローラーのベアリングを長持ちさせたい＝最大負荷で、ローラーへの負担を軽く
◆インターバルトレーニングをしたい=最大負荷でパワートレーニング
◆平地と同じような感覚で走りたい＝中間負荷で、感覚を近づける
◆低速域でのペダリング練習がしたい＝最大負荷でインナーローよりで回す
◆高速域で走るイメージトレーニングがしたい＝負荷なしで６０ｋｍ巡行
◆とにかく静かに乗りたい＝最大負荷でローラーの回転数を落とす
ぱっと思いつくだけでも、負荷装置のありなしは、サイクリストにとって非常に有益と思われます。エリートのクイックモーションの場合は、これに合わせて、より実走に近い感覚で乗れる、ローラー台が前後に動き、慣性を吸収してくれる、フローティング機構を備えています。また、別売りの以下の商品を使えば、スマートトレーナーとしても活用できます。
ELITE(エリート) MISURO B+(ミズロビー プラス) 316770001
上のセンサーは、エリートの各種トレーナーに対応している模様。センサーだけ後付けで、スマートトレーナーにアップグレード出来るというのも、このローラーの良い所ですね。ズイフトをする際にも使えるようです。もちろん、デバイスに受信機をしっかりと設定する必要があります。
最後に、3本ローラーの練習をするときに使っている、便利な商品をご紹介します。
↑ヘッドバンド、これは、シリコン製でアメリカのサイクリストが開発したもの。汗が目に入らないように、汗を左右に誘導してくれるだけの商品なのですが、本当によくできています。実際使わないと、かなりストレスを感じるほど。締め付け感がないのと、臭くならない、同じような商品は無数にありますが、耐久性も高い本商品をお勧めします。
↑トップチューブバッグ。3本ローラーの上で出来るだけ降りないためには、いつもと同じように補給をすることが大事。室内トレーニングの場合、男性は上半身裸でトレーニングする人も多いと思います。（大量に汗をかくので、ジャージを着ていると汗冷えしてしまうため）バックポケットが使えない分、トップチューブバッグに補給食を入れておけば、解決できます。ドイターのトップチューブバッグは、容量はそこまでありませんが、ペダリングの邪魔になりません。
↑キャメルバッグのポディウムアイス。新たにデザインが一新されて、スタイリッシュになっています。これは説明不要の保冷ボトル。しっかり保冷してくれるのに、めっちゃ柔らかいので、飲みやすく、ボトル補給が楽しくなります。
こちらも同じく、ローラーの上で補給するためにボトルはしっかりとさしておきましょう。ローラー上で、補給が出来るようになれば、体幹がしっかりしてきた証でしょう。とにかく初心者のうちは、無理せず、少しづつ練習すれば、ある日実走と同じように補給できるようになります。
ということで今回は、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
ロードバイクランキング
◆◆◆エリート「クイックモーション」完全解剖◆◆◆
ローラー台にバイクをセッティングした状態。見てもらうと分かる通り、バイク後輪部分のローラー2本が、前の1本よりも少し高い位置にあることで、バイクを水平に走らせることが出来る仕様となっている。
（ちなみに、3本ローラーはこれで2台目で、初代3本ローラーは負荷なし、フローティング機構なしの、いわゆる普通の3本ローラーを約1年で、壊れるまで乗りつぶしました。回した距離にして4000～5000kmでの寿命でしたが、バイクを水平に走らせる仕様にはなっていませんでした。）
↑初代3本ローラー、これでペダリングの練習を約1年ずっとしていた。安いです。でも壊れるとサポートはありません。
さて、エリートのクイックモーションです。この3本ローラーに関しての、詳細な記事が少ないため、特徴をつかんでいただけるように以下写真を多用して、紹介したいと思います。
ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001
↑商品写真、全体的にコントラストの高い仕上がり。
まず、裏返した状態の写真です。見てもらうと分かる通り、3本のローラーの端に、ゴムのタイヤのようなものが付いています。これが、フローティング機構の重要な部分で、回すとローラーがバイクの動きに合わせて、前後に動きます。
バイクの慣性を吸収するとともに、振動を床に伝えにくい構造になっています。実際フローリングにそのまま置いて、回していますが、振動が共鳴することもなく、非常に静かです。ローラーの回る音もそこまでうるさくないとの所感。別途エリートが販売している、マットの上で使うとマンションなどでも普通に使えるレベルと思われます。
さて、フローティング機構に関して、フロント部分のゴムはタイヤの形状をしていて、くるくる回ります。リアについているゴムは、くるくると回りませんが、遊びが設けられているため、バイクの動きに合わせて、動くようにできています。最大の動く幅は10ｃｍぐらいです。
このおかげで、従来の3本ローラーで難しかった、加速の際のダンシング（体重を前にかけたダンシング）が可能になっています。また、終始、バイクの動きに合わせてローラーが前後に動いてくれるので、従来の3本ローラーよりも圧倒的に安定して乗ることが出来ます。このおかげで、3本ローラーの実走感がより顕著に、使う筋肉も実走に寄せていけることが、実感できました。
従来の3本ローラーですと、ダンシングをするのも、いわゆる休むダンシングがメインで、気持ち体重を後ろに残さないと、脱輪してしまっていたところが、クイックモーションは慣性を吸収してくれるので、その心配がありません。つまり、アタックを想定した、バイクを左右に振るような、激しいダンシングやペダリングを急に行っても、大丈夫ということです（全力で回す際は、負荷を最大にしておくこと前提）。もちろん3本ローラの外にはみ出ると、アウトですが、脱輪に関してもよく考えられています。以下の写真の通りです。
上の写真の通り、ローラーの端は、かなりせり出した形状になっていることが分かります。これが実質的な脱輪防止機構で、これがあるので、ローラーの上でかなり攻めたアクションをとることが可能になります。また、クイックモーションのローラーを回す際に使われている、ゴム紐は一般的な3本ローラーと違い、左右2本つかうことで、ローラー自体の動きを制御しているようです。
↑2本のゴム紐
そして、このゴム紐も、よく考えられていて、滑り止めのために、紐に溝が刻まれています。また、持った感じも非常に太く、まぁよっぽどの事でもしない限り、切れることはないんじゃないかと思われます。
↑溝が切られたゴム紐
さて、ここまでで、フローティング機構と、主な仕様について、ざっくりと解説してきました。次にこのローラーの売りである、負荷装置についてインプレとともに解説したいと思います。
負荷装置は、上の写真の通り、リアローラーの右側に設置されており、1～3を選ぶことが出来ます。この1～3の負荷に関しての所感ですが
◆負荷１：普通の負荷なし3本ローラーと同等のレベル。速度が出て、車体が安定するので、初心者は負荷１でペダリングの練習をすると良いと思う。
◆負荷2：時速20km台は平地と同じ程度の負荷の感覚。30kｍ台になると、平地の0.8倍くらい、40km台になると、平地の0.5倍くらいの負荷の感覚。
→実走の場合、風による抵抗は、速度に対し2乗かかってくるので、風の抵抗がないローラー上では速度が上がるほど、実走よりも楽になる。
◆負荷３：時速10～20km台でゆるやかな坂を登っているぐらいの負荷。または、4～5ｍくらいの向かい風を受けているような感覚。時速30km台でもゆるい坂を登っているぐらいの負荷。時速40km台でやっと平地巡行している時と同じぐらいの負荷。時速40ｋｍで20分以上回し続けることは出来なかった。時速50ｋｍはダンシングで一気に加速した際に瞬間的に到達する。精一杯もがいたが、時速60ｋｍを出すことは出来なかった。エリートのパワーと速度の相関表を見てみると、時速60ｋｍで、約700Wのパワーが必要なため、かなり回せる人でも、十分にパワートレーニングができることを確認。
以上です。私はというと、負荷３（最大負荷）で練習しています。というのも、負荷のかかった状態でのペダリングの練習をしたいからです。（今までローラー上でできなかったので）
例えば、緩やかな坂を、アウタートップギアで、ケイデンス40～50ぐらいで登るという練習方法があります（主に速筋を鍛えるため）が、それをローラー上で再現することが出来ます。実走の場合は、緩やかな連続的坂をノンストップで走ることは、地理的に難しい場合が多いからです。
また、常に緩やかに登っているような負荷がかかるので、1時間の練習の中でも、途中垂れる場面があります。その際に、インナーローよりのギアで、時速13km～20kmぐらいで回すのですが、この速度域での3本ローラー上でのペダリング練習は、非常にバランス感覚が磨かれます。
言わずもがなですが、3本ローラーは低速で回すほうが、車体が安定しにくく難しいです。負荷なしの場合は、低速にしても、せいぜい20kmくらいまでしか落とせなかったと思いますが、負荷装置のおかげで、時速10km台のペダリング練習が出来ます。これが思ったよりも、維持するのに神経を使います。
当方、既に3本ローラー上で、飲み食い、手放しのまま10分以上漕ぎ続けることができますが、負荷をかけた状態では、出来るものの、非常に難しいとの所感です。難しいということは、よりバランス感覚が磨かれるということで、インナーマッスルの強化には相当いい練習になるのではないかと思っています。
また、最大負荷で練習をするメリットとしては、時間の効率化も挙げられます。従来の3本ローラーであれば、2時間ぐらい平気で乗れていたのが、クイックモーションの最大負荷では1時間半ぐらいで、休憩、補給しないともうきついという感じです。（もっとも、3本ローラー上でLSDトレーニングをしてもあまり、意味がないという声も聞こえてきそうですが、初心者のうちは2時間ローラーを回すのも立派なトレーニングになると思います。）
サイコンの数値を見ると、いつもより速度は遅いのに、しんどいという状態。数値を見て、これではいかんと、なぜか頑張ってしまうので、その辺システマチックに、トレーニングしなければ、、、しっかりと時間とメニューを決めて臨むことにチャレンジしていきたいと思います。この辺りは、やはり、実走でのトレーニングの時の感覚を持ち帰って、練習メニューを決める必要があります。
閑話休題
3本ローラーは本来、効率的なペダリング、ケイデンスを上げるためだけの練習で、負荷装置等があると、変に力が入って、間違った効率の悪いペダリングが出来上がってしまう。という考え方もあります。パワートレーニングがしたければ、固定ローラーか、それに準ずるものを使用というのが、一般的な考え方です。
一方で、固定ローラーは、フレームを固定してしまうので、転倒の心配はなくなるのですが、バランスをとるという自転車をコントロールする技術は一切上達しません。つまり、バイクコントロールの技術は3本ローラー上で実施する必要があるのです。また、バイクを物理的にロックするので、繰り返し使用によるフレームへのダメージも心配な所です。ただ、負荷はしっかりとかけられるので、ヒルクライムやクリテリウムの練習には欠かせないものでもあると思います。
このあたりの、3本ローラーと固定ローラーのそれぞれの性格、鍛えるターゲットは何かを整理しておくことは、初心者の方には非常に大事と思います。そして、初心者の方の優先順位としては、パワーを鍛えるよりも、先にバイクコントロールとペダリングの効率化から練習した方が良いため、弱虫ペダルの箱根学園のトレーニングルームにも、3本ローラーが所狭しと並べられているのだと思います。（上半身裸でローラーを回す、泉田君が真っ先に浮かぶのは、私だけ？）
話を戻します。クイックモーションで練習する場合。初心者の方は、まずは無理のない負荷1のモードでしっかりとペダリングの練習をすることをお勧めします。
また、昨今の各メーカーの流れを見ていると、負荷装置付きの3本ローラーが、多数ラインナップされています。おまけに、ズイフトに対応していなければいけないといった、流れもありますので、サイクリストのニーズとしては非常に的を得た商品なのだと思います。実際、負荷を3段階で選べるメリットとして、以下のような点が挙げられると思います。
◆リカバリーのために、筋肉に負担をかけたくない時＝負荷なしでくるくる有酸素運動
◆3本ローラーのベアリングを長持ちさせたい＝最大負荷で、ローラーへの負担を軽く
◆インターバルトレーニングをしたい=最大負荷でパワートレーニング
◆平地と同じような感覚で走りたい＝中間負荷で、感覚を近づける
◆低速域でのペダリング練習がしたい＝最大負荷でインナーローよりで回す
◆高速域で走るイメージトレーニングがしたい＝負荷なしで６０ｋｍ巡行
◆とにかく静かに乗りたい＝最大負荷でローラーの回転数を落とす
ぱっと思いつくだけでも、負荷装置のありなしは、サイクリストにとって非常に有益と思われます。エリートのクイックモーションの場合は、これに合わせて、より実走に近い感覚で乗れる、ローラー台が前後に動き、慣性を吸収してくれる、フローティング機構を備えています。また、別売りの以下の商品を使えば、スマートトレーナーとしても活用できます。
ELITE(エリート) MISURO B+(ミズロビー プラス) 316770001
上のセンサーは、エリートの各種トレーナーに対応している模様。センサーだけ後付けで、スマートトレーナーにアップグレード出来るというのも、このローラーの良い所ですね。ズイフトをする際にも使えるようです。もちろん、デバイスに受信機をしっかりと設定する必要があります。
最後に、3本ローラーの練習をするときに使っている、便利な商品をご紹介します。
↑ヘッドバンド、これは、シリコン製でアメリカのサイクリストが開発したもの。汗が目に入らないように、汗を左右に誘導してくれるだけの商品なのですが、本当によくできています。実際使わないと、かなりストレスを感じるほど。締め付け感がないのと、臭くならない、同じような商品は無数にありますが、耐久性も高い本商品をお勧めします。
↑トップチューブバッグ。3本ローラーの上で出来るだけ降りないためには、いつもと同じように補給をすることが大事。室内トレーニングの場合、男性は上半身裸でトレーニングする人も多いと思います。（大量に汗をかくので、ジャージを着ていると汗冷えしてしまうため）バックポケットが使えない分、トップチューブバッグに補給食を入れておけば、解決できます。ドイターのトップチューブバッグは、容量はそこまでありませんが、ペダリングの邪魔になりません。
↑キャメルバッグのポディウムアイス。新たにデザインが一新されて、スタイリッシュになっています。これは説明不要の保冷ボトル。しっかり保冷してくれるのに、めっちゃ柔らかいので、飲みやすく、ボトル補給が楽しくなります。
こちらも同じく、ローラーの上で補給するためにボトルはしっかりとさしておきましょう。ローラー上で、補給が出来るようになれば、体幹がしっかりしてきた証でしょう。とにかく初心者のうちは、無理せず、少しづつ練習すれば、ある日実走と同じように補給できるようになります。
ということで今回は、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
ロードバイクランキング
今回は、3本ローラーの寿命について、約1年間回し続けた、トレーニングの変遷とともに考察、事例紹介したいと思います。
なお、ここでいう寿命とは完全に走れなくなるのではなく、ローラーにガタがきて、回すと猛烈な爆音を発生する状態と定義したいと思います。
上が、2018年7月（昨年）に我が家にやってきた、初代3本ローラー君です。このころの事を補足しておくと、まだロードバイクに乗って1000ｋｍ～2000ｋｍぐらいしか走っていない状態で、徐々に日中の気温が30度を超えるようになってきたこともあり、クーラーの効いた部屋でのインドアトレーニングとして、ローラー台を購入しよう！！という流れでした。
最初は、固定式にするか、3本ローラーにするか、迷ったものの、自分でバランスを取りながら、総合的なペダリングのスキルが向上するのは、3本ローラー！！という雑誌等の記事をそのまま信じて、3本ローラーにしました。ローラーを走らせる際の音に関しても、一軒家のため、日中なら問題ないだろうということで、購入を決意した次第です。
そこで、商品を選定するフェーズに移行した際に、商品数の多さと価格の幅にノックアウトされます。当時、Amazonで、8000円～10万円くらいの幅があったと思います。まだこの段階で、乗ったこともない人間からすると、いきなり、高いローラーを購入しても正直よく分からないし、乗れませんでしたーとなるとダメージデカすぎるな、、、ということで、最終的に選んだのは、以下の商品でした。
iimono117 サイクルトレーナー 3本ローラー 台 折り畳み式 / ロール 間隔 5段階 調整 自転車 サイクル レジャー アウトドア トレーナー トレーニング サイクリング シェイプアップ
購入当時の価格で、8,800円ぐらいだったと思います。この値段であれば、最悪乗れなくてもあきらめがつくし、折りたためてコンパクトになるしえーやん！！という感じで、のちにM社の某商品に似ていることを知るのでした、、、
さぁ、乗ろうと、ホイールベースをハブの幅に合わせる作業に15分程度、私のバイクのホイールベースが丁度1000ｍｍで、調整用のボルトをしっかりと適合させます。準備が出来ていざ乗ってみます。（フラットペダルに体育館シューズで）
コケるのかなと思っていたのですが、コケることもなく、5分程度で普通に回すことに成功しました。気になっていたローラー音も、ほとんどTVの音と変わらないぐらいで、スマホで音楽をスピーカーから流しながら、快適にトレーニングできたことに感動したことを覚えています。ローラーの時速は25キロ～30キロ前後だったと思います。
8月に入り、本格的に酷暑となったころは、外を走らず、3本ローラーの上で大体1時間程度のトレーニング（といってもこのころは、エクササイズに近い感じ）を毎日実施していました。なんでもやり始めは新鮮で楽しいものです。完全にローラー練習楽しい！！という時期です。この少し3本ローラーに慣れ始めた時期に、何回か脱輪してこけました。TVをみながら回したりしていたので、外部的要因も大きいと思いますが、要はどれだけ集中していても、脱輪することはあるのだなと学びました。
9月に入るころには、ローラー台の上でダンシングが出来るようになり、ほぼ同時期に手放し運転も出来るようになりました。このおかげで、お尻を休ませたり、ポジションを前後に移動させながら乗ることができるようになったので、ローラーから降りることなく30分～1時間程度回せるようになりました。腹筋が発達したのを覚えています。
10月頃からケイデンスを意識したトレーニングを導入しました。最初は90回転の維持で大変だったのですが、頑張ってMAX120回転で20秒ぐらい回せるようになった感じです。この時期はまだフラットペダルで乗ってました。ケイデンスを上げてもお尻がはねないように、サドルのポジションを少し下げ気味にセッティングしたり、自分が楽に速く回せるポジションの探索が始まった感じです。
その後、11月～2月の間は、雨の日以外は外を走って、雨の日のみローラーでトレーニングしていました。このころはLSDトレーニングばかりしていたので、とにかく長い時間乗ることを目標にトレーニングしていました。ローラーの上で大体2時間ぐらい回す感じです。外で走る際に重いギアを踏めるようにする練習を取り入れていたので、ほとんどアウタートップしばりで走ったりしていました。トップギアに入れてぶん回すと、ケイデンス100を超えたあたりで、時速６０Ｋを超えます。今考えると、この時期にローラーを酷使していたのが、ローラーの寿命を縮めたのかな、、、と思います。
３月～４月の花粉症シーズンは、症状がひどいときはローラーで練習でした。ひたすらケイデンスを高めるための練習をしていました。この時期から、ビンディングペダル（ＳＰＤ－ＳＬ）を導入し、ペダリングが劇的に変わりました。具体的には、今まで、ふくらはぎの筋肉痛なんて全くなかったのに、ビンディングペダルを導入した直後から、足の色々な今まで使っていなかった筋肉が目を覚ましたといった感じです。実走ではとにかくダンシングの際の加速感が別次元に速くなり、回すペダリング自体も楽になりました。
ただ、フラットペダルの時に作っていたポジションは、ビンディングペダルにした瞬間に、違和感だらけになり、またいちからポジション調整にいそしむため1000ｋｍくらいかかった記憶があります。ちなみにフラットペダルで練習した距離は、7000ｋｍぐらいでした。
閑話休題
ローラーの寿命に関して、最初に違和感を覚えたのは、５月でした。なんか、音が大きくなった？？見ると、ローラーの端のゴムをひっかけるプラスチック部分が割れていたのです。そこでした応急処置が、プラスチック部分をセメダインで固めて、上からガムテープを貼り、症状がでていたローラーのフロント部分と一番後ろのローラー部分をローテーションしたのでした。
上の写真の通りです。これで多少、音はましになりました。が、よくよく全てのローラーを手で回してみると、軸がずれているというか、回転が全然滑らかなものではなく、目で見てもわかる感じによれてしまっていました。
一旦、プラスチック部分が割れてからは、日に日に音が大きくなり、時速３０キロ台で回しているだけで、家の中をオートバイが走っているような爆音を発するようになりました。この段階で、回すことはできるものの、なんか、危ないことをやっている家と近所から思われても困るので、次のローラーを探そうと決心したのが、６月。そして、つい先日ＣＲＣでエリートのクイックモーションの発注を済ませたのでした。
以下に、ローラー台を使用した際の条件をまとめておきます。どうぞ参考にしてください。
◆◆◆ローラー台の寿命に関する考察、条件について◆◆◆
１．ローラーは無メーカーの３本ローラー。製造はおそらく中国
２．ローラーのプラスチック部分が割れるまでの概算走行距離は4,000km～5,000km。
３．ローラーにかかる負荷（重さ）はバイク（付属品全て含む）、ボトル、シューズ、ウェア、体重（55～58㎏）を合わせて、70㎏程度
４．最初の2000ｋｍぐらいは、無理のない速度（30km~40km）で回していた。
５．ダンシングは多用していた。（荷重が1点に集中するので、シッティングで回すよりローラーへの負荷が高いと思われる）
6.最初に割れたのは、フロントローラー
7.復元処置を施したが、一旦割れると、そこから爆音
８．1年間ありがとう初代ローラー君！！8,800円分の仕事は十分してくれた！！
次のローラー台は負荷付きのエリート、クイックモーションにするよ！！
◆◆◆考察終わり◆◆◆
以上です。あくまでも私の使い方で、1年間でご臨終となったわけですが、この3本ローラーの練習から得たものはとても多いです。
高ケイデンスの維持の練習は、実走での疲れにくい走り方に繋がりましたし、エクササイズ感覚で、長い時間バイクを回す練習で、体脂肪を絞ることもできました。
何より、インナーマッスルが目に見えて鍛えられたと思います。このおかげで、実走でもほとんど止まっているような状態でもバイクを維持できるようになったため、立ちごけ等の回避に役立っています。未だロードバイクに本格的に乗り始めて、1年ちょっと、距離にして1万1千kmくらいの段階で、バランス感覚の理解とペダリングを何種類か使い分けることが出来るようになってきたのは、3本ローラーの練習のおかげだと思っています。
ということで、今回は、3本ローラーの寿命と、練習の際に意識していたことを記事にしました。なお、ミノウラのモッズローラー等は、ローラーにガタが来ても国内で修理が可能なようです。どちらにせよ、ローラーは消耗品として、活躍してくれる間は大事に使いましょう。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
ロードバイクランキング
なお、ここでいう寿命とは完全に走れなくなるのではなく、ローラーにガタがきて、回すと猛烈な爆音を発生する状態と定義したいと思います。
上が、2018年7月（昨年）に我が家にやってきた、初代3本ローラー君です。このころの事を補足しておくと、まだロードバイクに乗って1000ｋｍ～2000ｋｍぐらいしか走っていない状態で、徐々に日中の気温が30度を超えるようになってきたこともあり、クーラーの効いた部屋でのインドアトレーニングとして、ローラー台を購入しよう！！という流れでした。
最初は、固定式にするか、3本ローラーにするか、迷ったものの、自分でバランスを取りながら、総合的なペダリングのスキルが向上するのは、3本ローラー！！という雑誌等の記事をそのまま信じて、3本ローラーにしました。ローラーを走らせる際の音に関しても、一軒家のため、日中なら問題ないだろうということで、購入を決意した次第です。
そこで、商品を選定するフェーズに移行した際に、商品数の多さと価格の幅にノックアウトされます。当時、Amazonで、8000円～10万円くらいの幅があったと思います。まだこの段階で、乗ったこともない人間からすると、いきなり、高いローラーを購入しても正直よく分からないし、乗れませんでしたーとなるとダメージデカすぎるな、、、ということで、最終的に選んだのは、以下の商品でした。
iimono117 サイクルトレーナー 3本ローラー 台 折り畳み式 / ロール 間隔 5段階 調整 自転車 サイクル レジャー アウトドア トレーナー トレーニング サイクリング シェイプアップ
購入当時の価格で、8,800円ぐらいだったと思います。この値段であれば、最悪乗れなくてもあきらめがつくし、折りたためてコンパクトになるしえーやん！！という感じで、のちにM社の某商品に似ていることを知るのでした、、、
さぁ、乗ろうと、ホイールベースをハブの幅に合わせる作業に15分程度、私のバイクのホイールベースが丁度1000ｍｍで、調整用のボルトをしっかりと適合させます。準備が出来ていざ乗ってみます。（フラットペダルに体育館シューズで）
コケるのかなと思っていたのですが、コケることもなく、5分程度で普通に回すことに成功しました。気になっていたローラー音も、ほとんどTVの音と変わらないぐらいで、スマホで音楽をスピーカーから流しながら、快適にトレーニングできたことに感動したことを覚えています。ローラーの時速は25キロ～30キロ前後だったと思います。
8月に入り、本格的に酷暑となったころは、外を走らず、3本ローラーの上で大体1時間程度のトレーニング（といってもこのころは、エクササイズに近い感じ）を毎日実施していました。なんでもやり始めは新鮮で楽しいものです。完全にローラー練習楽しい！！という時期です。この少し3本ローラーに慣れ始めた時期に、何回か脱輪してこけました。TVをみながら回したりしていたので、外部的要因も大きいと思いますが、要はどれだけ集中していても、脱輪することはあるのだなと学びました。
9月に入るころには、ローラー台の上でダンシングが出来るようになり、ほぼ同時期に手放し運転も出来るようになりました。このおかげで、お尻を休ませたり、ポジションを前後に移動させながら乗ることができるようになったので、ローラーから降りることなく30分～1時間程度回せるようになりました。腹筋が発達したのを覚えています。
10月頃からケイデンスを意識したトレーニングを導入しました。最初は90回転の維持で大変だったのですが、頑張ってMAX120回転で20秒ぐらい回せるようになった感じです。この時期はまだフラットペダルで乗ってました。ケイデンスを上げてもお尻がはねないように、サドルのポジションを少し下げ気味にセッティングしたり、自分が楽に速く回せるポジションの探索が始まった感じです。
その後、11月～2月の間は、雨の日以外は外を走って、雨の日のみローラーでトレーニングしていました。このころはLSDトレーニングばかりしていたので、とにかく長い時間乗ることを目標にトレーニングしていました。ローラーの上で大体2時間ぐらい回す感じです。外で走る際に重いギアを踏めるようにする練習を取り入れていたので、ほとんどアウタートップしばりで走ったりしていました。トップギアに入れてぶん回すと、ケイデンス100を超えたあたりで、時速６０Ｋを超えます。今考えると、この時期にローラーを酷使していたのが、ローラーの寿命を縮めたのかな、、、と思います。
３月～４月の花粉症シーズンは、症状がひどいときはローラーで練習でした。ひたすらケイデンスを高めるための練習をしていました。この時期から、ビンディングペダル（ＳＰＤ－ＳＬ）を導入し、ペダリングが劇的に変わりました。具体的には、今まで、ふくらはぎの筋肉痛なんて全くなかったのに、ビンディングペダルを導入した直後から、足の色々な今まで使っていなかった筋肉が目を覚ましたといった感じです。実走ではとにかくダンシングの際の加速感が別次元に速くなり、回すペダリング自体も楽になりました。
ただ、フラットペダルの時に作っていたポジションは、ビンディングペダルにした瞬間に、違和感だらけになり、またいちからポジション調整にいそしむため1000ｋｍくらいかかった記憶があります。ちなみにフラットペダルで練習した距離は、7000ｋｍぐらいでした。
閑話休題
ローラーの寿命に関して、最初に違和感を覚えたのは、５月でした。なんか、音が大きくなった？？見ると、ローラーの端のゴムをひっかけるプラスチック部分が割れていたのです。そこでした応急処置が、プラスチック部分をセメダインで固めて、上からガムテープを貼り、症状がでていたローラーのフロント部分と一番後ろのローラー部分をローテーションしたのでした。
上の写真の通りです。これで多少、音はましになりました。が、よくよく全てのローラーを手で回してみると、軸がずれているというか、回転が全然滑らかなものではなく、目で見てもわかる感じによれてしまっていました。
一旦、プラスチック部分が割れてからは、日に日に音が大きくなり、時速３０キロ台で回しているだけで、家の中をオートバイが走っているような爆音を発するようになりました。この段階で、回すことはできるものの、なんか、危ないことをやっている家と近所から思われても困るので、次のローラーを探そうと決心したのが、６月。そして、つい先日ＣＲＣでエリートのクイックモーションの発注を済ませたのでした。
以下に、ローラー台を使用した際の条件をまとめておきます。どうぞ参考にしてください。
◆◆◆ローラー台の寿命に関する考察、条件について◆◆◆
１．ローラーは無メーカーの３本ローラー。製造はおそらく中国
２．ローラーのプラスチック部分が割れるまでの概算走行距離は4,000km～5,000km。
３．ローラーにかかる負荷（重さ）はバイク（付属品全て含む）、ボトル、シューズ、ウェア、体重（55～58㎏）を合わせて、70㎏程度
４．最初の2000ｋｍぐらいは、無理のない速度（30km~40km）で回していた。
５．ダンシングは多用していた。（荷重が1点に集中するので、シッティングで回すよりローラーへの負荷が高いと思われる）
6.最初に割れたのは、フロントローラー
7.復元処置を施したが、一旦割れると、そこから爆音
８．1年間ありがとう初代ローラー君！！8,800円分の仕事は十分してくれた！！
次のローラー台は負荷付きのエリート、クイックモーションにするよ！！
◆◆◆考察終わり◆◆◆
以上です。あくまでも私の使い方で、1年間でご臨終となったわけですが、この3本ローラーの練習から得たものはとても多いです。
高ケイデンスの維持の練習は、実走での疲れにくい走り方に繋がりましたし、エクササイズ感覚で、長い時間バイクを回す練習で、体脂肪を絞ることもできました。
何より、インナーマッスルが目に見えて鍛えられたと思います。このおかげで、実走でもほとんど止まっているような状態でもバイクを維持できるようになったため、立ちごけ等の回避に役立っています。未だロードバイクに本格的に乗り始めて、1年ちょっと、距離にして1万1千kmくらいの段階で、バランス感覚の理解とペダリングを何種類か使い分けることが出来るようになってきたのは、3本ローラーの練習のおかげだと思っています。
ということで、今回は、3本ローラーの寿命と、練習の際に意識していたことを記事にしました。なお、ミノウラのモッズローラー等は、ローラーにガタが来ても国内で修理が可能なようです。どちらにせよ、ローラーは消耗品として、活躍してくれる間は大事に使いましょう。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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