こんにちは。目下、一昨日のスプリント練習の時に、右膝を痛めた管理人です。

　昨日は、痛みが再現したので、35ｋｍほどの距離を軽ギアで流して、アイシングと湿布に、筋膜リリースで終了しました。時間にして、1時間とちょっとの走行でした。

　↑昨日走った、湖沿いのコース。風がほとんどなく、雲の映り込みと光が綺麗でした。

　さて、本日はどんな調子かというと、昨日の処置が良かったのか、足を休ますことができた感じ。寝起きから、体の調子がものすごく良い。軽い！

　そりゃそうだ。ここの所、ほとんど毎日、インターバルのスプリント練習を5本ぐらいして、50ｋｍ以上は走る日が続いていたので、昨日の流しだけのトレーニングは非常に効果的だった模様。

　肝心の右膝の調子はというと、昨日まで張っていた、膝の内側から太ももにかけての張りがだいぶ取れている！明らかに急性期は過ぎ去った模様です。やはり、アイシングと湿布。筋膜リリースに、1時間程度のアクティブリカバリーは正解だったようです。

　そんなわけで、本日も朝から外を走ろうかと迷いましたが、練習コース上に、斜度15％以上の坂が存在するので、トルクをかけざるを得ない場合に、痛みが再現すると嫌だなということで、念には念を入れ、本日は3本ローラーでの、有酸素運動、軽ギアでのアクティブリカバリーを実施することにしました。気を付けた点は以下の点です。
　
◆◆◆膝が痛いときのトレーニングのポイント◆◆◆

１．バイクを回す前に、ウォーキング（15分程度）を実施
　→歩いて膝に痛みがないか、確認する。歩いて痛い場合は、無理に歩かない。

２．ウォーキング終了後、痛みが出ている個所の筋肉を押して、どれぐらい痛むか、確認する。
　→めちゃくちゃ痛い場合は、筋肉と腱の炎症が収まっていない可能性が高いので、静的ストレッチを実施し、アイシングと湿布、状態を見て筋膜リリースを夜に実施する。無理にバイクを回さずに様子を見る。
　→そこまで痛みがなければ、動的ストレッチを行い、バイクを回してみる。

３．バイクを回す場合、3本ローラー、固定ローラーでの注意点
　→負荷付き3本ローラーの場合、負荷を落として、軽いギアで20分は十分にアップする。
　→アップ完了すれば、徐々にトルクをかけてみる。膝の痛みが出た段階で、軽いギアに戻し、それ以上の無理はしない。
　→アップ完了後、一度バイクを降りて、簡単なストレッチを実施するのも効果的。膝が痛いときは、足の筋肉全体に満遍なく軽い刺激を与えて、血流をよくすることが、回復への近道。また、意外と、ふくらはぎや、足首の筋肉が張っている場合も多いので、全体的に調子を見るためにも実施しておくと効果的。気になる点があれば、メモしておく。

４．1時間程度で終了すること
　→体力的には、まだまだ回せると思うが、1時間回せば、十分に体を温めることができるので、アクティブリカバリーと割り切って終了すること。普段から回している人であれば、物足りなさを感じるかもしれない。そんな時は、上半身の筋肉トレーニングや、体幹を鍛えるためのプランクを実施すると良い。

５．アイシングを実施
　→保冷剤でもよいが、原始的だが、効果的な方法として、ビニール袋に氷を5，6個入れて、少しだけ水を入れ、封をし、さらにビニール袋をかぶせて、患部に当てる。

　↑上の写真のように、水の量は膝を覆うぐらいの量で良い。水が少なすぎると、氷が直接皮膚にあたり、筋肉を冷やし過ぎてしまうので、注意。あくまでも氷水の温度で5分から10分程度、膝に当てること。なお、アイシングに関しては、運動の直後に実施するのが望ましい。少なくとも、20分以内には実施したい。

　アイシングの効果については、諸説あるが、運動した直後の筋肉の炎症を抑えるという点では、一度冷やしてあげることで、その後血流量が増えるようにすることは、意味があると思っている。いずれにせよ、自分の体で実験するのが一番。

６．入浴後に、体全体のストレッチと、筋肉が張っている部分や、動かしずらい肩甲骨付近などの、筋膜リリースを実施する。

７．バランスの良い食事を採って早く寝る
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　以上です。本日に関していえば、外を走りにいかずに、3本ローラーでのアクティブリカバリーにしたのは正解でした。ウォーキングや、準備体操の段階では痛まなかった膝ですが、いざ回すとほんの少しだけ違和感がまだあったからです。

　3本ローラーの場合は、トルクの管理は非常にしやすいです。違和感がなくなるまで軽いギアで回してみて、体が温まってくると、軽いギアでは違和感はなくなり、徐々にケイデンスを120ぐらいまで上げてみて、問題なければ、トルクをかけていって、どの段階で痛むか確認することが出来たので、非常に有意義でした。

　最初に痛めた日から起算して、3日目なので膝の違和感がまだ続いていることは、仕方がないです。が、明らかに、6月からオーバートレーニング気味だった足を休ますことが出来ているので、良しとします。

　それに昨日よりも、違和感は少なくなってきているので、本日は、たんぱく質多めの食事と、ストレッチなど出来ることをして、また、明日に備えたいと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！


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皆さんは、自転車でのトレーニングの際の、ホームコースを持っていますか？

　できるだけ、安全に、かつ信号が少なくて、人が少ないホームコースを持つと、走っている途中で自転車から降りる必要がなく、練習効率が上がりますよね。


　そういったコースとしてお勧めできるのが、1週３km～1０km程度の周回コース！です。以下に1年以上走って見えた、周回コースでの実例紹介とメリットをまとめたいと思います。


　↑上は、私のトレーニングの際のホームコースとなっている、1週5ｋｍ程度の湖の周りのサイクリングロードの走行ログです。

　数字が、走っている距離（km）を表しています。上を見てもらうと分かる通り、湖の周りの周回コースは点々だらけになっており、この日のトレーニングで、1周5km×6周で合計30ｋｍ程度を周回コースで走っています。

　ここが、私の実質的な、ホームコースとなっており、主にペース走の練習をしています。その後、往復15ｋｍ程度の河川敷のサイクリングロードで、インターバルのスプリント練習をするのが日課となっています。

　コースの使い分けとして、湖沿いの周回コースは、アップダウンがあるので、それに対応した、ペース維持のためのペース走と、ブレーキングやカーブなど、総合的な自転車のコントロールの技術向上を意識して走っています。

　一方、幅広で見通しの良い河川敷は、接触事故のリスクが少なくなるので、スプリント用のインターバルトレーニングにぴったりで、その練習をしています。

　ざっくりとご紹介を終えたところで、1年以上運用してみて見えた周回コースでのトレーニングのメリットを5点以下に記したいと思います。

◆◆◆周回コースでのトレーニングのメリット３点◆◆◆

１．タイム管理がしやすい
　→1周あたりのラップタイムを計ることで、1週ごとに目標や明確な目的意識を持って走ることが出来る。タイムの管理で、トレーニング目標を定めていくタイプにはものすごく向いている。

２．その日の体調に合わせて、走る量を調整できる
　→毎日走る場合、負荷を上げてトレーニングした翌日や、筋肉痛が残っていて、全体的に踏めない日は、アクティブリカバリーのみ実施して、1時間程度で切り上げる等対応がしやすい。

３．コース攻略のためのポイントが見えてくる（クリテリウム対策）
　→1週あたりのタイムを縮めるために、どこで、加速するか、ブレーキをかけるか、ギアチェンジするか、風を利用するかなど、コース攻略のために考えるポイントが分かってくる。

　以上3点が、大きなメリットとして、あげられます。要は、ホームコースとして、周回コースを持つことで、自分なりの基準を設定することが出来るので、調子の良しあしも分かり易いし、タイム管理を実施することで、成長も分かり易いということで、コースとして、持っておくと、非常に有益だと思われます。

　もちろん、ヒルクライムをメインにしている方であれば、峠を登る、下るの往復が自分の中での基準になると思いますので、自転車に乗る人全員に当てはまるわけではないのですが、基礎的な走力を上げるためという点では、信号のない周回コースを持つことは、非常にメリットが多いと考えています。

　ただ、信号がないサイクリングロードの弱点として、往々にして自動販売機がなかったり、コンビニがないので、補給のためには自分で家から補給食を持っていくか、最寄りのコンビニまで走る等して練習する必要があります。

　そのあたりは、色々と工夫する必要があると思います。また、都心に住んでいる方にとっては、そもそも、近くに信号のない周回コースがないという人もいると思います。そういう場合は、公道をメインに練習することとなりがちですが、昨今の道路事情や、事故のニュースを聞く限り、思い切り練習できるかどうかといわれると、難しいというのが現状でしょう。

　いずれにせよ、大事なのは、思い切り走れる場所を、自分で探して、ホームコースとして持つということだと思います。ということで、今回は、「周回コースでのトレーニング！1年以上走って見えたメリット３点！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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