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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
プロフィール
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もりぱ 33歳 男性
性別:
非公開
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こんにちは。目下、一昨日のスプリント練習の時に、右膝を痛めた管理人です。

 昨日は、痛みが再現したので、35kmほどの距離を軽ギアで流して、アイシングと湿布に、筋膜リリースで終了しました。時間にして、1時間とちょっとの走行でした。

 ↑昨日走った、湖沿いのコース。風がほとんどなく、雲の映り込みと光が綺麗でした。

 さて、本日はどんな調子かというと、昨日の処置が良かったのか、足を休ますことができた感じ。寝起きから、体の調子がものすごく良い。軽い!

 そりゃそうだ。ここの所、ほとんど毎日、インターバルのスプリント練習を5本ぐらいして、50km以上は走る日が続いていたので、昨日の流しだけのトレーニングは非常に効果的だった模様。

 肝心の右膝の調子はというと、昨日まで張っていた、膝の内側から太ももにかけての張りがだいぶ取れている!明らかに急性期は過ぎ去った模様です。やはり、アイシングと湿布。筋膜リリースに、1時間程度のアクティブリカバリーは正解だったようです。

 そんなわけで、本日も朝から外を走ろうかと迷いましたが、練習コース上に、斜度15%以上の坂が存在するので、トルクをかけざるを得ない場合に、痛みが再現すると嫌だなということで、念には念を入れ、本日は3本ローラーでの、有酸素運動、軽ギアでのアクティブリカバリーを実施することにしました。気を付けた点は以下の点です。
 
◆◆◆膝が痛いときのトレーニングのポイント◆◆◆

1.バイクを回す前に、ウォーキング(15分程度)を実施
 →歩いて膝に痛みがないか、確認する。歩いて痛い場合は、無理に歩かない。

2.ウォーキング終了後、痛みが出ている個所の筋肉を押して、どれぐらい痛むか、確認する。
 →めちゃくちゃ痛い場合は、筋肉と腱の炎症が収まっていない可能性が高いので、静的ストレッチを実施し、アイシングと湿布、状態を見て筋膜リリースを夜に実施する。無理にバイクを回さずに様子を見る。
 →そこまで痛みがなければ、動的ストレッチを行い、バイクを回してみる。

3.バイクを回す場合、3本ローラー、固定ローラーでの注意点
 →負荷付き3本ローラーの場合、負荷を落として、軽いギアで20分は十分にアップする
 →アップ完了すれば、徐々にトルクをかけてみる。膝の痛みが出た段階で、軽いギアに戻し、それ以上の無理はしない。
 →アップ完了後、一度バイクを降りて、簡単なストレッチを実施するのも効果的。膝が痛いときは、足の筋肉全体に満遍なく軽い刺激を与えて、血流をよくすることが、回復への近道。また、意外と、ふくらはぎや、足首の筋肉が張っている場合も多いので、全体的に調子を見るためにも実施しておくと効果的。気になる点があれば、メモしておく。

4.1時間程度で終了すること
 →体力的には、まだまだ回せると思うが、1時間回せば、十分に体を温めることができるので、アクティブリカバリーと割り切って終了すること。普段から回している人であれば、物足りなさを感じるかもしれない。そんな時は、上半身の筋肉トレーニングや、体幹を鍛えるためのプランクを実施すると良い。

5.アイシングを実施
 →保冷剤でもよいが、原始的だが、効果的な方法として、ビニール袋に氷を5,6個入れて、少しだけ水を入れ、封をし、さらにビニール袋をかぶせて、患部に当てる。

 ↑上の写真のように、水の量は膝を覆うぐらいの量で良い。水が少なすぎると、氷が直接皮膚にあたり、筋肉を冷やし過ぎてしまうので、注意。あくまでも氷水の温度で5分から10分程度、膝に当てること。なお、アイシングに関しては、運動の直後に実施するのが望ましい。少なくとも、20分以内には実施したい。

 アイシングの効果については、諸説あるが、運動した直後の筋肉の炎症を抑えるという点では、一度冷やしてあげることで、その後血流量が増えるようにすることは、意味があると思っている。いずれにせよ、自分の体で実験するのが一番。

6.入浴後に、体全体のストレッチと、筋肉が張っている部分や、動かしずらい肩甲骨付近などの、筋膜リリースを実施する。

7.バランスの良い食事を採って早く寝る
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 以上です。本日に関していえば、外を走りにいかずに、3本ローラーでのアクティブリカバリーにしたのは正解でした。ウォーキングや、準備体操の段階では痛まなかった膝ですが、いざ回すとほんの少しだけ違和感がまだあったからです。

 3本ローラーの場合は、トルクの管理は非常にしやすいです。違和感がなくなるまで軽いギアで回してみて、体が温まってくると、軽いギアでは違和感はなくなり、徐々にケイデンスを120ぐらいまで上げてみて、問題なければ、トルクをかけていって、どの段階で痛むか確認することが出来たので、非常に有意義でした。

 最初に痛めた日から起算して、3日目なので膝の違和感がまだ続いていることは、仕方がないです。が、明らかに、6月からオーバートレーニング気味だった足を休ますことが出来ているので、良しとします。

 それに昨日よりも、違和感は少なくなってきているので、本日は、たんぱく質多めの食事と、ストレッチなど出来ることをして、また、明日に備えたいと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました!


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皆さんは、自転車でのトレーニングの際の、ホームコースを持っていますか?

 できるだけ、安全に、かつ信号が少なくて、人が少ないホームコースを持つと、走っている途中で自転車から降りる必要がなく、練習効率が上がりますよね。


 そういったコースとしてお勧めできるのが、1週3km~10km程度の周回コース!です。以下に1年以上走って見えた、周回コースでの実例紹介とメリットをまとめたいと思います。


 ↑上は、私のトレーニングの際のホームコースとなっている、1週5km程度の湖の周りのサイクリングロードの走行ログです。

 数字が、走っている距離(km)を表しています。上を見てもらうと分かる通り、湖の周りの周回コースは点々だらけになっており、この日のトレーニングで、1周5km×6周で合計30km程度を周回コースで走っています。

 ここが、私の実質的な、ホームコースとなっており、主にペース走の練習をしています。その後、往復15km程度の河川敷のサイクリングロードで、インターバルのスプリント練習をするのが日課となっています。

 コースの使い分けとして、湖沿いの周回コースは、アップダウンがあるので、それに対応した、ペース維持のためのペース走と、ブレーキングやカーブなど、総合的な自転車のコントロールの技術向上を意識して走っています。

 一方、幅広で見通しの良い河川敷は、接触事故のリスクが少なくなるので、スプリント用のインターバルトレーニングにぴったりで、その練習をしています。

 ざっくりとご紹介を終えたところで、1年以上運用してみて見えた周回コースでのトレーニングのメリットを5点以下に記したいと思います。

◆◆◆周回コースでのトレーニングのメリット3点◆◆◆

1.タイム管理がしやすい
 →1周あたりのラップタイムを計ることで、1週ごとに目標や明確な目的意識を持って走ることが出来る。タイムの管理で、トレーニング目標を定めていくタイプにはものすごく向いている。

2.その日の体調に合わせて、走る量を調整できる
 →毎日走る場合、負荷を上げてトレーニングした翌日や、筋肉痛が残っていて、全体的に踏めない日は、アクティブリカバリーのみ実施して、1時間程度で切り上げる等対応がしやすい。

3.コース攻略のためのポイントが見えてくる(クリテリウム対策)
 →1週あたりのタイムを縮めるために、どこで、加速するか、ブレーキをかけるか、ギアチェンジするか、風を利用するかなど、コース攻略のために考えるポイントが分かってくる。

 以上3点が、大きなメリットとして、あげられます。要は、ホームコースとして、周回コースを持つことで、自分なりの基準を設定することが出来るので、調子の良しあしも分かり易いし、タイム管理を実施することで、成長も分かり易いということで、コースとして、持っておくと、非常に有益だと思われます。

 もちろん、ヒルクライムをメインにしている方であれば、峠を登る、下るの往復が自分の中での基準になると思いますので、自転車に乗る人全員に当てはまるわけではないのですが、基礎的な走力を上げるためという点では、信号のない周回コースを持つことは、非常にメリットが多いと考えています。

 ただ、信号がないサイクリングロードの弱点として、往々にして自動販売機がなかったり、コンビニがないので、補給のためには自分で家から補給食を持っていくか、最寄りのコンビニまで走る等して練習する必要があります。

 そのあたりは、色々と工夫する必要があると思います。また、都心に住んでいる方にとっては、そもそも、近くに信号のない周回コースがないという人もいると思います。そういう場合は、公道をメインに練習することとなりがちですが、昨今の道路事情や、事故のニュースを聞く限り、思い切り練習できるかどうかといわれると、難しいというのが現状でしょう。

 いずれにせよ、大事なのは、思い切り走れる場所を、自分で探して、ホームコースとして持つということだと思います。ということで、今回は、「周回コースでのトレーニング!1年以上走って見えたメリット3点!」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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