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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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こんにちは。今回はフルクラムのレーシング5, DBへホイール換装記事です。
 
 MERIDAのスクルトゥーラ DISC 200(アルミフレーム、カーボンフォーク、完成車重量:9.5㎏、シマノSORA) を購入以来、約1年と3ヶ月、鉄下駄ホイールで約1万3000kmぐらいの距離をトレーニングしてきました。

 購入当初は、平坦、22km/hrぐらいの速度で1時間走るのがやっとだったのですが、1年ぐらい実走と、ヒルクライム練習、3本ローラー練習を取り入れ、アップダウン込みのコースで2時間ちょっとで60kmくらいの距離を、調子のよいときは、27km/hrで走れるようになりました。

 個人的には、鉄下駄ホイールのデザインも気に入っていたし、このまま乗りつぶすのもありかなと思っていたのですが、一方で、情報収集していた矢先にWiggleのサマーセールで、ほぼ投げ売りのような価格で売られていた、フルクラム, レーシング5, DBホイールを見つけ、購入した次第です。




RACING 5 DB 2WAY-R (レーシング5 DB 2ウェイ-R)前後セットホイール(F+R)ディスクブレーキ(センターロック)

 
 購入価格にして、2万5千円!!通関の際の消費税1300円は仕方ないとして、国内通販では、3万5千円以上するので、1万円程度安く買えたことになります。wigle恐るべし、、、サマーセール恐るべし、、、

 基本的なスペックとして、重量は1610gです。手に持った感想は、なんじゃこれ軽い。今のホイールが前後で2200gなので、一気に500g以上軽量化です。ディスクホイールなので、ディスクローターを取り付けなければなりません。(当たり前)

 ローターは、シマノのものを購入しました。ディスクローターの取り付けは、センターロックの外セレーションです。シマノの、ホローテックⅡ工具が必要です。これは、今後も使うだろうとの判断で、Amazonでポチリました。

 また、ホイールに取り付けたディスクローターと、キャリパーの位置調整は必須です。ホイールを回しながら、音がシャリシャリ鳴らなくなる絶妙な位置を探して、クリアランスの調整を実施しました。(アーレンキーがあれば大丈夫です)

 自転車を逆さまにして、根気よくやりましょう。機械式のディスクブレーキの場合は、この作業で追いこんであげることで、油圧式に迫るブレーキ能力を得ることが出来ます。逆に、雑に終わらせると、せっかくのディスクブレーキの制動力が力を発揮しない場合があります。

 フルクラムホイールの話に戻り、同じクラスのキャリパーブレーキのモデルよりも、リム(外周部)は、軽量らしく、ワイドリム(C17)のため、25Cのタイヤを履かせたときの空力も、物凄くよいです。コンチネンタルGP5000を前輪に履かせているのですが、空気圧7barでリムとタイヤの側面がほぼフラットになります。(下の写真参照ください)後輪は、GP4000SⅡなのですが、少しタイヤがリムより出っ張ります。

 リムの設計がブレーキを考えなくて良い、ディスクホイールの特権なのでしょうが、見た目がやはりカッコよいです。(完全に主観)
 
 また、付属のアタッチメントで、QR仕様にもできるし、12mm、15mmのスルーアクスルにも対応しています。私のロードバイクは、フロント12mmのスルーアクスル、リアQRでエンド幅が135mmのため、とても都合がよかったわけです。今後、リア142mmのフレームを購入した場合も対応できます。
 
 ハブはアルミで、スポークはステンレス。前後、24本。リムハイト26mmでチューブレスレディ対応と、機能満載。フルクラムさん、感謝です。なお、ホイールの振れ取りは目視でもほとんど分からない程度なので、実施していません。3000kmくらい乗ったら、一度ショップに任せてみようと思っています。

 で、肝心の走りですが、初めて乗った時は、ギアを間違えているんじゃないかと思うぐらい、まぁ軽い、加速が早い。ワイドリムのため、速度を出したコーナーリングが快適。同じ距離を乗っても足にくる疲労が、全然違う。ラチェット音が心地よい。

 なんだこれ、あっという間に100km終わった。という感じで、鉄下駄ホイールでの修行の成果を確認できました。ホイール交換が一番走りに影響すると、巷では聞いていましたが、こんなにも快適に走れるのか、、、アップダウン含めて、全体平均、28km/hrは中々良いぞ!というか、あっさりと初回で自己記録更新しました。

 それと同時に、MERIDAの完成車付属の鉄下駄ホイールに関して、重量はあるものの、回転性能は割と良かったんだなと再確認できました。あと、乗り心地は、固めだったんだなと分かりました。フルクラムのレーシング5DBホイールの方が、乗り心地はマイルドです。振動をいなしてくれるので疲れにくい。これが、エントリー向けと言われる所以かもしれません。

 以後、今日までトレーニングしている中でこのホイールの乗り方も少しずつ分かってきました。ペダリングもケイデンスを今までよりも少し上げ目にした方が、全体のタイムが良くなるし、疲れにくい等、変わってきました。今は、トルクをかける瞬間につま先をスライドさせるような意識でペダリングすると良いと、諸先輩に教わり、それの練習をしています。また、今まで以上にケイデンスの維持を意識するようになり、シフターの稼働率が上がりました。他にも、色々と意識することを考えるきっかけにもなったし、総じて、買って良かったと思います。

 フルクラムのレーシング5DBはエントリー向けホイールとなっていますが、スポークが細いので適度にクッション効果があるように感じています。なので、基本的にはロングライドに向いているのではないかと思ってます。剛性が高めの固いアルミフレームとの相性も非常に良いと感じています。コスパとしては非常に優れているのではないかと、、、

 2万5千円のホイールでここまで世界が変わるのは、ロードバイクって面白いなーと。1回のトレーニング距離が、50km~100kmと伸びましたし、最近は足が疲れないように、速度維持する練習や、登りでのペース配分、補給のタイミングの練習に意識がシフトしているのも、ホイール交換したおかげです。

 こうなると、次はレースですね。現状、シマノSORAのコンポーネント(フロント2枚、リア9速)には不満が一切ないので、このまま、練習を続けていこうと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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こんにちは。8月前半の酷暑が過ぎ去り、早朝の気温もだいぶ下がってきました。とはいえ、日中は気温が30度近辺まで上がるので、早朝練をしている方は、多いのではないでしょうか。

 この時期の早朝練は、日の出少し前くらいから走り出すと、幻想的な風景に出会える確率が高くなります。今日は、湿度が93%と、霧がかかっていたのですが、とても良い風景に出会えました。


 柔らかな空と、曇り空から顔を出した太陽が、優しく、思わず足を止めて撮影。綺麗でした。自転車は、本来楽しいものです。という名台詞が頭によぎりつつ、この日はゆっくり目のペースで50キロ程流して帰宅しました。

 それにしても、昨年が異常気象だったのか、今年は、酷暑期間が短かったですね。昨年は、7月の中旬ぐらいから、1ヶ月以上、ずっと暑かった印象ですが、今年は、8月上旬の2週間ほどでした。日中暑すぎると、全てのやる気がそがれるので、個人的には嬉しいのですが、、

 さてさて、そんな私ですが、ついにホイールを購入することにしました。今の鉄下駄ホイールで、1万3千キロ程修行してきましたが、そろそろ、ワンステップ上がりたいという思いと、wiggleのサマーセールがたまたま良かったので、前々から狙っていた、コスパ最高というフルクラムのレーシング5DBを発注♪ 買値で2万5千円程度でした。届いたら、また記事にしたいと思っています。

 ホイール選びをしている中で、傾向として、リムブレーキモデルは値引き幅が大きく、ディスクブレーキモデルは割と高値で留まっているなーと感じました。私は、メリダのスクルトゥーラDISC200という、フレームを使っていますが、ディスクブレーキ車がどんどんリリースされてきていることにより、非常に追い風を感じています。

 下りでのスルーアクスルは、安心感、信頼性が高いですしリムブレーキに比べて、リムデザインがカッコよいホイールが多いように感じています。完全に主観ですが、、

 ただ、ディスクローターを取り付ける際の規格は、一つにしてほしい所です。フルクラムの場合は、外センセーションになるので、ホローテックⅡ工具が必要になります。ハブの規格も、ロードバイクのフレームに合わせてあげないといけないので、面倒くさいといえば面倒くさいですね。

 あと、ディスクローターが大体100g~130g程度あるので、とにかく軽い車体が良い!という方には、合わないかもですね。そういったところを我慢できれば、ドライでもウェットでも、ブレーキフィーリングが全く同じで同じ制動力が得られるディスクブレーキは魅力的だと思います。また、ブレーキパッドの交換も非常に簡単なので、メンテナンスもしやすいと思います。

 ということで、今回は、日の出ライドで幻想的な風景を!という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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こんにちは。今回は、前回に引き続き、夏のドリンク事情ということで、自販機で買うべきはこれだ!という記事をお送りいたします。


 まず、前回の記事で、スポーツドリンクを希釈せずに飲み続ける行為は非常に危険という記事を書きました。以下参照

夏のドリンク事情!スポーツドリンクは危険?発汗が多い季節に気を付けたいポイント!

 上の記事では、水分補給の基本は、水で行いましょうということを解説しています。そのうえで、発汗の多いこの季節に気を付けたいのは、ミネラルとビタミン類の補給です。

 発汗量が多くなると、汗とともに、各種ミネラルも流れます。ここで、水分補給として、ボトルを2本空けた状態を仮定してみましょう。時間にして、1時間少し走ったぐらいのタイミングです。このタイミングで、自販機でボトル補給しようとしているあなたは、何を買いますか?

 ずばり、結論ですが、果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュース等のジュースを買って飲むことは、疲労回復、ミネラル、ビタミン類の補給に最適です。

 特に、オレンジジュースはカロリーも高く、水だけで補給してきた1時間分のエネルギー補給にも向いていますし、各種ミネラル、ビタミンとクエン酸をバランスよく含んでいますので、飲んでしばらくしてから、体が若干楽になるのを実感できると思います。

 炭酸飲料を買って飲みたい気持ちは痛いほどわかります。実際、暑い日に飲む炭酸飲料は最高に美味しいですよね。そういう場合は、炭酸飲料でビタミン、ミネラル類が補給できる銘柄を買ってみましょう。

 ただ、炭酸飲料の注意点としては、のど越しが良いので、その場で大量に飲んでしまいがちなことです。その結果、血糖値が急激に上昇し、一時的に元気になるのですが、これが下がるときに一気に疲れが出ることがあります。

 こういったことを防ぐためにも、夏のドリンク補給では、10分程度の休憩とセットで少しづつ飲むということを習慣化したい所です。実際、1回に200ml以上の水分補給は、内臓に負担をかけます。一口口に含んでは、噛むように飲むということを習慣化しておけば、ロスなく効率的な水分補給が出来るので、心がけたい所です。

 ビタミン、ミネラル類の補給という観点では、塩飴や塩熱サプリなども良いですが、汗で流出するミネラルには、マグネシウムや、カルシウムも含まれます。こういったことを鑑みて、私がお勧めするのは、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントの活用です。


 これは、ライドに出かける前に飲んでも良いですし、ロングライドなどでは、ライド中に少し口の中で溶かしながら補給しても良いでしょう。私は、1粒を半分に割って、補給しています。一度に補給しても高価なおしっことして出ていくだけなので、サプリメントの基本は、少量をこまめにということで、運用してみてはどうでしょうか。

 所感としては、自転車はメンタル面も大きく左右されるスポーツですが、マルチビタミン&ミネラルを補給しておくと、長時間のロングライドでも少し安心感があります。もちろん、発汗で一番出ていくナトリウムは、塩飴などで補給する必要があります。マルチビタミン&ミネラルは、ライド中に補給しにくい、カルシウムや、亜鉛を補給できる点が優秀なのです。

 ネイチャーメイドのサプリメントは、非常にコスパが高いので、1本持っていても損はしないでしょう。

 話は戻り、夏の自販機で買うべきはこれだ!ということで、オレンジジュースを勧めさせていただきましたが、これをボトルに入れるのは、お勧めしません。冷えた状態を維持できれば良いですが、夏の暑さにやられると、半日ボトルに入れておくだけで、ボトルがカビてしまいます。(経験あり)衛生的にとてもリスキーです。

 あくまでも、ボトルにいれるドリンクは水で運用して、たまに、休憩の時に、オレンジジュース等で、リフレッシュするというのが、一番安全、かつ効率的であると思います。ちなみに私はミニッツメイドのフルーツジュースが大好きで、これが売っている自販機の場所はしっかりと覚えています。

 そういう点で、普段の練習コースの自販機のラインナップを把握しておくと、あと2キロ走れば、ドリンク補給だという感じで、楽しみに走ることもできるので、お勧めです。これが冬になると、ホットコーヒーを途中で飲むのが楽しみになったりするのです。

 ということで、今回は、「夏のドリンク補給!自販機で買うべきはこれだ!」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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こんにちは。8月に入り、連日35度越えの真夏日が続いていますね。このうだるような暑さの中でも、ロードバイクに乗っている人は、多いと思います。

 今回は、夏のドリンク事情ということで、発汗が多い時期のドリンクで気を付けたいポイントを解説いたします。


 ↑愛用のキャメルバッグ、ポディウムアイス カリウムとビタミンC補給のため、ぶつ切りにしたレモンを入れています。2年目に入りますが、保冷能力は相変わず物凄いです。なお、今年から下のように、デザインがチェンジされたようです。


 夏はロードバイクで走っていると、発汗量が半端ないですよね。特に、日中に走る場合などは、1時間にボトル2本分の水分は余裕でなくなります。外にいるだけでも暑いのに、ここで運動するのですから、水分補給は、ものすごく重要になります。

 水分補給のコツは、以前の記事でも触れたのですが、一度に大量に(200ml~500ml)飲むと、体内で処理できずに、尿として出てしまう分が増えてしまうだけでなく、内臓の負担が増えます。

 効率的な補給の仕方としては、1回で口全体に含ませて(80mlぐらい)噛むように飲むことです。これを、夏の場合は、大体5分1回ぐらいの頻度で実施すると、1時間で、1リットルぐらいの水分補給となります。ロスが少ない分、脱水症対策には効果的です。

 最初は面倒臭く感じるかもしれませんが、一度身に着けてしまうと、サイコンで時間を管理しながら、補給する癖がつき、結果、パフォーマンスの向上につながり、途中で尿意を催すことも少なくなり、トレーニング効率は上がります。

 そんな水分補給ですが、友人から、スポーツドリンクをそのまま飲んでいるという少し危険な話を聞き、症状として、脱水症状を経験しなかったかと確認したところ、ライド後2,3日、調子を崩したという話を聞きました。

 ここで、問題になってくるのは、スポーツドリンクをそのままボトルに入れて、水で薄めずに、そのまま飲む行為です。冬など、発汗量が少ない季節であれば、さほど危険なことではないのですが、夏にこれをやると、非常に危ないのです。以下に理由を記します。

◆◆◆夏のスポーツドリンクの危険性◆◆◆

1.スポーツドリンクに含まれる糖分は非常に多く、これを短時間に摂取した場合

2.体内の血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌、この結果、体は水を求める

3.水を求めて、また糖分を含んだスポーツドリンクを飲む

4.体内の血糖値が急激に上がり、体内の水分は尿で外に出ていく

5.一定のレベルを超えると脱水症状から、昏睡状態になり、病院行き重篤な場合命に関わる
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 上のように、スポーツドリンクの糖分により、引き起こされる脱水症状は、発汗量の多い夏に多いのです。

 実際、熱中症対策にスポーツドリンクを飲む人は、多いと思いますが、ロードバイクのような、発汗量が非常に多いスポーツの場合は、少なくとも水で5倍程度に希釈するか、真水をのむように心掛けたい所です。

 スポーツドリンクには糖分のみならず、必須ミネラルである、ナトリウムやマグネシウム、カリウムが含まれているものも多いのですが、これらのミネラルは、塩飴や、補給食から取るという発想で、ドリンクの基本は水にしておくのが一番良いと思います。または、昔ながらの、麦茶などからミネラルを取るという方法もあります。お勧めは、塩熱サプリです。これは、夏のみならず、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておきたいですね。特に、脚が攣りやすい方にはお勧めできます。安心感が違います。

 
 私は、BCAA(カロリーゼロ)を、7,000mg程度とかしたボトルと、真水のボトルのダブルボトルを基本に、途中で補給するドリンクは、水を基本にしています。もちろん、かなり疲れた時などは、炭酸のコーラ等を飲むこともありますが、基本は水で運用しています。自分の体の声を聞きながら、スポーツドリンクを購入することもあります。が、これは、あくまで水をベースに運用しているときの話です。

 水を利用する理由としては、コストが圧倒的にかからない(公園の水道でも十分)、比較的どこでも入手可能。かけ水として、体のクールダウン用にも使えるのと、冷えていなくても飲める。これにつきます。夏のライドの場合は、体温が以上に上昇します。正直、日中に走っていると、かけ水をしながらじゃないと走っていられないぐらい、日本の夏は暑いですよね。

 また、熱中症になる危険性が高い時間帯(11時~15時)は、紫外線指数も物凄く高いので、思い切ってインドアトレーニングにシフトしても良いかもしれませんね。もちろん、夏の暑さに耐えるような練習を実施する場合は、外で走ることになりますが、補給をしっかりと行うことだけは、しっかりと意識したい所です。

 ということで、今回は、「夏のドリンク事情!スポーツドリンクは危険?発汗が多い季節に気を付けたいポイント!」という記事でした。もちろん、スポーツドリンクの良い所は、糖分がすぐにエネルギーに変換されやすい形で、血中に溶け込むことにもあるので、5倍程度に希釈して飲む分には、優秀なドリンクだと思います。最後まで読んで下さった方ありがとうございました。


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こんにちは。2019年の7月は、なんとも梅雨が長引きすっきりしないお天気が続きましたね。そんな中、月間走行距離は、1024kmでした。
 ↑朝日を浴びる愛車、メリダ(MERIDA)スクラトゥール,DISC200

 7月は、天候が不安定だったこともあり、半分ぐらいは室内トレーニングでした。また、右膝痛や、落車等、ハプニングからのリカバリーも3本ローラーの上で実施していたので、月間走行距離としては、前月の、1324kmから1024kmと2割程度走れていないことになります。

◆◆◆7月に行ったトレーニング◆◆◆
  外での実走
1.ペース走(時速、27~30kmを維持)
 →1周5kmの周回コースを5周ほど回る練習

2.スプリント練習
 →十分に体が温まった状態で、練習の後半に実施
 →見晴らしの良い河川敷で、全力20秒のインターバルトレーニング(平坦:時速40km~50kmを出力できるように)を2~3本程度

3.アクティブリカバリー
 →足が回らない日は切り替えて、エクササイズ感覚でロードバイクで楽しむことに重きを置いて走る

 室内トレーニング(負荷機能付き3本ローラー)
1.ペース走(負荷機能、最大負荷でぎりぎり維持できる出力を30分程度維持)

2.インターバルトレーニング
 →全力20秒をベースに最大負荷で回す練習

3.アクティブリカバリー
 →エクササイズ感覚で、長い時間乗る練習

4.自重での筋肉トレーニング
 スクワット、腕立て伏せ、ダンベル上げ、

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 気づき事項
 上のトレーニング内容の中で、重きを置いていたのは、スプリント練習です。とにかく、重いギアでしっかりと回せるようにならないと、最大速度が上がらないことに気づいたので、意識的に、ペース走なども重いギアで回していました。

 本格的にスプリント練習を実施していく中で、気づいた点があるのは、確かにダンシングで加速時等は、パワーも必要なのですが、一旦、45km/hrに乗せてしまえば、あとはリズミカルに、クランクを回すたびに、できるだけ力を使わないようにトルクをかけるということが重要と気づきました。

 相反する要素である、脱力を意識しながら、クランクを回す練習が出来る日は、大抵調子の良い日で、意識できない日は、集中力を欠いていたように思います。

 また、アクティブリカバリーの際には、軽いギアで回すのですが、ケイデンスを上げる練習は、やはり常に意識しないと、30km巡航速度が維持できないことに気づきました。心肺能力の強化は常に課題であるということです。

 これは、自転車のみならず、気軽にランニングなども始めてみようかなという気持ちになり、いい刺激を与えてくれました。

 室内トレーニングに関しては、とにかく、新しい3本ローラーのエリート、クイックモーションが面白いので、今のところ、飽きることなく練習できています。負荷機能付きの3本ローラーなので、しっかりとパワートレーニングが出来る点が非常に良いです。

 ただ、やはり、外で走るときよりも、全体のトレーニング時間は短くなりますし、コーナー、ブレーキングの練習などが出来ないので、総合的なライディングスキル向上は、やはり実走には適わないかなーという所です。

◆◆◆7月に実施したメンテナンス◆◆◆
1.チェーン洗浄
2.ビンディングペダルのグリスの入れ替え
3.チェーン交換
4.バイク洗浄
5.ブレーキワイヤーの調整
6.リアディレイラーの調整
7.ディレイラーハンガーの交換
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 そろそろ、ハブのグリスアップをしたい所です。前回メンテナンスをしてから、5,000km以上高しているので。

 また、長らく悩まされていた、異音が無くなりました。原因は、サドルのシートポストの締め付けトルク不足と、プーリーのオイル不足、クランクとペダルの締め付け時に、細かなゴミが混入したことによるものでした。

 クランクを回すたびに、小さい音がしていたので、BB周辺かなーと思っていたのですが、まずは、自分で出来る所から、消去法的に実施していきました。結果、クランクとペダルの問題であったり、プーリへの油のさし忘れ等、割と初歩的な事が原因でした。

 また、サドルとサドルレールの材質にもよるのでしょうが、ここの締め付けトルクが不足していたことで、お尻を前後にポジションを変えるたびに、キシッと小さな音がしていたのも、まさか、サドルから音が鳴っているとは思わなかったので、気づいて対処できたのは、ラッキーでした。

 ということで、今回の練習日記は、この辺で、備忘録も含めた記事に最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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