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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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こんにちは。8月に入り、連日35度越えの真夏日が続いていますね。このうだるような暑さの中でも、ロードバイクに乗っている人は、多いと思います。

 今回は、夏のドリンク事情ということで、発汗が多い時期のドリンクで気を付けたいポイントを解説いたします。


 ↑愛用のキャメルバッグ、ポディウムアイス カリウムとビタミンC補給のため、ぶつ切りにしたレモンを入れています。2年目に入りますが、保冷能力は相変わず物凄いです。なお、今年から下のように、デザインがチェンジされたようです。


 夏はロードバイクで走っていると、発汗量が半端ないですよね。特に、日中に走る場合などは、1時間にボトル2本分の水分は余裕でなくなります。外にいるだけでも暑いのに、ここで運動するのですから、水分補給は、ものすごく重要になります。

 水分補給のコツは、以前の記事でも触れたのですが、一度に大量に(200ml~500ml)飲むと、体内で処理できずに、尿として出てしまう分が増えてしまうだけでなく、内臓の負担が増えます。

 効率的な補給の仕方としては、1回で口全体に含ませて(80mlぐらい)噛むように飲むことです。これを、夏の場合は、大体5分1回ぐらいの頻度で実施すると、1時間で、1リットルぐらいの水分補給となります。ロスが少ない分、脱水症対策には効果的です。

 最初は面倒臭く感じるかもしれませんが、一度身に着けてしまうと、サイコンで時間を管理しながら、補給する癖がつき、結果、パフォーマンスの向上につながり、途中で尿意を催すことも少なくなり、トレーニング効率は上がります。

 そんな水分補給ですが、友人から、スポーツドリンクをそのまま飲んでいるという少し危険な話を聞き、症状として、脱水症状を経験しなかったかと確認したところ、ライド後2,3日、調子を崩したという話を聞きました。

 ここで、問題になってくるのは、スポーツドリンクをそのままボトルに入れて、水で薄めずに、そのまま飲む行為です。冬など、発汗量が少ない季節であれば、さほど危険なことではないのですが、夏にこれをやると、非常に危ないのです。以下に理由を記します。

◆◆◆夏のスポーツドリンクの危険性◆◆◆

1.スポーツドリンクに含まれる糖分は非常に多く、これを短時間に摂取した場合

2.体内の血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌、この結果、体は水を求める

3.水を求めて、また糖分を含んだスポーツドリンクを飲む

4.体内の血糖値が急激に上がり、体内の水分は尿で外に出ていく

5.一定のレベルを超えると脱水症状から、昏睡状態になり、病院行き重篤な場合命に関わる
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 上のように、スポーツドリンクの糖分により、引き起こされる脱水症状は、発汗量の多い夏に多いのです。

 実際、熱中症対策にスポーツドリンクを飲む人は、多いと思いますが、ロードバイクのような、発汗量が非常に多いスポーツの場合は、少なくとも水で5倍程度に希釈するか、真水をのむように心掛けたい所です。

 スポーツドリンクには糖分のみならず、必須ミネラルである、ナトリウムやマグネシウム、カリウムが含まれているものも多いのですが、これらのミネラルは、塩飴や、補給食から取るという発想で、ドリンクの基本は水にしておくのが一番良いと思います。または、昔ながらの、麦茶などからミネラルを取るという方法もあります。お勧めは、塩熱サプリです。これは、夏のみならず、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておきたいですね。特に、脚が攣りやすい方にはお勧めできます。安心感が違います。

 
 私は、BCAA(カロリーゼロ)を、7,000mg程度とかしたボトルと、真水のボトルのダブルボトルを基本に、途中で補給するドリンクは、水を基本にしています。もちろん、かなり疲れた時などは、炭酸のコーラ等を飲むこともありますが、基本は水で運用しています。自分の体の声を聞きながら、スポーツドリンクを購入することもあります。が、これは、あくまで水をベースに運用しているときの話です。

 水を利用する理由としては、コストが圧倒的にかからない(公園の水道でも十分)、比較的どこでも入手可能。かけ水として、体のクールダウン用にも使えるのと、冷えていなくても飲める。これにつきます。夏のライドの場合は、体温が以上に上昇します。正直、日中に走っていると、かけ水をしながらじゃないと走っていられないぐらい、日本の夏は暑いですよね。

 また、熱中症になる危険性が高い時間帯(11時~15時)は、紫外線指数も物凄く高いので、思い切ってインドアトレーニングにシフトしても良いかもしれませんね。もちろん、夏の暑さに耐えるような練習を実施する場合は、外で走ることになりますが、補給をしっかりと行うことだけは、しっかりと意識したい所です。

 ということで、今回は、「夏のドリンク事情!スポーツドリンクは危険?発汗が多い季節に気を付けたいポイント!」という記事でした。もちろん、スポーツドリンクの良い所は、糖分がすぐにエネルギーに変換されやすい形で、血中に溶け込むことにもあるので、5倍程度に希釈して飲む分には、優秀なドリンクだと思います。最後まで読んで下さった方ありがとうございました。


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私もスポーツドリンクは糖分が多すぎて問題と聞いたことはあります。ありがとうございます。
ラディアン URL 2019/08/06(Tue)12:20:12 編集
こめんとありがとうございます!
ラディアンさん>
いつもコメントありがとうございます!基本は水で適宜、BCAAやクエン酸等でドリンク運用が良いですよね!
管理人 2019/08/06(Tue)12:28:28 編集
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