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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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こんにちは。ロードバイクに本格的に乗るようになると、BCAA、プロテインをはじめ、様々な栄養補助食品に投資するようになり、結構お金がかかりますよね。

 今回は、「BCCAとプロテイン!お金をかけるべきはどっち?1年運用で見えたポイント3点」という記事をお送りしたいと思います。ちなみに今の私の場合、1ヶ月にどれぐらいのコストがかかっているかというと以下の通りです。


◆◆◆1ヶ月にかかるお金(全てのサプリメント含む)◆◆◆

1.BCAA・・・【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 90杯分 (マンゴー) 1ヶ月平均, 2,500円

2.プロテイン・・・明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g 1ヶ月平均, 3,200円

3.リカバリー系サプリメント・・・グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】 1ヶ月平均, 1,400円

4.フィッシュオイル・・・[海外直送品] ナウフーズ ウルトラ オメガ-3 (500EPA/250DHA) 180錠  1ヶ月平均, 850円

5.ビタミンとミネラル類・・・大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 1ヶ月平均, 300円

 1ヶ月合計金額・・・・・・8,250円!!!!!た、高い・・・
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 はい、完全に家計を圧迫しています。単純に1年で、99,000円かかる計算となります。海外旅行に行けてしまいますね。ははは、、、

 そこで、1年以上運用してきた上の5品に関して、本当に必要なのかどうか???運用してきたことで見えたポイント3点を以下に記したいと思います。そのうえで、見直しの検討を実施していきます。

◆◆◆1年運用で見えたポイント3点◆◆◆

1.プロテインのポイント
 1回で16g程度のたんぱく質を素早く体内に取り込むことが出来る。成分のほとんどがたんぱく質で構成されるため、カロリーを抑えられる点がポイント。また、どこでも水で割って飲むことが出来るため、利便性が高い。この1年で、筋肉量を1.5キロ増やし、体重は4キロ程度減らすことに成功し、目に見えて体型が変わり、引き締まった。

 →代替品に関する考察:さらなる体脂肪率の減少を臨んでいるので、便利な商品であることは確か。だが、家で飲むことを考えれば、たんぱく質を他の食品で代替することができないか?

 A) 鶏むね肉、ササミ等、限りなくたんぱく質の純度の高い食品と置き換え可能と思われる。また、減量中の場合は、総カロリーを抑えることが出来るプロテインの価値は高いが、減量してしまった後は、一日の総カロリーを計算して、食事コントロールすれば、理論上プロテインは不要になる。

 懸念点)トレーニング後の追い込んだ状態で、食品だと胃が受け付けない可能性がある。なので、トレーニング前の食事と、トレーニング中の補給で糖質のみだけでなく、たんぱく質の補給を実施する必要あり。この点がクリアできれば、トレーニング後は、BCAAを飲むことで、体を無理なくリカバリーモードに移行させることができる。そのうえで、トレーニング後出来るだけ早く、最低でも2時間以内に、食事を取ることが出来れば理想的。

 結論・・・1日、たんぱく質16gを2回飲んでいたところを、1回8gに減らす等、徐々に減らして、将来的には食事だけで運用することが出来る可能性が高い。


2.BCAAのポイント
 ロードバイクをはじめとした、比較的高負荷の有酸素運動において、トレーニング中の直接的なエネルギー摂取として非常に効果が高い。摂取してから、血中濃度が最大になるまでのタイムラグが、30分と非常に早く、即効性に優れる。

 長時間の有酸素運動を実施する場合、体内に備蓄された、グリコーゲン(約1600kcal)、血中に流れるグルコースといった糖質からエネルギー消費され、同時に脂肪もエネルギー源として使われる。

 その際に糖質が枯渇していくと、筋肉を分解してエネルギー源として使うという現象が起きる。この現象は、せっかく鍛えてきた筋肉を痩せさせる一因となるため、筋肉の主成分である、ロイシン、イソロイシン、バリンの必須アミノ酸を血中に取り込むことで、筋肉の分解を出来るだけ防ぎ、直接的にエネルギー変換することで、結果的に持久系スポーツの持久力をサポートすることが出来る。

 エクステンドのBCAAは水に溶けやすく、美味しいので、トレーニング中の水分補給とともに摂取が容易にできる点が良い点。一度、BCAAを使ってトレーニングをすると、BCAAが切れてきた時の疲労感等が分かるようになるぐらい、体感的にも分かり易い。

 注意点としては、一度に2000mg以上摂取しなければ、あまり意味がないことと、2時間程度経過すると血中濃度が低下すること。トレーニングの際には、血中から直接エネルギー源として使われるため、トレーニングの量に比例して、自分に適切な量を摂取する必要がある。私の場合、1時間当たり、ざっくり5,000~7,000mgのBCAAを摂取している。摂取タイミングとしては、トレーニングの30分前から、トレーニング中、トレーニング終了後と大きく3つある。

 BCAAのように、血中のアミノ酸濃度を一時的に大きく上げることができるものは、食品に関してはないといえる。たんぱく質が代謝されて、アミノペプチド→各種アミノ酸に分解されるので、たんぱく質の摂取はBCAA以外の必須アミノ酸を摂取するという意味で大事なのだが、BCAAの摂取のように、既にアミノ酸の形で摂取できる即効性という点では、比較にならない。一般的に、一時的に血中のアミノ酸濃度を極端に上げることは、BCAAや、EAAの摂取以外では、体のメカニズム的に不可能。なので、食品による代替は、プロテインと違い不可能。

 結論:BCAAを摂取すると、体感で分かるほど、疲労感が低減し、トレーニング中のパフォーマンスと持久力が上がるため、トレーニング効率が上がる。さらに、エクステンドのBCAAは別に筋肉の増強、一時的な最大出力を上げるシトルリンを含んでいるため、有酸素運動と、無酸素運動を組み合わせたロードバイクにはとても相性が良いと思われる。長時間のライドになればなるほど、効果を実感しやすいといえる。

 注意点:BCAAは筋肉の主成分であるが、残りの必須アミノ酸は、食品やプロテインから摂取する必要があるので、完全に万能ではない。この点を考慮した商品として、別にEAAという、必須アミノ酸を全て摂取できるサプリメントがあるが、BCAAとは根本的な発想が違う点に注意。具体的には、EAAの方は、BCAAのように、アミノ酸の最小単位まで分解されている状態ではないため、体内で使われる状態になるまでの時間がかかる。つまり、摂取から30分以内にエネルギーとして使われるBCAAとは、使うシーン(用途)が違うということ。


3.リカバリー系サプリメントとフィッシュオイルのポイント
 グリコのパワープロダクションのエキストラアミノアシッドの主成分は、亜鉛と、アミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン)にビタミンB6やマグネシウム、といったものだが、これを摂取することで、体内でたんぱく質の代謝、合成を促すことが出来る。

 よく、サプリメントには合う、合わないと人によってあるが、私には、とてもぴったりと合っている商品だと感じている。トレーニング後に飲むことで、疲れを翌日に持ち越す確率がかなり減った。もちろん、リカバリーに関しては、食事の方が圧倒的に重要であるが、食事までの間に、パワープロダクションを飲むことで、効率が上がるように感じている。別記事でも触れているが、たんぱく質と亜鉛の愛称は非常に良い。たんぱく質をいくらとった所で、それを代謝するビタミンB群と必須ミネラルが足りていなければ、効率的なリカバリーには繋がらないのである。

 同様に、フィッシュオイル(EPAとDHA)は成長ホルモンの分泌に効果的であるといわれている。その他にも、メンタルの安定にも効果があるようであるが、ちまたにあふれている情報は眉唾もので、確固とした研究結果はないというのが現状。具体的には、サプリメントで摂取するEPAとDHAは等食品から摂取したものに比べて、有効的に使われないというもの。確実に摂取するのであれば、魚、ミックスナッツや、オリーブオイル、ココナッツオイルといった食品から摂取することをお勧めする。

 ただ、唯一、中性脂肪の数値には効果がある模様。このため、機能性表示食品として厚生労働省に認可を受けている。個人的には、カットしても良いかもしれないと思っているのだが、ナウフーズのフィッシュオイルは、コスパが良く、ランニングコストもさほどかからないため、プラシーボ効果もかねて飲んでいる。フィッシュオイルに関しては、確かな情報を確定して欲しい所だが、市場としては非常に規模が高いため、色々な事情が混ざり合っているのかもしれない。

 マルチビタミン&ミネラルに関しても、サプリでどれぐらい体に吸収されるのか、甚だ疑わしい所なのだが、ランニングコストがさらに安いため、プラシーボ効果で飲む日がある。

 結論:グリコのパワープロダクションは、継続して飲むとして、フィッシュオイルとマルチビタミン&ミネラルは、完全に食品で代替できるため、カットしても良いかもしれない。
 
◆◆◆BCCAとプロテイン!お金をかけるべきはどっち?◆◆◆

 今までのポイント解説をもとに、結局BCAAとプロテインのどちらにお金をかけるべきかというと、間違いなくBCAAでしょう。理由は、プロテインは食品で代替できるが、BCAAは食品で代替できないからです。

 BCAAは、アミノ酸として最小単位まで分解されているため、自然食品としては存在しないという所が、最大のポイントです。また、摂取した際の効果に関しても、プロテインに比べて分かり易いものと断言できます。また、ロードバイクに限定せず、スポーツ全般に使える汎用性、風邪、ケガからの回復等、使えるシーンが多いのもポイントです。

 今後の方針
 
たんぱく質の一日の摂取量は変わらず、プロテインからの摂取を徐々に減らしてみて、筋肉量が維持できるようになった段階で、低カロリー、高たんぱくな食品のみにスイッチできれば最高です。実際、最初に試算した通り、ザバスのプロテインは高いのが、ネックなんですよね。理想的には、BCAAとパワープロダクションのみにできれば、1ヶ月、8250円(現状)→3,900円に削減できるので、、、これは大きいですよね。余ったお金をウェアに投資するもよし、次のロードバイクのためにためるもよし。いずれにせよ、1年以上運用した今であれば、取捨選択も今回の記事の通り、可能となります。何事もトライですね。

 ということで、今回は「BCCAとプロテイン!お金をかけるべきはどっち?1年運用で見えたポイント3点」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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今回は、スペシャルドリンクの自作を記事にしたいと思います。自分なりに色々と作ってきた中で、夏のポイントである以下の点を重視した内容となります。

◆美味しいこと。積極的に水分補給したいと思えるクオリティを保つ。

◆途中でボトル補給(どこでも手に入る水)すること前提で美味しさを保てるもの

◆氷が溶けて、ボトルの温度が下がっても飲めるもの

 これらのことを加味して色々と実験してきましたが、純粋に水分補給がスムーズにしやすいメニューができたので、以下に作り方を記します。

◆◆◆用意するもの◆◆◆
1.レモン
2.水
3.塩
4.BCAA


Scivation Xtend BCAA 30杯分 (マンゴー) [並行輸入品]

◆◆◆作り方◆◆◆

1.レモンを用意して、輪切りにする


2.レモンの皮は農薬だらけなので、包丁で、皮の部分を除去する


3.レモンの皮を除去したら、上の写真のように指で軽くほぐす(絞らない)

4.BCAAと塩ひとつまみと、水と氷で割ったものに、果肉のまま入れる

5.ライドし、ボトルが減ってきたら、真水を入れる。
 →レモンの果肉のまま入れているため、真水で割ってもほんのりレモン風味となり美味しい


 以上です。このドリンクのポイントは、最初にレモンを絞ってしまわないことです。果肉のまま、ボトルに入れることにより、途中でボトル補給しても、レモンの風味が残ります。加えて、栄養素として以下の必須ミネラル、ビタミンを摂取することが出来ます。

レモン
◆ビタミンC ← 抗酸化作用があるので、こまめに摂取したいビタミン
◆カリウム ← 運動中にナトリウムの次に発汗で失われるミネラル
◆カルシウム ← カルシウムが意外と豊富なのです。これも発汗で失われます。
◆クエン酸 ← 疲労回復効果

BCAA
◆運動前、運動中に飲むことで、筋肉を痩せさせることなく、持久系のパフォーマンスを上げる。血中濃度が30分で最大になるため、即効性が高い。ライド前からこまめに摂取しておけば、疲労のマネジメントが出来る。


 このドリンクを作るようになってから、スーパーのレモンの値段をチェックするようになりましたが、意外とコープ等の国産のレモンの方が安く売っていたりします。また、1回に作るドリンクはレモン4分の1程度を消費するだけですので、残った分は、サランラップをして冷蔵保存しておけば、良いでしょう。

 このドリンクの良い所は、とにかくレモンの風味が、ボトル補給3回(水)ぐらいまでもってくれることですね。単純に疲れているときはレモン風味のドリンクは、水分補給しやすいとの所感です。さらに、アレンジするなら、はちみつ等をプラスすれば、糖質の補給もできますが、ボトルがベタベタするので、個人的には、糖質は補給食で摂取するというように住み分けています。

 皆さんドリンクには工夫されている方も多いかと思います。今回は、王道のレモンとBCAAを使用したドリンクを紹介しました。BCAAに関しての詳しい記事はこちらから↓↓↓

ロードバイクとBCAA 押さえておきたい基礎知識と効果的な活用法

 最後まで読んで下さった方、ありがとうございました!!!



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今回は、ロードバイクのみならず、持久系スポーツから、筋トレでのボディメイクまで使えるBCAAに関して、押さえておきたい基礎知識と、効果的な活用法を解説します。


 まず、BCAAとはなんぞやということですが、必須アミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、バリンのことを総称して、BCAAと呼んでいます。以下に簡単に基礎知識をまとめます。

 必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来ない、すなわち、食品やサプリメントから摂取しなければならないアミノ酸のことで、たんぱく質の構成要員となります。BCAA以外の必須アミノ酸はトリプトファン、リジン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、スレオニンとなっており、それぞれに役割があります。

 この他に、体内で合成できる非必須アミノ酸が、11種類あり、体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸が結合した状態でできております。


 非常にざっくりと解説すると、筋肉を構成するアミノ酸のうち、BCAAは必須アミノ酸のうち、3割~4割程度と言われています。この3割~4割という大きな比重を占めているBCAAを運動前、運動中、運動後に摂取することで、直接エネルギー源として活用しようというのが、BCAAの狙いです。


 体というのは、本当によくできていて、一般的に1時間20分以上の有酸素運動を続けた場合、ストレスホルモンである、コルチゾールが大量に分泌されやすい状況を作ります。これは、今まで使っていた、エネルギーすなわち、体内のグリコーゲンや、脂肪をエネルギー源としていたものの、それでは追い付かないと判断し、新たなエネルギーとして、今ある筋肉を分解してエネルギー源として使おうという作用です。

 
 こういった筋肉分解のための、代謝活動を、前もってBCAAを摂取することで、最小限に抑えようというのが、BCAAの持つ効果、メリットとして挙げられます。


 運動中の筋肉の分解を最小限に抑えるということは、持久力のアップとニアリーイコールです。また、BCAAは摂取してから、30分後には血中濃度がピークを迎えるので、エネルギー源として使われやすいという性質も持っています。作用までの時間が短いため、使いやすいのです。


 これらのことから、運動の30分前に、最低2000mg以上のBCAAを摂取。運動中には、ドリンクに溶かしたBCAAをこまめに摂取。運動後のプロテイン補給にプラスして、トレーニングの負荷に合わせたBCAAを摂取するなど、効果的にBCAAを活用することで、長い時間のトレーニングが可能になりますし、結果、疲労軽減につながるため、リカバリーの時間が短くなることによる、トレーニングの効率化に繋がります。


 さて、これまで見てきた読者の方であれば、運動前に十分なたんぱく質を摂取して、血中のアミノ酸濃度を挙げておけば、事足りるのでは?と考える方もいると思います。これはあながち間違っておりません。なぜならば、筋肉の構成要員である3割~4割はBCAAであったとしても、残りの6割は、違うからです。少なくともBCAAの摂取だけでは補えない部分になります。


 このため、基本は食事で摂取する意識が大事です。朝食でアミノ酸スコア100の卵料理を食べる、焼き魚や納豆なども良いです

 プラスして、筋肉を効率的につけて、基礎代謝を上げたい方であれば、筋肉が分解されやすい、早朝にプロテインを飲むなどすることで、常に血中のアミノ酸濃度をあげるように意識することで、同じトレーニングをしても、より筋肉の合成が促されることになりますので、トレーニングの効率が上がるということです。


 ちなみに、BCAAに関して、お勧めは以下の商品になります。サイベーション社のエクステンドという商品です。




 現状、世界で最も売れているBCAAと言われています。1回分で、BCAA7000mgを90回分でこの値段は国内メーカーでは、まず無理です。また、比較的美味しい、水に溶けやすい、コスパに優れているというところでしょうか。販売数を裏付けるように、味の展開も非常に多いです。


 私のBCAAの使い方としては、運動前に約半分の3500mgを摂取し、準備運動をはじめ、600mlのドリンクに、7000mg溶かしライド中にこまめに摂取。ライド後にプロテインと同時に約3500mgの摂取としています(2時間程度のトレーニング)。ロングライドの場合は、BCAAの粉末をもっていき、溶かして飲んだりしています。


 BCAAに関して、飲みすぎるとお腹が緩くなる人もいますので、あくまでもトレーニングの負荷に応じて色々と試してみてください。上の例は、あくまでも管理人の例です。基本的に摂取したBCAAはエネルギーとして使われるので、より多くのトレーニングをする場合はそれに応じて増やすなど調整します。
 
 BCAAは、飲むのと飲まないのとでは、疲労度が全くちがう、最後の追い込みには必要不可欠等、サプリメントの中では効果を感じやすいものです。BCAAの摂取から効果が表れるまで30分といった作用時間の短さや、摂取しやすいように、各メーカーが工夫している成果によるものと思います。もし、試したことがない方がいれば、一度試してみることをお勧めします。持久系スポーツでのアドバンテージは非常に高いものです。当然ですが、山登りや、ハイキング等でも使えます。


 余談ですが、風邪の時に、摂取すると、免疫力が高まり、風邪の治りが早まります。風邪の時には、ウイルス撃退のため、普段より基礎代謝が高まり、エネルギーを大量に必要とします。そのため、せっかく付けた筋肉を分解してエネルギーにされやすい状況に陥りやすいです。BCAAを飲むことで、その辺のリカバリーを狙うことが出来ます。また、集中力といった精神的なストレスにも効果があるといった研究結果もあるようです。実際飲むとトレーニングに集中しやすいから飲んでいるという人もいるようです。


 ということで、今回はBCAAに関しての押さえておきたい基礎知識と、活用法でした。今後もディの皆さんに役立つ情報を、栄養学、体の仕組みなどの観点から発信していければと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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