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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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今回は、ロードバイクのみならず、持久系スポーツから、筋トレでのボディメイクまで使えるBCAAに関して、押さえておきたい基礎知識と、効果的な活用法を解説します。


 まず、BCAAとはなんぞやということですが、必須アミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、バリンのことを総称して、BCAAと呼んでいます。以下に簡単に基礎知識をまとめます。

 必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来ない、すなわち、食品やサプリメントから摂取しなければならないアミノ酸のことで、たんぱく質の構成要員となります。BCAA以外の必須アミノ酸はトリプトファン、リジン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、スレオニンとなっており、それぞれに役割があります。

 この他に、体内で合成できる非必須アミノ酸が、11種類あり、体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸が結合した状態でできております。


 非常にざっくりと解説すると、筋肉を構成するアミノ酸のうち、BCAAは必須アミノ酸のうち、3割~4割程度と言われています。この3割~4割という大きな比重を占めているBCAAを運動前、運動中、運動後に摂取することで、直接エネルギー源として活用しようというのが、BCAAの狙いです。


 体というのは、本当によくできていて、一般的に1時間20分以上の有酸素運動を続けた場合、ストレスホルモンである、コルチゾールが大量に分泌されやすい状況を作ります。これは、今まで使っていた、エネルギーすなわち、体内のグリコーゲンや、脂肪をエネルギー源としていたものの、それでは追い付かないと判断し、新たなエネルギーとして、今ある筋肉を分解してエネルギー源として使おうという作用です。

 
 こういった筋肉分解のための、代謝活動を、前もってBCAAを摂取することで、最小限に抑えようというのが、BCAAの持つ効果、メリットとして挙げられます。


 運動中の筋肉の分解を最小限に抑えるということは、持久力のアップとニアリーイコールです。また、BCAAは摂取してから、30分後には血中濃度がピークを迎えるので、エネルギー源として使われやすいという性質も持っています。作用までの時間が短いため、使いやすいのです。


 これらのことから、運動の30分前に、最低2000mg以上のBCAAを摂取。運動中には、ドリンクに溶かしたBCAAをこまめに摂取。運動後のプロテイン補給にプラスして、トレーニングの負荷に合わせたBCAAを摂取するなど、効果的にBCAAを活用することで、長い時間のトレーニングが可能になりますし、結果、疲労軽減につながるため、リカバリーの時間が短くなることによる、トレーニングの効率化に繋がります。


 さて、これまで見てきた読者の方であれば、運動前に十分なたんぱく質を摂取して、血中のアミノ酸濃度を挙げておけば、事足りるのでは?と考える方もいると思います。これはあながち間違っておりません。なぜならば、筋肉の構成要員である3割~4割はBCAAであったとしても、残りの6割は、違うからです。少なくともBCAAの摂取だけでは補えない部分になります。


 このため、基本は食事で摂取する意識が大事です。朝食でアミノ酸スコア100の卵料理を食べる、焼き魚や納豆なども良いです

 プラスして、筋肉を効率的につけて、基礎代謝を上げたい方であれば、筋肉が分解されやすい、早朝にプロテインを飲むなどすることで、常に血中のアミノ酸濃度をあげるように意識することで、同じトレーニングをしても、より筋肉の合成が促されることになりますので、トレーニングの効率が上がるということです。


 ちなみに、BCAAに関して、お勧めは以下の商品になります。サイベーション社のエクステンドという商品です。




 現状、世界で最も売れているBCAAと言われています。1回分で、BCAA7000mgを90回分でこの値段は国内メーカーでは、まず無理です。また、比較的美味しい、水に溶けやすい、コスパに優れているというところでしょうか。販売数を裏付けるように、味の展開も非常に多いです。


 私のBCAAの使い方としては、運動前に約半分の3500mgを摂取し、準備運動をはじめ、600mlのドリンクに、7000mg溶かしライド中にこまめに摂取。ライド後にプロテインと同時に約3500mgの摂取としています(2時間程度のトレーニング)。ロングライドの場合は、BCAAの粉末をもっていき、溶かして飲んだりしています。


 BCAAに関して、飲みすぎるとお腹が緩くなる人もいますので、あくまでもトレーニングの負荷に応じて色々と試してみてください。上の例は、あくまでも管理人の例です。基本的に摂取したBCAAはエネルギーとして使われるので、より多くのトレーニングをする場合はそれに応じて増やすなど調整します。
 
 BCAAは、飲むのと飲まないのとでは、疲労度が全くちがう、最後の追い込みには必要不可欠等、サプリメントの中では効果を感じやすいものです。BCAAの摂取から効果が表れるまで30分といった作用時間の短さや、摂取しやすいように、各メーカーが工夫している成果によるものと思います。もし、試したことがない方がいれば、一度試してみることをお勧めします。持久系スポーツでのアドバンテージは非常に高いものです。当然ですが、山登りや、ハイキング等でも使えます。


 余談ですが、風邪の時に、摂取すると、免疫力が高まり、風邪の治りが早まります。風邪の時には、ウイルス撃退のため、普段より基礎代謝が高まり、エネルギーを大量に必要とします。そのため、せっかく付けた筋肉を分解してエネルギーにされやすい状況に陥りやすいです。BCAAを飲むことで、その辺のリカバリーを狙うことが出来ます。また、集中力といった精神的なストレスにも効果があるといった研究結果もあるようです。実際飲むとトレーニングに集中しやすいから飲んでいるという人もいるようです。


 ということで、今回はBCAAに関しての押さえておきたい基礎知識と、活用法でした。今後もディの皆さんに役立つ情報を、栄養学、体の仕組みなどの観点から発信していければと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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