今回は、ロードバイクでライドする前の、朝食に関しての記事です。トレーニングの効率を上げるために、何が自分に合っているか日々食事内容を模索しているローディの皆さんはとても多いと思います。
　

　さて、管理人の場合、ここ1年ばかり、朝食のメニューは以下で決まっています。

　起床時（5時）：コップ1杯の水、ソイプロテインとグレープフルーツジュース（100ｍｌ）
　　　　　　　　→起床時の水分不足解消と、すぐに摂取できるプロテイン（たんぱく質15g程度）と、即効性エネルギーのグレープフルーツジュースで、就寝時に枯渇する血中のアミノ酸濃度をあげることで、朝食までの間の筋肉分解をできるだけ抑える。


　朝食（6～7時頃）：スクランブルエッグ（卵2個分）、ハム2枚、ライ麦パン、ホットコーヒー、フィッシュオイル
　　　　　　　　　　→卵1個あたり、たんぱく質７ｇ、炭水化物として食物繊維を多く含むライ麦パンで低GIな糖質補給。コーヒーは、基礎代謝を上げ体を目覚めさせる効果。


　ライド前1～2時間ぐらい：爆弾おにぎりを作り、こまめに食べる。

　
　以上です。ライド前に食べる、おにぎりはその日のトレーニング時間によって変わるのですが、それ以外の起床時のプロテインや朝食を合わせると、450kcal程度です。この朝食で摂取できる三大栄養素の量は以下です。

炭水化物：　　　約40ｇ
たんぱく質：　　約35ｇ
脂質：　　　　　約18ｇ

　上のように、3大栄養素のバランスは非常に良いということが分かります。栄養を考えるときは3大栄養素をまずは基準に考えます。そして、昨今の日本人の朝食では、たんぱく質が不足しやすいという特徴があります。直接的なエネルギー源である糖質の摂取に偏りがちです。

　さて、そこで卵です。世界中どこの国に行っても、朝食で卵料理は出てくるぐらい、低コストで栄養価に優れています。卵の栄養は、主にたんぱく質と脂質で構成されており、1個当たり約90kcalと、ヘルシーです。また、よく完全栄養食と言われますが、ビタミンC以外のビタミン類と必須ミネラルを含んでいるという点が朝食で卵を摂取する利点といえるでしょう。

　ビタミンや、必須ミネラルは基本的には単独で摂取してもあまり効果がなく、卵のように、バランスよく含まれている食品は栄養摂取という点では非常に理にかなっているのです。また、ロードバイクのように糖質をエネルギーに変える際に重要な、ビタミンB群を多く含んでいる点もポイントですね。

　何より調理に時間がかからない、冷蔵庫で日持ちする、安い、ということで卵は非常に優秀です。ちなみに、白身と黄身の栄養を考えた際、黄身の脂肪分の含有率が高いので、白身だけ食べるといった方もおられると思いますが、ビタミンや必須ミネラルは黄身に圧倒的に含まれるので、朝食として考えた際には、そのまま全て食べたほうが良いでしょう。加えて、卵のたんぱく質はアミノ酸スコア１００です。他のたんぱく源としてハムも補給していますが、卵だけでも十分に成り立ちます。


　補足ですが、フィッシュオイル（EPA,DHA）を補給しているのは、朝食に魚料理を採らないためです。EPAとDHAの働きに関しては、まだ完全に解明されていないようですが、中性脂肪を減らす効果があるという所は機能性として、認められているようです。また、筋肉の合成を助ける働きがあるという理由から、ボディメイクをされている方の間では摂取されている方が多いようです。ですが、良質な脂肪を取れるのであれば、別にフィッシュオイルでなくても良いと思っています。理由としては、以下の商品がコスパ最高で使用感が良いからです。



[海外直送品] ナウフーズ ウルトラ オメガ-3 (500EPA/250DHA) 180錠

　上の商品はEPA:DHA=2:1という比率を守りつつ、成分量だけの比較ですが、国内フィッシュオイルメーカーのものより価格でいうと約3分の1～4分の1ぐらいの高コスパ商品と言えます。約2500円で180粒（3ヶ月～６カ月分）といえば、国内メーカのフィッシュオイルを買う理由はほとんどなくなってしまいます。

　ということで、今回はライド前の朝食に関しての記事でした。ライド前に良質なたんぱく質を多めに摂取して、トレーニング中の持久力の向上を狙ってみましょう。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
　

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