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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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もりぱ 33歳 男性
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今回は、減量に関しての記事です。どれだけ、ロードバイクでカロリーを消費しようと、摂取カロリーと栄養素を管理してあげないと減量はできません。かといって、過度な食事制限は体調を壊したり、筋肉を痩せさせることになるため、リバウンドの原因になります。

 ということで、ダイエットの王道、たんぱく質多めで、満腹感の得られやすいメニュー!!
今回はチキンソテーとキャベツの丸焼きです。調理工程は以下の通りです。


家族分も作っているので大量、、、

◆◆◆調理工程◆◆◆(約20分)

1.鶏肉(今回はもも肉)に下味をつけて、フライパンでソテー

2.ニンニクを隠し味に、細かく刻み、一緒に炒める

3.キャベツを豪快に4等分に切り、ニンニクと一緒にフライパンで蒸し焼き

4.焼きあがったチキンソテーの油を、キッチンペーパーで少し取る

5.副菜として、にんじんとブロッコリー、トマトを添えて出来上がり



 上の写真で1人前です。今回は、もも肉を使用したので、油分の多い皮部分も含みます。気になる方は、皮の部分は残して食べましょう。

 この食事の栄養素のポイントは以下です。

◆動物性たんぱく質が20g~30g摂取できます。

◆キャベツを4分の1個食べるとかなりの満腹感

◆キャベツ(ビタミンC、カルシウム、ビタミンK、ビタミンU、キャベジン整胃腸効果、その他必須ミネラル)糖質の吸収を抑える効果


 味の感想としては、全体的にニンニクを利かしたので、キャベツ単体でも十分食べられるぐらい美味しいです。チキンソテーは、皮の部分を少し残しましたが、全体量としては夕食に十分な量でした。まずはこれを食べてから、主食の炭水化物を、減量中の方は調整しながら食べるイメージです。

 この日のトレーニングは、2時間程度で消費カロリーは1100kcalぐらいでしたが、夕食にチキンソテーとキャベツの丸焼き、みそ汁、白米を合わせて600kcalに抑えた感じです。

 減量中の注意として、カロリーコントロールしすぎて、トレーニングの質、体の調子を落とすことは避けたいので、自分の体と対話しながら、白米をもう一杯お替りしたい所を、野菜で置き換える等、工夫が必要になってくるでしょう。たんぱく質を多めにとることは言わずもがなですが、動物性たんぱく質の採り過ぎは、油分も合わせて多めに摂取することになるので、夜に、肉を食べるのであれば、朝や昼は、納豆、豆腐等、植物性たんぱく質を採るなどして、バランスを取りましょう。地味ですが、こういった努力をすることで、一日に摂取する食材の品目も多くなりますし、栄養素の偏りが防げるので、長期的に見た際に非常に有益となります。

 また、キャベツはとても優秀な食材です。価格も割と安定しているし、どこでも売っています。熱を通した場合はしんなりして食べやすくなります。もちろん生で食べた場合は、より満腹感は得られやすいでしょう。調理するのは、あくまで美味しく食したいからです。

 付け合わせのにんじんとブロッコリーは、茹でたものです。これに関しても非常に優秀な食材ですので、過去記事で解説しています。↓↓↓
 ロードバイク 減量時の食事 にんじんとブロッコリーで体調を整える

 ということで、ロードバイクで減量中の方の食事の参考になれば幸いです。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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無題
体重増やしたくなくて効率よく栄養を摂ることは結構難しいですよね
Radian URL 2019/06/07(Fri)21:36:24 編集
無題
>Radianさん
コメントありがとうございます!!難しいです。リカバリーの事を考えると、色々食べてしまいがちですよね。
管理人 2019/06/08(Sat)07:44:39 編集
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