今回は、５月に取り組んだトレーニング内容と減量状況の記事です。表題のとおり、５月の月間走行距離は1204ｋｍで、セッション数は29回でした。

　5月はとにかく花粉症シーズンが終わり、気候も良いため、気持ちよく外を走れたので、すれ違うローディーの方々も多かったような印象です。一方で、暑さに順応するための重要な月間ですので、雨の日以外の３本ローラー練習は少なめ。
 

　意識的に取り組んだトレーニング内容

◆◆◆２時間～3時間程度で終わるプログラム◆◆◆

①20分　アップ
　→ウォーキング、ストレッチ、インナー軽ギアで回す練習、じっくり温める

②40分～60分　坂を含む周回コースで、巡行練習。（平均28km/hr程度の負荷を維持できるように）アップダウンに合わせてシフト練習、カーブの練習、ブレーキングの練習、坂での休むダンシングの練習、アウタートップに入れた状態で、体重を使ったダンシングで漕ぎ続ける練習。

③補給休憩（5分～10分）

④30分　河川敷の広いコースで、スプリント練習。全力20秒2回～5回。体調を見ながら、まだ踏めるときは5キロ程度の中距離を、何とか維持できる心拍数で走る。

⑤10分　ダウン

⑥プロテインとパワープロダクションの補給後、冷水シャワーでアイシング、ストレッチ全身


グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】
→練習後、プロテインと一緒に採ると、非常に効率的にリカバリーできるので、もう5本以上リピートしています。

⑦できるだけ早くバランスの良い食事を取る
　→発汗で失った必須ミネラルとビタミンを多く含む、緑黄色野菜を意識的に、糖質は減量中の方は要調整、たんぱく質は多めに、1回の食事で20ｇ以上を意識的に採る。

　↑上のようなメニューを中心に取り組んでいました。もちろん、日によって足が回らない日は、アップの時間を増やしたり、スプリントの練習をなくして、軽ギアでケイデンスだけ見ながら走ったり、純粋にＬＳＤだけに取り組む等、体と会話しながらトレーニング内容を決めていました。

　所感としては、意識的に坂を上る練習に取り組んだことで、ギアの選択や、ラインどり、ダンシングのタイミング、速く登る感覚と、疲れずに登る感覚がなんとなく分かってきた？？感じです。もちろん、まだまだ速くないですし、坂に目覚めたわけではないですが、この練習を発展させていけば、坂が楽しくなりそうな予感がしてます。意外と収穫の多い1か月でした。

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減量状況に関して
　
さて、目下取り組んでいる、ダイエットですが、この１か月の結果は以下の通り

　5/1：　57.8㎏　体脂肪率16.0％　→　6/1：55.6㎏　体脂肪率14.2％

　体重：－2.2kg   体脂肪率：－1.8%

　です。今月はかなり順調に減量できました。腹筋が割れて見えるようになりました。下半身は相変わらずがっちりとしています。プロテインとbcaaをトレーニングにしっかりと取り入れているおかげで、筋肉量はあまり落ちていないようです。

　走りに関しては、坂がだいぶ楽です。ウェイトが約２kg減った分ダンシングに移行する際の動作等、瞬発的にエネルギーを使う動作に割くエネルギーが、効率的になった気がします。意識的に坂があるコースを考えながら走ることを推奨している、書籍や記事の意味が何となく分かりました。

　冬の間に、平坦でアウタートップしばりで、重いギアを踏む練習を重点的に実施していたのが良かったような気がします。実施しているときは、筋肉痛に悩まされましたが、、、重いギアを少し踏める自信がついたことで、坂に対するペース配分等にも少し余裕が出来てきたのかもしれません。あと、減量２kgは結構大きいと思います。

　一方、できなかった練習としては150km以上のロングライドです。どうも、長時間使う練習は苦手なのです、、、一方で、こういった練習もしっかりいれていかないといけないと思っています。ただ、だらだらと走り続けるのは、あまり好きではないので、あくまで今の短時間、効率重視の練習の発展形として、どういった練習ができるか考えていかなければいけないのが、現状の課題です。

　最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。こういう練習良いよ！等等、コメントでアドバイス頂ければ幸いです。



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