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こんにちは。今回は、前回に引き続き、夏のドリンク事情ということで、自販機で買うべきはこれだ!という記事をお送りいたします。


 まず、前回の記事で、スポーツドリンクを希釈せずに飲み続ける行為は非常に危険という記事を書きました。以下参照

夏のドリンク事情!スポーツドリンクは危険?発汗が多い季節に気を付けたいポイント!

 上の記事では、水分補給の基本は、水で行いましょうということを解説しています。そのうえで、発汗の多いこの季節に気を付けたいのは、ミネラルとビタミン類の補給です。

 発汗量が多くなると、汗とともに、各種ミネラルも流れます。ここで、水分補給として、ボトルを2本空けた状態を仮定してみましょう。時間にして、1時間少し走ったぐらいのタイミングです。このタイミングで、自販機でボトル補給しようとしているあなたは、何を買いますか?

 ずばり、結論ですが、果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュース等のジュースを買って飲むことは、疲労回復、ミネラル、ビタミン類の補給に最適です。

 特に、オレンジジュースはカロリーも高く、水だけで補給してきた1時間分のエネルギー補給にも向いていますし、各種ミネラル、ビタミンとクエン酸をバランスよく含んでいますので、飲んでしばらくしてから、体が若干楽になるのを実感できると思います。

 炭酸飲料を買って飲みたい気持ちは痛いほどわかります。実際、暑い日に飲む炭酸飲料は最高に美味しいですよね。そういう場合は、炭酸飲料でビタミン、ミネラル類が補給できる銘柄を買ってみましょう。

 ただ、炭酸飲料の注意点としては、のど越しが良いので、その場で大量に飲んでしまいがちなことです。その結果、血糖値が急激に上昇し、一時的に元気になるのですが、これが下がるときに一気に疲れが出ることがあります。

 こういったことを防ぐためにも、夏のドリンク補給では、10分程度の休憩とセットで少しづつ飲むということを習慣化したい所です。実際、1回に200ml以上の水分補給は、内臓に負担をかけます。一口口に含んでは、噛むように飲むということを習慣化しておけば、ロスなく効率的な水分補給が出来るので、心がけたい所です。

 ビタミン、ミネラル類の補給という観点では、塩飴や塩熱サプリなども良いですが、汗で流出するミネラルには、マグネシウムや、カルシウムも含まれます。こういったことを鑑みて、私がお勧めするのは、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントの活用です。


 これは、ライドに出かける前に飲んでも良いですし、ロングライドなどでは、ライド中に少し口の中で溶かしながら補給しても良いでしょう。私は、1粒を半分に割って、補給しています。一度に補給しても高価なおしっことして出ていくだけなので、サプリメントの基本は、少量をこまめにということで、運用してみてはどうでしょうか。

 所感としては、自転車はメンタル面も大きく左右されるスポーツですが、マルチビタミン&ミネラルを補給しておくと、長時間のロングライドでも少し安心感があります。もちろん、発汗で一番出ていくナトリウムは、塩飴などで補給する必要があります。マルチビタミン&ミネラルは、ライド中に補給しにくい、カルシウムや、亜鉛を補給できる点が優秀なのです。

 ネイチャーメイドのサプリメントは、非常にコスパが高いので、1本持っていても損はしないでしょう。

 話は戻り、夏の自販機で買うべきはこれだ!ということで、オレンジジュースを勧めさせていただきましたが、これをボトルに入れるのは、お勧めしません。冷えた状態を維持できれば良いですが、夏の暑さにやられると、半日ボトルに入れておくだけで、ボトルがカビてしまいます。(経験あり)衛生的にとてもリスキーです。

 あくまでも、ボトルにいれるドリンクは水で運用して、たまに、休憩の時に、オレンジジュース等で、リフレッシュするというのが、一番安全、かつ効率的であると思います。ちなみに私はミニッツメイドのフルーツジュースが大好きで、これが売っている自販機の場所はしっかりと覚えています。

 そういう点で、普段の練習コースの自販機のラインナップを把握しておくと、あと2キロ走れば、ドリンク補給だという感じで、楽しみに走ることもできるので、お勧めです。これが冬になると、ホットコーヒーを途中で飲むのが楽しみになったりするのです。

 ということで、今回は、「夏のドリンク補給!自販機で買うべきはこれだ!」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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今回は、糖質、脂質の代謝に欠かせない、ビタミンB群の働きと、豊富に含む食材を解説します。

 まず、大きくビタミンB群は代謝ビタミンと言われており、不足すると、エネルギーの源である、グリコーゲン(糖質)や脂肪の代謝がうまくできず、結果、運動パフォーマンスが低下します。以下に、ざっくりとそれぞれの働きをまとめます。

◆ビタミンB1: 糖質の代謝に必要(アルコールの代謝にも必要)
◆ビタミンB2: 脂質の代謝に必要
◆ビタミンB3: ナイアシンのこと、脂質、糖質の分解に必要
◆ビタミンB5: パントテン酸のこと、たんぱく質、脂質、糖質の代謝
◆ビタミンB6: たんぱく質の代謝に必要、血液を作る
◆ビタミンB12: たんぱく質の代謝、赤血球を作る

 上のように、ビタミンB群は体づくり、エネルギーの代謝にとても重要なビタミンであることが分かっていただけたと思います。ロードバイクのように、比較的長い時間の有酸素運動において、効率的なエネルギー代謝は必要命題です。バランスよく食事から摂取するのが理想的でしょう。

 ロードバイクのような有酸素運動において、ビタミンB群は、運動前にも運動後にも必要でしょう。特に、ビタミンB1は多めに取りたい所です。また、リカバリーの際には、たんぱく質の代謝により、筋肉合成を助けるビタミンB6は多めに摂取したい所です。

 リカバリーといえば、グリコのパワープロダクションは優秀です。


グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】

 この商品は、運動後のプロテイン等と一緒にとることで、体をリカバリーモードにしてくれます。リカバリーに必要な様々な栄養、アミノ酸が含まれていますが、今回の記事でいうと、リカバリーのために重要なビタミンB6が1.5mg含まれています。ちなみに、ビタミンB6は水溶性のため、採り過ぎても特に問題ありません。超過分は高価な小便として排出されるだけです。私も、もう6本程度は空けている愛用者ですが、翌日の体の軽さが全然違います。

 さて、ビタミンB群=代謝ビタミン、とざっくり理解いただけたところで、これを含む優秀な食材としては、以下の通りです。日常的にスーパー等で買いやすいものを独断と偏見でまとめました。

◆豚肉
◆カツオ
◆魚全般
◆納豆
◆ミックスナッツ
◆牛レバー
◆卵

 上の中でも、豚肉は安定の優秀食品です。豚の生姜焼き等は、滋養強壮食としてとても手軽で優秀な料理です。また、肉だけに偏りたくないときの、納豆やナッツ類は間食としても非常に優秀な食品なので、積極的に採りたい所です。

 ということで、今回はビタミンB群の働きに関しての記事でした。意識的に摂取することで、パフォーマンスのアップや、心の安定に繋がりますので、毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか?最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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今回は、ロードバイクと相性が良い、柑橘系ドリンクでのリカバリーに関して解説していきます。


 私事ですが、トレーニング後には、プロテインを果汁100%のグレープフルーツジュース(トロピカーナ)100ml~200mlプラス水で割って飲むのがここ1年程ルーティーンとなっています。年中、冷蔵庫にはグレープフルーツジュースがある状態です。


 プロテインは基本的には、水で割って飲むのが体内への吸収速度とコスパを考えると良いと個人的には思っているのですが、練習後の場合はどうしても体内の水分、ミネラル、糖質が枯渇しているために柑橘系ドリンクを使用しています。また、単純に美味しいという理由です。




トロピカーナ 100% グレープフルーツ 250ml×24本


 トロピカーナを選んでいる理由としては、栄養成分を詳細に記載してくれていることと、国内メーカーでは非常に質の良い製品を提供してくれているという安心感です。

 グレープフルーツジュースの場合、100mlあたりの栄養表記です。

◆エネルギー:  37kcal
◆たんぱく質:  0~1g
◆脂質:     0g
◆炭水化物:   8.8g
◆糖類:     6.7g
◆ビタミンC:  21~73mg
◆葉酸:     1~15ug
◆カリウム:   82~250mg
◆果糖:     2.4g
◆クエン酸:   1.1g
 
 上記で、特筆すべきは、練習後に必ず枯渇している必須ミネラルのカリウム、こまめに採りたいビタミンC、疲労回復に効果がある、クエン酸を豊富に含んでいる点でしょうか。

 また、糖質を適度に含んでいるので、減量中の方は、100ml程度。そうでない方は200ml程度飲んでおくと、プロテインでのたんぱく質補給と、リカバリーの際のバランスがとりやすいでしょう。

  また、トレーニングの途中の休憩中に飲むのもお勧めできます。日頃から、売っている自動販売機を物色しながら、走るのも良いでしょう。オレンジジュースも非常にお勧めです。グレープフルーツよりも、カロリーが多めで、ビタミンCが多めといった具合です。両社とも含まれているクエン酸は特に疲労感を軽減させる効果があるので、サプリメントや熱中症対策の塩飴等でもクエン酸配合商品が増えてきていますね。


 トレーニング後にプロテインと、柑橘系ジュースで、たんぱく質と糖質、必須ミネラルを適度に摂取し、その後できれば2時間以内に、簡単でよいので栄養バランスの良い食事を取ることで、
体は完全に休息モードに移ります。この休息の時間に、損傷した筋肉の補修等、体のメンテナンスが行われるので、トレーニングと同じぐらい重要なので、常に意識したい所です。


 ということで、今回は、柑橘系ドリンクで効率的なリカバリー オレンジとグレープの勧めでした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
今回は、ロードバイクのトレーニング中に、積極的に補給したい水分、ミネラルに関しての基礎知識について解説したいと思います。


 一般的に、ロードバイクは有酸素運動の中でも運動量が非常に高く、発汗量も季節問わず高いため、水分補給の重要性は、どの本やサイトでも重要とされています。同時に発汗に伴うミネラルの補給に関してもです。

 かくいう私も、すれ違うローディーの皆さんのボトルの本数や、どういったボトルを使っているかなど見ていると、比較的ほとんどのローディーの皆さんが、水分補給に関しては高い意識で重要と認識していると感じています。


 ただ一方で、どれぐらいの量の水分補給、ミネラル補給をどのタイミングで摂取すると良い等の具体的な記事や書籍での言及はあまり見かけません。

 理由としては、トレーニングの負荷の違いや、ベテランさんと初心者の方では、効率に差がある。また、女性、男性、体重の軽い人、重い人と個人差があるため、ひとくくりに言及するのが難しいという風に分析しています。

 よく、サイクル雑誌などで書かれているのは


◆のどが渇く前に少しづつ飲む

◆スポーツドリンクと水を割って飲むと、糖質、ミネラルも補給されるので効率的

◆体内の浸透圧の差を考えると、真水かミネラルウォーターが良い


等、が挙げられます。つまり、脱水症状を起こさないように、自分の体で実験して、最適解を見つけるということと、ニアリーイコールと考えてよいのです。



 当然、皆さんがそうであるように私も色々と試してきました。初心者のころからの遍歴を書くと以下の通りです。

初期:スポーツドリンク(アクエリアスかソルティライチ)と水のダブルボトル

スポーツドリンクが甘すぎると感じた頃:スポーツドリンクと水を割ったボトルと水のダブルボトル

水で割ったスポーツドリンクが甘すぎると感じた頃:水道水をBRITAでろ過した水

現在:BCAA7000mgとレモンと一つまみの塩を水で割ったものと、水のダブルボトル


といったところです。

 BCAAに関しては、ロードのみではなく、ほぼ全てのスポーツや筋トレ、はたまた、ハイキング等、今やとてもメジャーなサプリメントとなっており、疲労軽減、筋肉の分解抑制等、メリットがたくさんあります。これに関しては別途記事におこす予定です。


 さて、本題です。水分補給に関しては、管理人も上のように色々と実験してきましたが、一番重要なのは、こまめに飲みたいと思える、飲みやすさだと考えています。


 例えば、スポーツドリンクの甘い味、人工甘味料が苦手な人は、無理してそれを飲む必要はなく、基本は水で良いのです。むしろ、体内への吸収スピードという観点でいうならば、ただの水、それも冷えた水が一番優れているからです。


 そしてライド中に、摂取したいものがナトリウム、次いでカリウムとなります。理由としては、発汗の際に出ていく主成分だからです。ナトリウムが欠乏状態になると、分かり易い症状としては足をつったり、けいれん、最悪脱水症、熱中症に陥る危険性があります。これらのミネラルを簡単に補給するには、以下のようなサプリメントや塩で味付けされたミックスナッツ等がお勧めです。



 水だけで水分補給する人には、ボトル1本につき、サプリを1個飲む等、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておくと、便利です。同様にミックスナッツは、小分けにして、ジップロックで持ち運び、補給のタイミングで適当に食べるだけで、ナトリウムはもとより、ライド中に不足しがちな必須ミネラルやたんぱく質の補給が出来ます

 特に、ライド中は塩気のあるものが美味しく感じるため、お勧めです。夏でも特に日持ちを気にしなくていいのも大きいですね。私は、これらの補給小物を、トップチューブバッグに忍ばせています。

 こういった工夫をするだけでも、疲れ方が全然変わってきます。疲れが軽減されるということは、質の高いトレーニングを実施できるということとニアリーイコールです。ぜひ水分補給とともに5大栄養素であるミネラルの補給を意識してみてください。ということで、今回の記事は終わりです。今後も、ローディの皆さんの役に立つような、食事、栄養、補給の情報を発信していきます。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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