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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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もりぱ 33歳 男性
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今回は、減量に関しての記事です。どれだけ、ロードバイクでカロリーを消費しようと、摂取カロリーと栄養素を管理してあげないと減量はできません。かといって、過度な食事制限は体調を壊したり、筋肉を痩せさせることになるため、リバウンドの原因になります。

 ということで、ダイエットの王道、たんぱく質多めで、満腹感の得られやすいメニュー!!
今回はチキンソテーとキャベツの丸焼きです。調理工程は以下の通りです。


家族分も作っているので大量、、、

◆◆◆調理工程◆◆◆(約20分)

1.鶏肉(今回はもも肉)に下味をつけて、フライパンでソテー

2.ニンニクを隠し味に、細かく刻み、一緒に炒める

3.キャベツを豪快に4等分に切り、ニンニクと一緒にフライパンで蒸し焼き

4.焼きあがったチキンソテーの油を、キッチンペーパーで少し取る

5.副菜として、にんじんとブロッコリー、トマトを添えて出来上がり



 上の写真で1人前です。今回は、もも肉を使用したので、油分の多い皮部分も含みます。気になる方は、皮の部分は残して食べましょう。

 この食事の栄養素のポイントは以下です。

◆動物性たんぱく質が20g~30g摂取できます。

◆キャベツを4分の1個食べるとかなりの満腹感

◆キャベツ(ビタミンC、カルシウム、ビタミンK、ビタミンU、キャベジン整胃腸効果、その他必須ミネラル)糖質の吸収を抑える効果


 味の感想としては、全体的にニンニクを利かしたので、キャベツ単体でも十分食べられるぐらい美味しいです。チキンソテーは、皮の部分を少し残しましたが、全体量としては夕食に十分な量でした。まずはこれを食べてから、主食の炭水化物を、減量中の方は調整しながら食べるイメージです。

 この日のトレーニングは、2時間程度で消費カロリーは1100kcalぐらいでしたが、夕食にチキンソテーとキャベツの丸焼き、みそ汁、白米を合わせて600kcalに抑えた感じです。

 減量中の注意として、カロリーコントロールしすぎて、トレーニングの質、体の調子を落とすことは避けたいので、自分の体と対話しながら、白米をもう一杯お替りしたい所を、野菜で置き換える等、工夫が必要になってくるでしょう。たんぱく質を多めにとることは言わずもがなですが、動物性たんぱく質の採り過ぎは、油分も合わせて多めに摂取することになるので、夜に、肉を食べるのであれば、朝や昼は、納豆、豆腐等、植物性たんぱく質を採るなどして、バランスを取りましょう。地味ですが、こういった努力をすることで、一日に摂取する食材の品目も多くなりますし、栄養素の偏りが防げるので、長期的に見た際に非常に有益となります。

 また、キャベツはとても優秀な食材です。価格も割と安定しているし、どこでも売っています。熱を通した場合はしんなりして食べやすくなります。もちろん生で食べた場合は、より満腹感は得られやすいでしょう。調理するのは、あくまで美味しく食したいからです。

 付け合わせのにんじんとブロッコリーは、茹でたものです。これに関しても非常に優秀な食材ですので、過去記事で解説しています。↓↓↓
 ロードバイク 減量時の食事 にんじんとブロッコリーで体調を整える

 ということで、ロードバイクで減量中の方の食事の参考になれば幸いです。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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今回は、ロードバイクでライドする前の、朝食に関しての記事です。トレーニングの効率を上げるために、何が自分に合っているか日々食事内容を模索しているローディの皆さんはとても多いと思います。
 

 さて、管理人の場合、ここ1年ばかり、朝食のメニューは以下で決まっています。

 起床時(5時):コップ1杯の水、ソイプロテインとグレープフルーツジュース(100ml)
        →起床時の水分不足解消と、すぐに摂取できるプロテイン(たんぱく質15g程度)と、即効性エネルギーのグレープフルーツジュースで、就寝時に枯渇する血中のアミノ酸濃度をあげることで、朝食までの間の筋肉分解をできるだけ抑える。


 朝食(6~7時頃):スクランブルエッグ(卵2個分)、ハム2枚、ライ麦パン、ホットコーヒー、フィッシュオイル
          →卵1個あたり、たんぱく質7g、炭水化物として食物繊維を多く含むライ麦パンで低GIな糖質補給。コーヒーは、基礎代謝を上げ体を目覚めさせる効果。


 ライド前1~2時間ぐらい:爆弾おにぎりを作り、こまめに食べる。

 
 以上です。ライド前に食べる、おにぎりはその日のトレーニング時間によって変わるのですが、それ以外の起床時のプロテインや朝食を合わせると、450kcal程度です。この朝食で摂取できる三大栄養素の量は以下です。

炭水化物:   約40g
たんぱく質:  約35g
脂質:     約18g

 上のように、3大栄養素のバランスは非常に良いということが分かります。栄養を考えるときは3大栄養素をまずは基準に考えます。そして、昨今の日本人の朝食では、たんぱく質が不足しやすいという特徴があります。直接的なエネルギー源である糖質の摂取に偏りがちです。

 さて、そこで卵です。世界中どこの国に行っても、朝食で卵料理は出てくるぐらい、低コストで栄養価に優れています。卵の栄養は、主にたんぱく質と脂質で構成されており、1個当たり約90kcalと、ヘルシーです。また、よく完全栄養食と言われますが、ビタミンC以外のビタミン類と必須ミネラルを含んでいるという点が朝食で卵を摂取する利点といえるでしょう。

 ビタミンや、必須ミネラルは基本的には単独で摂取してもあまり効果がなく、卵のように、バランスよく含まれている食品は栄養摂取という点では非常に理にかなっているのです。また、ロードバイクのように糖質をエネルギーに変える際に重要な、ビタミンB群を多く含んでいる点もポイントですね。

 何より調理に時間がかからない、冷蔵庫で日持ちする、安い、ということで卵は非常に優秀です。ちなみに、白身と黄身の栄養を考えた際、黄身の脂肪分の含有率が高いので、白身だけ食べるといった方もおられると思いますが、ビタミンや必須ミネラルは黄身に圧倒的に含まれるので、朝食として考えた際には、そのまま全て食べたほうが良いでしょう。加えて、卵のたんぱく質はアミノ酸スコア100です。他のたんぱく源としてハムも補給していますが、卵だけでも十分に成り立ちます。


 補足ですが、フィッシュオイル(EPA,DHA)を補給しているのは、朝食に魚料理を採らないためです。EPAとDHAの働きに関しては、まだ完全に解明されていないようですが、中性脂肪を減らす効果があるという所は機能性として、認められているようです。また、筋肉の合成を助ける働きがあるという理由から、ボディメイクをされている方の間では摂取されている方が多いようです。ですが、良質な脂肪を取れるのであれば、別にフィッシュオイルでなくても良いと思っています。理由としては、以下の商品がコスパ最高で使用感が良いからです。



[海外直送品] ナウフーズ ウルトラ オメガ-3 (500EPA/250DHA) 180錠

 上の商品はEPA:DHA=2:1という比率を守りつつ、成分量だけの比較ですが、国内フィッシュオイルメーカーのものより価格でいうと約3分の1~4分の1ぐらいの高コスパ商品と言えます。約2500円で180粒(3ヶ月~6カ月分)といえば、国内メーカのフィッシュオイルを買う理由はほとんどなくなってしまいます。

 ということで、今回はライド前の朝食に関しての記事でした。ライド前に良質なたんぱく質を多めに摂取して、トレーニング中の持久力の向上を狙ってみましょう。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
 

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今回は、ロードバイクで切っても切れない減量時のお話です。

 昨日記事にしましたが、私も目下減量中です。参考までに以下に記します。

 昨年のこの時期: 58.5㎏,  体脂肪率, 17%
 現在:      56kg,    体脂肪率, 14.5%

 ※実施したダイエット方法:ロードバイクでの有酸素運動主体と、自重トレによる筋トレ

 食事制限あり、糖質制限ではなく、一般的なカロリー計算に基づく

 年内目標:    53kg,    体脂肪率, 10%台

 この一年の間に、-2.5kg, 体脂肪率, -2.5%というリザルトですが、最初の半年間は体重が減るどころか、むしろ増えました。推測ですが、先に下半身の筋肉が発達して、摂取カロリーと消費カロリーの採算がとんとんぐらいだったので、一時的に体重が増えたのだと思っています。

 ですが、ご存じのとおり、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるので、まずは脂肪を燃焼しやすい状況を作って、食事制限を一日の食べ物とカロリーを記載し管理しました。結果、体重が減り始めたのはこの2~3ヶ月の間です。対して、体脂肪率は半年ぐらいから緩やかに落ちていった感じです。


 さて、ロードバイクでの減量時の注意点として、どんなにトレーニングをしようと、食事の制限はどうしても必要になってくるなーというのが所感です。人によって差はあるでしょうが、基本的には、
 
 消費カロリー>摂取カロリー

 という基本的な構図が一番分かり易いと思います。そのうえで、昨今話題になっている糖質制限ダイエットですが、ロードバイクのような有酸素運動を主体にする運動には、リスクが大きいという医学的な見解は基礎知識として、持っておきたい所です。


 もちろん、毎日トレーニングせず、週末だけ乗るといった方であれば、あまり問題ないかもしれないのですが、毎日1~3時間は平均して回すという方には、負担が大きすぎる可能性が高いのです。もちろん、体質による差がありますので、例えば夜だけ糖質を抜くといった、方法は効果的な人もいるかもしれません。現に別府選手は夜に炭水化物を採らないことで知られています。


 では、どういった方法が安全かという落とし所ですが、基本は3食での栄養バランスの取れた食事で、カロリー管理をすることが大事です。ポイントとしては以下です。

◆たんぱく質を多めに摂取する: 自分の体重×1.5~2倍g
 →筋肉を育てるため、丈夫な体を作るための基礎作り


明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

 ↑ダイエットに定番のソイプロテイン、必須ミネラルとビタミン類がバランスよく配合されているため、すっかり朝の目覚めの1杯が定番となってます。

◆3大栄養素である、炭水化物、たんぱく質、脂質の中で、脂質を抑えめにできるようメニューを考える
 →炭水化物・たんぱく質 1gあたり4kcal       脂肪1gあたり9kcal

◆炭水化物の摂取は、朝から昼にかけて、夜は摂取を少し抑える意識を持つ

◆糖質をエネルギー変換する際に必要な、ビタミンB1を意識的に摂取する
 →豚肉に豊富に含まれます。

結果を急がない、無理な食事制限を頑張ると先に筋肉から痩せていって、確実にリバウンドするため

◆基礎代謝を高める努力をする← 筋肉量を増やす

◆必須ミネラル、ビタミンのうち、不足しやすいビタミンAと鉄、カルシウムの摂取を怠らない

◆毎日、体重計に乗り、記録する

◆脂肪は急にはなくならないので、長い目で筋肉量を増やして基礎代謝と有酸素運動で燃焼させる

◆できればロードバイクに毎日乗る、10分でもよいので続ける。雨の日はローラー練習ができるような環境を整えられれば理想的


 私の場合は、ロードバイクにほとんど毎日乗って、冬の間は脂肪燃焼を狙って2時間~4時間のLSDメニューを重点的にしたのが割と効果的だったと考えています。

 実際、ロードバイクはダイエットに向いているという記事をよく見かけますが、基本的な走力がなければ、一度に大きな消費カロリーを消費する運動はできないので、減量と同時に、ロードバイクでの実現したい目標を設定することが、重要になってくると思います。


 ポイントは筋肉量を増やすことにあるので、バイクの上でできる練習法として、アウタートップしばりで走るといったメニューもお勧めできます。簡単に言うと一番重いギアを使って漕ぎ続けることで、ハムストリングスの大きな筋肉に負荷をかけることで、速筋を鍛える方法になります。

 ただし、膝にかかる負担が割と大きく、初心者の方で、まだ乗車姿勢に伴う体の基本的な筋肉が育っていないうちは、お勧めしません。というのも、ロードバイクに乗り始めの時期というのは、前傾姿勢にまだ慣れていないので、首を支えるための脊柱起立筋や、ハンドルを支える腕周りの筋肉や、下半身の筋肉、バランスをとるためのインナーマッスルが、十分に育っていないため、先にこちらから鍛えるのが良いためです。

 一般的に、スポーツで使う筋肉というのは、そのスポーツの動きを通じて鍛えるのが効果的であり、筋肉の部位にもよりますが、半年程度たって、筋肉としてしっかり使えるようになるといったように、育ててあげる期間が必要になります。その期間には、当然ですが筋肉痛に何回もなるのですが、逆に言うと筋肉痛が起きているということは、筋肉に負荷をかけることができているということです。

 あまりにも筋肉痛がひどい場合等は、無理に乗る必要はありませんが、多少の筋肉痛であれば、軽いギアでいつもより負荷を下げて30分~1時間程度走るなどして、アクティブリカバリーを実施するのが良いでしょう。基礎代謝を上げて、血流の流れをよくすることで、回復を早めようというものです。

 自転車で使う下半身の筋肉の回復時間は、ざっくり24時間程度と割と短いため、毎日トレーニングすることは慣れてくれば可能になります。ただ、初心者の方が頑張りすぎると、オーバートレーニングで膝を悪くしてしまったりすることがありますので、自分の体の声を聞きながらが基本になります。膝を悪くする原因としては、ペダリングの際に足が開いてしまっていたり、ポジションがあっていなかったり、膝を支えるだけの太もも周りの筋肉が十分に育っていない等、色々と考えられますので、慢性的に痛みを感じるようになった場合は、病院で見てもらうというのが基本です

 ということで、今回は減量時に意識したい、栄養に関する基礎知識と、トレーニングに関する記事を解説しました。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
今回は、ロングライドやLSDといったトレーニングメニューのための、前日の食事で意識したいポイントを解説したいと思います。
 
 結論からいうと、3大栄養素の中の炭水化物を多めに摂取がポイントとなります。


 ロードバイクのみならず、マラソン、トライアスロン等、持久力が求められるスポーツでは、運動する際のエネルギーも膨大です。1回のトレーニングで1000kcal以上の消費等は日常茶飯事です。ロングライドや、2時間を超えるLSD等ではさらにエネルギーを必要とすることになります。

 このため、当日の朝食は非常に重要ですし、ライド中の補給にも気を配る必要があります。これらのこととプラスして、翌日にロングライドやLSDで長い距離を走ることが分かっているときは、カーボ・ローティングの要素をプラスしたい所です。


 カーボ・ローティングに関しては、持久系スポーツにおいて、有名な手法です。簡単に解説すると体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすための手法です。グリコーゲンは運動する際のエネルギーとして容易に使用できるというメリットがあります。つまり、いつもよりグリコーゲンの貯蔵量を増やした状態で、運動に臨めば、エネルギーの枯渇によるパフォーマンスの低下が起こりにくくなるということになります。


 厳密には、カーボ・ローティングは1週間程度の期間が必要であり、レースに向けた最終調整といった意味合いが大きいです。この記事で提案したいのは、あくまで、簡易的な方法になります。

 さて、前日の食事で何を食べると効果的かということですが、いつもより炭水化物多め、また3大栄養素である、たんぱく質、脂質の摂取もバランスを取りましょう。ビタミンA等は脂質と同時に摂取すると効果的といったように、あくまでバランスが大事になります。

 そのうえで野菜、特に緑黄色野菜からの必須ミネラル、ビタミン類の摂取を意識できれば理想的です。そのうえで気を付けたいのは、牛肉などの動物性脂肪を多く含む食材を食べ過ぎるのはNGです。動物性脂質は消化に非常に時間がかかるため、翌日の内臓の働きを悪くしてしまいます。私も翌朝目覚めたら、胃もたれしていた等、胃腸に負担をかけすぎて失敗してしまったことがあります。


 炭水化物の多めの摂取に関して、減量中の方は、糖質の摂取を控えている方もいるかと思います。確かに摂取した糖質はそのまま、消費されなければいずれ脂肪として蓄えられるので厄介ですが、脂肪に変換される前にエネルギーとして使う分には問題ありません。


 また、糖質が脂肪に変換されるまでのタイムラグを利用して、食べ過ぎてしまったときなどは、翌日にいつもより体を動かす等して、エネルギー消費してしまい。バランスをとることで、体重の維持やダイエットにも活用することが出来ます。


 ツール・ド・フランスや、ジロ・デ・イタリア等の連日のステージレースをこなす選手の食事は非常に参考になります。彼らの1日の摂取カロリーは平均して約5000kcal程度だそうです。2017年のオリカ・スコットチームの専属シェフチームのドキュメンタリーがあるのですが、非常に興味深いです。

 その日のステージの性質(タイムトライアルか、中距離スプリントステージか、山岳を含ステージ長距離か、等)で朝食の内容や時間を決め、移動バスでの補給をし、サポートカーから補給のアシスト等、臨機応変に栄養学と料理の観点から選手をサポートする彼らの姿は、まさに食べたものがパフォーマンスに直結するということを体現しているように感じました。


 ということで、今回はロングライドとLSDトレーニングに関して、前日の食事を意識してみましょうという記事でした。今後もローディの皆さんのパフォーマンスが上がるような記事を栄養学の観点から発信していきたいと考えています。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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