こんにちは。2019年の7月は、なんとも梅雨が長引きすっきりしないお天気が続きましたね。そんな中、月間走行距離は、1024ｋｍでした。
　↑朝日を浴びる愛車、メリダ（MERIDA）スクラトゥール,DISC200

　7月は、天候が不安定だったこともあり、半分ぐらいは室内トレーニングでした。また、右膝痛や、落車等、ハプニングからのリカバリーも3本ローラーの上で実施していたので、月間走行距離としては、前月の、1324ｋｍから1024ｋｍと2割程度走れていないことになります。

◆◆◆7月に行ったトレーニング◆◆◆
　　外での実走
１．ペース走（時速、27～30ｋｍを維持）
　→1周５ｋｍの周回コースを5周ほど回る練習

２．スプリント練習
　→十分に体が温まった状態で、練習の後半に実施
　→見晴らしの良い河川敷で、全力20秒のインターバルトレーニング（平坦：時速40ｋｍ～50ｋｍを出力できるように）を2～3本程度

３．アクティブリカバリー
　→足が回らない日は切り替えて、エクササイズ感覚でロードバイクで楽しむことに重きを置いて走る

　室内トレーニング（負荷機能付き3本ローラー）
１．ペース走（負荷機能、最大負荷でぎりぎり維持できる出力を30分程度維持）

２．インターバルトレーニング
　→全力20秒をベースに最大負荷で回す練習

３．アクティブリカバリー
　→エクササイズ感覚で、長い時間乗る練習

４．自重での筋肉トレーニング
　スクワット、腕立て伏せ、ダンベル上げ、

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　気づき事項
　上のトレーニング内容の中で、重きを置いていたのは、スプリント練習です。とにかく、重いギアでしっかりと回せるようにならないと、最大速度が上がらないことに気づいたので、意識的に、ペース走なども重いギアで回していました。

　本格的にスプリント練習を実施していく中で、気づいた点があるのは、確かにダンシングで加速時等は、パワーも必要なのですが、一旦、45ｋｍ/hrに乗せてしまえば、あとはリズミカルに、クランクを回すたびに、できるだけ力を使わないようにトルクをかけるということが重要と気づきました。

　相反する要素である、脱力を意識しながら、クランクを回す練習が出来る日は、大抵調子の良い日で、意識できない日は、集中力を欠いていたように思います。

　また、アクティブリカバリーの際には、軽いギアで回すのですが、ケイデンスを上げる練習は、やはり常に意識しないと、30ｋｍ巡航速度が維持できないことに気づきました。心肺能力の強化は常に課題であるということです。

　これは、自転車のみならず、気軽にランニングなども始めてみようかなという気持ちになり、いい刺激を与えてくれました。

　室内トレーニングに関しては、とにかく、新しい3本ローラーのエリート、クイックモーションが面白いので、今のところ、飽きることなく練習できています。負荷機能付きの3本ローラーなので、しっかりとパワートレーニングが出来る点が非常に良いです。

　ただ、やはり、外で走るときよりも、全体のトレーニング時間は短くなりますし、コーナー、ブレーキングの練習などが出来ないので、総合的なライディングスキル向上は、やはり実走には適わないかなーという所です。

◆◆◆7月に実施したメンテナンス◆◆◆
１．チェーン洗浄
２．ビンディングペダルのグリスの入れ替え
３．チェーン交換
４．バイク洗浄
５．ブレーキワイヤーの調整
６．リアディレイラーの調整
７．ディレイラーハンガーの交換
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　そろそろ、ハブのグリスアップをしたい所です。前回メンテナンスをしてから、5,000ｋｍ以上高しているので。

　また、長らく悩まされていた、異音が無くなりました。原因は、サドルのシートポストの締め付けトルク不足と、プーリーのオイル不足、クランクとペダルの締め付け時に、細かなゴミが混入したことによるものでした。

　クランクを回すたびに、小さい音がしていたので、BB周辺かなーと思っていたのですが、まずは、自分で出来る所から、消去法的に実施していきました。結果、クランクとペダルの問題であったり、プーリへの油のさし忘れ等、割と初歩的な事が原因でした。

　また、サドルとサドルレールの材質にもよるのでしょうが、ここの締め付けトルクが不足していたことで、お尻を前後にポジションを変えるたびに、キシッと小さな音がしていたのも、まさか、サドルから音が鳴っているとは思わなかったので、気づいて対処できたのは、ラッキーでした。

　ということで、今回の練習日記は、この辺で、備忘録も含めた記事に最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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