こんにちは。梅雨の晴れ間をありがたく思いながら、今日も眠い目をこすって、日の出前からライドしてきました。

　本日のコースは、いつもの1周５ｋｍの湖の周りの周回コースから、3ｋｍほど走って、1周10ｋｍほどのこれまた湖の周りのサイクリングロードを流してきました。

　ただ、昨日のスプリント練習の後から、少し気になっていた、右膝痛が、朝一番でアップしている最中にまた再現、、、

　いつも走る前には、動的ストレッチを取り入れているのですが、その時は、右膝周りの筋肉がいつもよりもだいぶ張っているなー、という感じでした。膝の内側を押すと痛いので、少し嫌な予感がよぎりつつ、、

　アプリで、走行ログを見ると、最後に休息日として、自転車に乗らなかったのは、6/3でした。本日は7/13です。加えて、7月に入ってから、負荷付き3本ローラーでのインターバルトレーニングや、スプリント練習を積極的に実施していたので、筋肉痛はだいぶ感じていたのですが、膝の痛みが来たのは、久々で、半年ぶり？？ぐらいの感覚

　少しオーバートレーニング気味かな？？と思いつつ、もう着替えて出かける気満々でしたので、とりあえず、アクティブリカバリーとして、軽ギアで回そうと出たのですが、軽ギアで回しても少し痛い。とにかくトルクをかけないように、慎重に20分程度のアップを実施して、一度バイクを降りて、静的ストレッチと簡単な筋膜リリースを実施。この段階で、筋肉の張りが、膝周りから、太もも内側の上部まであることを確認。

　加えて、右膝周りの筋肉だけでなく、左膝周りもだいぶ張っていました。膝の痛みを経験した方でしたら、分かると思うのですが、押すとだいぶ痛みます。押して痛い場合は、筋肉、腱の炎症が原因の場合が多いです。

　私の場合も、痛みが出ている部分は、膝の内側、加えて、膝の内側の筋肉から太ももにかけて、押すと痛みがあるので、関節の不具合ではなく、筋肉、腱の炎症が原因と推定。昨日実施のスプリント練習の後からの違和感ということも加味して、少し無理したようです。

　面白いもので、原因が推定できると、痛みも感じない程度になっていました。が、ここで、調子の乗って走ると、ただの馬鹿です。連日のトレーニングであきらかに筋肉に負担をかけすぎているので、本日は、35ｋｍ程度の走行で終了。家に帰ってきたのが、朝の7時前でした。

　アイシングを実施している所。カチカチにならない優秀な保冷剤があるので、それをタオルでかまして、固定するという、原始的な方法です。昨日もしっかりアイシングしたんですが、今日は気持ち長めに実施。スマホで仕事の予定をチェックしつつ、時間にして、15分ほどで終了。その後シャワーを浴びて、久々に湿布を貼って、炎症を沈めます。


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　↑使いやすいアイシングセット。このタイプは非常に優秀で、ほとんどの部位に使えます。

　リカバリーには、気を付けているつもりでも、トレーニング内容が変わると、筋肉の負荷や使われ方も変わるので、異変に気づいたら、早め早めに対策することが重要と再認識。

　この後、少し足を休ませてから、夜あたりに、湿布をはがして、筋膜リリースを実施しようかなと思っています。日頃から、その日の疲れはその日のうちに、という精神で、静的ストレッチや筋膜リリースには気を使ってきたのですが、オーバートレーニングはどうにもならない模様です。ひとまず、屈伸のような、曲げ伸ばしでは痛みが出ないので、筋肉と腱のオーバーユースでしょう。

閑話休題

　一口に膝の痛みといっても、症状が現れる場所や、痛みが出るときの条件等、バリエーションが豊富なのが、厄介な所です。特に、加齢が原因で膝の軟骨が削れてしまっている場合などは、抜本的な治療法は手術での処置になります。

　ちなみに私は、解剖学アトラスという専門書を読むぐらい、人間の体に興味がある人間です。なので、膝を支える筋肉の使われ方や、腱の種類等の基礎知識はある方です。一般的には、膝の痛みが出ている場合は、安静にした方が良いというのがありますが、筋肉の炎症が原因の場合は、炎症が少し落ち着いたところで、負荷をかけない程度に動かしてあげた方が、血流がよくなり、治りも早くなります。

　皆さんが、普段行っている、アクティブリカバリー等は、まさにそれです。大体は、追い込んだその日のうちに、または翌日に筋肉に炎症が残っている場合に実施する、1時間程度の軽ギアを使った、有酸素運動です。膝が痛いからと言って、極端に動かさないようにすると、逆に筋肉が癒着してしまって、治りが遅くなるためです。1時間程度のエクササイズ感覚の有酸素運動は、無理なくしっかりと、体を温めることが出来ます。

　ただ、違和感が続くようであれば、病院でレントゲン写真は撮ってみたい所です。整形外科を受診するのが一般的でしょう。診断の結果、関節のアライメントに問題がある場合は、全く違うアプローチで処置しないといけない場合が多いです。

　また、ロードバイクに乗り始めの方は、ポジションが原因で、膝に痛みが出ることが多いです。また、まだ膝を支える筋肉が十分に発達していないことに起因して、膝の痛みが出ることも多いとの所感です。ポジションに関しては、主にサドルの高さで解決できることが多いようです。

　また、フラットペダルからビンディングペダルに移行する際などは、ペダリングが変わってくるので、合わせて、ポジションの見直しが必須でした。私の場合は、フラットペダルの時よりも、少しだけサドルを下げることで解決しました。

　ということで、今回は「膝の痛みがするときの対処法！アイシングと筋膜リリースで処置！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


ロードバイクランキング

今回は、主にロードバイクでのトレーニング後に、実施するべき５つのことを記事にしたいと思います。

　目的：筋肉疲労の回復を促進させることで、超回復期間での筋肉補修を促進し、前よりも強い筋肉を作り、より良いパフォーマンスを実現させる。
　→そのための方法として、記録を取ることを日常動作に組み入れる。

　さて、自転車のみならず、昨今のボディメイクブームにより、トレーニングと同じぐらい重要なものとして、リカバリー＝休養期間、が一般的に認知されてきたものと思います。その証拠に、プロテインや、BCAA、リカバリー系のサプリメントの市場は近年、急速に拡大しており、商品数や種類も、ものすごく多くなってきています。

　また、この情報化社会において、ネットで、素早く、全世界の情報を共有、取得できるシステムが構築されているため、基本的には、情報の取捨選択に気を付ければ、誰でも手軽に情報を得られる時代です。減量を目的とした商品や、ダイエットの方法論等、各社リスティング広告を貼り、少しでも顧客を獲得しようと躍起になっている状況です。

　前置きが長くなりましたが、今回記事にする、リカバリーに関しての記事は、ネットでキーワードを叩いて、出てくる一般的なものというよりは、自信の体を使って1年以上実験した内容をもとにお送りしたいと思っております。基本的には、方法論です。なので、万人に当てはまるものではないと思われます。あくまでも参考にしてください。

◆◆◆トレーニング後にすべき５つのこと◆◆◆

１．トレーニング内容と実施した時間を簡単に記録。それを振り返り、自分が体のどの部分の筋肉をどれぐらいの強度で使用したか、その疲労度はどれぐらいかを考えて、記録する。分からない場合は、分からないと書く。

２．①を実施した後に、トレーニング中に使用した筋肉部分のアイシングを実施する。アイシングの時間は疲労度にもよるが、最低でも5分は実施する。アイシングと並行して、十分な水分補給と、BCAAを摂取する。プラスαとして、アルギニン、リジン、等の必須アミノ酸を摂取すると効果的。また、出来るだけ早く簡単な食事を採る。食事の量は、多くなくてよい。筋肉のリカバリーのために、血液が内臓に集まりにくいため、脂質を抑えた、たんぱく質と炭水化物で構成された軽い食事を採る。（昼食、夕食までのつなぎ）

３．アイシングが完了したら、炎症を起こしていた筋肉に血液の流れが戻る。少し時間をおいたタイミングで筋膜リリースを実施する。痛みを感じるほど強力にするのは逆効果になり、翌日にもみ返しのような症状が出ることがあるため、適度な力で実施すること。同じ個所を何度もいじらないこと。
　また、ロードバイクの場合、基本的には、下半身をアイシングすることが多いと思うが、筋膜リリースは、上半身も重点的に実施すること。特に、肩甲骨周りをストレッチポールなどを利用して、筋膜リリースする。筋膜リリースと並行して、関節の柔軟性を高めるために、入浴後等のタイミングで、全身のストレッチを実施する。その際に、気になる部位があれば、①で実施した、記録と照らし合わせ、必要があれば、記録を追記する。また、定期的に、屈伸でどこまで体が曲がるようになったなど、自分にとって分かり易い部分の記録を取る。基本的には、柔軟性は高ければ高いほど、運動効率が上がり、ケガのリスクも減るため、体の固い人も少しづつトライしてみることをお勧めする。

４．出来るだけ早く寝ること。肝臓の働きを高めるために、アルコールを控えること。睡眠中にリカバリーが効率的に行われるように、夕食の栄養バランスは特に重視して、必須ミネラルとビタミン類を満遍なくとる事。食材として、優秀なのは、豚肉、納豆、豆腐、魚全般等、低脂肪で高たんぱく、かつ代謝ビタミンである、ビタミンB群を豊富に含むものを利用した料理がお勧め。

５．翌朝一番に、体調の良しあし、ポイントを簡単に記録する。また、体重計には毎日のり、体内のグリコーゲン量がどれぐらいあるかどうかの目安にする。
　負荷の高い練習をした後には、グリコーゲン量が一時的に落ち、少し体重が落ちていることが多い。なので、負荷の高い、質の良い練習をした翌日は、アクティブリカバリーとして、トレーニング強度を落とすか、負荷を変えずに、時間を短くする（減量中の場合は、負荷を落として、時間を変えずに、体脂肪の燃焼を狙う）。逆に、休養日明けや、トレーニングの負荷は変えずに、時間を短く終わらせた場合などは、翌日にグリコーゲン量が増えていることが多く、体重は増えていることが多い。そんな日は、トレーニングで積極的に追い込むことが出来る日なので、特に重要な日と言えるので、集中してトレーニングに臨めるように、モチベーションをコントロールできるような習慣があれば、実施する。

　なお、毎日1,000kcal以上のトレーニングを実施することが、比較的簡単な、ロードバイクにおいて、急に練習をやめると、一気に太ることになるので、気を付けること。食事量を落としても、体内は、運動が行われることを前提にグリコーゲンを備蓄しやすい仕組みに変化していることが多い。グリコーゲンは一時的な、エネルギー源の備蓄であるが、一定期間を経て使われない場合は、脂肪へと変化する。なのでできれば、天候に関係なく、バイクに毎日乗れるような環境を整えたい。

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　以上です。トレーニングと、上に書いた1～５のサイクルを繰り返すことで、自分の体に詳しくなることが出来るので、体調の変化を敏感に感じることが出来るようになります。そうなると、トレーニングの際に、今日はどこまで追い込めるか、追い込んだ後に何を優先的にするべきか、が分かるようになります。このため、レースや、ロングライド等、負荷の高いイベント前の調整が比較的簡単に出来るようになります。同時に、体内のグリコーゲン量が徐々に分かってくるので、朝食でどれぐらいのカロリーを摂取すべきかも分かるようになってきます。

　また、筋肉痛が残ったような、コンディションの悪い日に無理なトレーニングをして、体を故障させる確率が減ります。同様に、アップとダウンをしっかりと実施するようにもなります。筋肉に血液が十分に流れた、いわゆる体が温まった状態になってから、トレーニングを実施するようになります。

　記録を毎日こまめに取ることがポイントです。基本的には、セルフマネジメントをしっかりと実施することが何よりも重要ということです。トレーニング記録のみならず、食事内容もできれば記録することで、無駄なものを食べることがだんだんとなくなっていきますので、体脂肪率は徐々に減少していきます。

　特に減量を意識しなくても、筋肉量を変えずに有酸素運動を毎日実施するので、基本的には体脂肪は減っていきます。体型も引き締まりますので、男性の場合等は、筋肉の上から血管が浮き出るような体脂肪率まで落とすこともできるでしょう。

　その場合体脂肪率は一桁台になっているため、食事内容には以前よりももっと、シビアになっていることと思われます。ヒルクライムでは、パワーウェイトレシオ（体重1キロあたりのワット数）が重要なため、減量は常に課題となっていることになっていると思われます。

　ということで、今回は、「トレーニング後にすべき５つのこと！リカバリーの基礎知識と記録の重要性！」という記事でした。つらつらと書いてしまったのですが、少しでも皆さんのご参考になれば幸いです。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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今回は、ロードバイクと切っても切れない日焼け対策に関して記事にしたいと思います。本格的なシーズンインとなる5月、6月は急激に紫外線指数（UV指数）が上昇する時期です。

　サイクリングロードですれ違うローディーの方々も、フェイスマスクから、レッグカバー、アームカバーと完全防備した人から、レーサーパンツとサイクルジャージといったシンプルなスタイルの人まで様々です。



[パールイズミ] UVフェイスカバー FA-3 ブラック 日本 F (FREE サイズ)

　↑日焼け対策で一番買って良かったもの。口元が開く仕組みで、補給が出来るのがポイント。水にぬらすと冷たくなり、顔と首をクールダウンしてくれる。サイズ調整が自由にできて、圧迫感がとても少ないのもポイント。洗濯耐性も高い。


　さてさて、あくまで所感ですが、女性ライダーは肌の露出を抑えた、完全防備率が非常に高いです。やはり、日頃のスキンケア意識が男性よりも高いのでしょう。私はというと、昨年の酷暑といわれた8月も完全防備で走っていました。

　理由としては、ライドの度に日焼け止めを塗るのが面倒臭い！！！これにつきます。念のために顔に日焼け止めを塗り、パールイズミのフェイスマスク、レッグ、アームカバーにレーパン、サイクルジャージで走るスタイルでした。

　もちろん、完全防備は日中の30度を超えてくるとクソ暑いです。なので、基本的にはライド前に、全身の濡らせる部分を濡らして、気化熱を利用しながら、体温の上昇を防ぐ。水場を見つけると、すぐにまた濡らしてという走り方をしていました。ボトルのうち1本を水にしておき、水場がない所を走るときは、体にかけながら走っていました。

　完全防備派の方は、すでに試したことがあるよという声が聞こえてきそうですが、試したことがない方は、一度試してみてください。濡らしてから10分～15分は涼しく走れます。


　閑話休題


　個人的な話です。完全防備スタイルですが、今年のシーズンから少し変わりました。というのも、サイクルロードレースをよく見るようになり、選手のこんがり焼けた足がかっこ良いと感じるようになったから。

　そこで、昨年よりも明らかに筋肉がついてるし、すね毛処理して見てくれをよくしてみよう！！という感じで、今シーズンは完全に形から、日焼け止めスタイルを試しており、完全防備から、フェイスマスクだけバックポケットに忍ばせ、レッグ、アームカバーなしで走っています。

　結果、、、日焼け止めを足と腕に塗るのはやっぱり面倒くさい。また、長時間のライドになると朝早く出ても、日中の紫外線指数の高い時間帯（10時～14時）に走ることになるので、日焼け止めをこまめに塗っても多少焼けます。

　ただ、ライド中の感覚は、本当に解き放たれたような感覚で、風をじかに感じるし、気持ち良い！！なんだ、こんなに気持ち良かったのか！！という印象です。運用してまだ１ヶ月経っていないため、新鮮に感じるのかもしれないですが。その代価として、日焼け止めに多少のお金はかかるし、塗っても多少は日焼けします。

　ただ、体のパーツ別にみていくと、一番焼けている部分は、やはりレーパンから露出した、太ももから膝までの部分が焼けやすく、次に首の後ろ、腕、顔という感じです。また、自分が思っていたよりも日焼けによる身体的なダメージが少ないのは、意外な所でした。できるだけ、早朝から走るようにしているのもあるかもしれません。


【大容量】 ビオレUV アクアリッチ ウォータリエッセンス 85g (通常品の1.7倍) 日焼け止め SPF50+/PA++++

　↑塗りムラを防ぐミクロUVカットカプセルを使っている比較的新しい商品。ほんまかいなと使ってみたら、確かに使用感が良い。嫌な臭いがしない。ウォータープルーフ８０分なのですが、重ね塗りしても劇的に軽く、ライド前に２回塗っておけば、かなり効果的です。（顔と首に使ってます）長らくニベアの乳液タイプの日焼け止めを使っていましたが、ビオレにスイッチです。（残ったニベアは足と腕に使ってます。）


　今後、日焼けやっぱりしたくない！！と、また、レッグ、アーム、フェイスカバーの完全防備に戻るか分かりませんが、今は少しぐらい焼けても、この快適さには勝てんわ、という感じです。ブームが去れば、元のスタイルに戻りそうです。長い目で見れば、落車時のダメージも緩和してくれ、紫外線ダメージをほぼ無くしてくれる、完全防備に利がありそうです。

　ということで、閑話休題終わり！完全防備派の方は、気化熱を最大限利用して、少しでも体温を下げて走ることで、より速く、遠くまで走ることが出来ると思います。そのためには、水場があるルート工作が必須でしょう。くれぐれも無理をして、熱中症になる事態だけは避けましょう。

　熱中症に関しては、日中に車道や、河川敷等の木陰がないルートを、延々と走る場合は特に注意が必要です。できればダブルボトルで、炎熱サプリ等を活用して、しっかりと食事を取ってから走りましょう。走るコース自体も、標高の高い峠を登ってみたり、木陰のある湖の周り等、比較的涼しい場所をホームコースとしてもっておくと良いですね。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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