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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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今回は、主にロードバイクでのトレーニング後に、実施するべき5つのことを記事にしたいと思います。

 目的:筋肉疲労の回復を促進させることで、超回復期間での筋肉補修を促進し、前よりも強い筋肉を作り、より良いパフォーマンスを実現させる。
 →そのための方法として、記録を取ることを日常動作に組み入れる。


 さて、自転車のみならず、昨今のボディメイクブームにより、トレーニングと同じぐらい重要なものとして、リカバリー=休養期間、が一般的に認知されてきたものと思います。その証拠に、プロテインや、BCAA、リカバリー系のサプリメントの市場は近年、急速に拡大しており、商品数や種類も、ものすごく多くなってきています。

 また、この情報化社会において、ネットで、素早く、全世界の情報を共有、取得できるシステムが構築されているため、基本的には、情報の取捨選択に気を付ければ、誰でも手軽に情報を得られる時代です。減量を目的とした商品や、ダイエットの方法論等、各社リスティング広告を貼り、少しでも顧客を獲得しようと躍起になっている状況です。

 前置きが長くなりましたが、今回記事にする、リカバリーに関しての記事は、ネットでキーワードを叩いて、出てくる一般的なものというよりは、自信の体を使って1年以上実験した内容をもとにお送りしたいと思っております。基本的には、方法論です。なので、万人に当てはまるものではないと思われます。あくまでも参考にしてください。

◆◆◆トレーニング後にすべき5つのこと◆◆◆

1.トレーニング内容と実施した時間を簡単に記録。それを振り返り、自分が体のどの部分の筋肉をどれぐらいの強度で使用したか、その疲労度はどれぐらいかを考えて、記録する。分からない場合は、分からないと書く。

2.①を実施した後に、トレーニング中に使用した筋肉部分のアイシングを実施する。アイシングの時間は疲労度にもよるが、最低でも5分は実施する。アイシングと並行して、十分な水分補給と、BCAAを摂取する。プラスαとして、アルギニン、リジン、等の必須アミノ酸を摂取すると効果的。また、出来るだけ早く簡単な食事を採る。食事の量は、多くなくてよい。筋肉のリカバリーのために、血液が内臓に集まりにくいため、脂質を抑えた、たんぱく質と炭水化物で構成された軽い食事を採る。(昼食、夕食までのつなぎ)

3.アイシングが完了したら、炎症を起こしていた筋肉に血液の流れが戻る。少し時間をおいたタイミングで筋膜リリースを実施する。痛みを感じるほど強力にするのは逆効果になり、翌日にもみ返しのような症状が出ることがあるため、適度な力で実施すること。同じ個所を何度もいじらないこと。
 また、ロードバイクの場合、基本的には、下半身をアイシングすることが多いと思うが、筋膜リリースは、上半身も重点的に実施すること。特に、肩甲骨周りをストレッチポールなどを利用して、筋膜リリースする。筋膜リリースと並行して、関節の柔軟性を高めるために、入浴後等のタイミングで、全身のストレッチを実施する。その際に、気になる部位があれば、①で実施した、記録と照らし合わせ、必要があれば、記録を追記する。また、定期的に、屈伸でどこまで体が曲がるようになったなど、自分にとって分かり易い部分の記録を取る。基本的には、柔軟性は高ければ高いほど、運動効率が上がり、ケガのリスクも減るため、体の固い人も少しづつトライしてみることをお勧めする。

4.出来るだけ早く寝ること。肝臓の働きを高めるために、アルコールを控えること。睡眠中にリカバリーが効率的に行われるように、夕食の栄養バランスは特に重視して、必須ミネラルとビタミン類を満遍なくとる事。食材として、優秀なのは、豚肉、納豆、豆腐、魚全般等、低脂肪で高たんぱく、かつ代謝ビタミンである、ビタミンB群を豊富に含むものを利用した料理がお勧め。

5.翌朝一番に、体調の良しあし、ポイントを簡単に記録する。また、体重計には毎日のり、体内のグリコーゲン量がどれぐらいあるかどうかの目安にする。
 負荷の高い練習をした後には、グリコーゲン量が一時的に落ち、少し体重が落ちていることが多い。なので、負荷の高い、質の良い練習をした翌日は、アクティブリカバリーとして、トレーニング強度を落とすか、負荷を変えずに、時間を短くする(減量中の場合は、負荷を落として、時間を変えずに、体脂肪の燃焼を狙う)。逆に、休養日明けや、トレーニングの負荷は変えずに、時間を短く終わらせた場合などは、翌日にグリコーゲン量が増えていることが多く、体重は増えていることが多い。そんな日は、トレーニングで積極的に追い込むことが出来る日なので、特に重要な日と言えるので、集中してトレーニングに臨めるように、モチベーションをコントロールできるような習慣があれば、実施する。

 なお、毎日1,000kcal以上のトレーニングを実施することが、比較的簡単な、ロードバイクにおいて、急に練習をやめると、一気に太ることになるので、気を付けること。食事量を落としても、体内は、運動が行われることを前提にグリコーゲンを備蓄しやすい仕組みに変化していることが多い。グリコーゲンは一時的な、エネルギー源の備蓄であるが、一定期間を経て使われない場合は、脂肪へと変化する。なのでできれば、天候に関係なく、バイクに毎日乗れるような環境を整えたい。

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 以上です。トレーニングと、上に書いた1~5のサイクルを繰り返すことで、自分の体に詳しくなることが出来るので、体調の変化を敏感に感じることが出来るようになります。そうなると、トレーニングの際に、今日はどこまで追い込めるか、追い込んだ後に何を優先的にするべきか、が分かるようになります。このため、レースや、ロングライド等、負荷の高いイベント前の調整が比較的簡単に出来るようになります。同時に、体内のグリコーゲン量が徐々に分かってくるので、朝食でどれぐらいのカロリーを摂取すべきかも分かるようになってきます。

 また、筋肉痛が残ったような、コンディションの悪い日に無理なトレーニングをして、体を故障させる確率が減ります。同様に、アップとダウンをしっかりと実施するようにもなります。筋肉に血液が十分に流れた、いわゆる体が温まった状態になってから、トレーニングを実施するようになります。

 記録を毎日こまめに取ることがポイントです。基本的には、セルフマネジメントをしっかりと実施することが何よりも重要ということです。トレーニング記録のみならず、食事内容もできれば記録することで、無駄なものを食べることがだんだんとなくなっていきますので、体脂肪率は徐々に減少していきます。

 特に減量を意識しなくても、筋肉量を変えずに有酸素運動を毎日実施するので、基本的には体脂肪は減っていきます。体型も引き締まりますので、男性の場合等は、筋肉の上から血管が浮き出るような体脂肪率まで落とすこともできるでしょう。

 その場合体脂肪率は一桁台になっているため、食事内容には以前よりももっと、シビアになっていることと思われます。ヒルクライムでは、パワーウェイトレシオ(体重1キロあたりのワット数)が重要なため、減量は常に課題となっていることになっていると思われます。

 ということで、今回は、「トレーニング後にすべき5つのこと!リカバリーの基礎知識と記録の重要性!」という記事でした。つらつらと書いてしまったのですが、少しでも皆さんのご参考になれば幸いです。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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