さて、今回は管理人の徒然練習日記、ということで乗っているロードバイクと、練習時のスコアや、補給の事を紹介できればと思います。


　さて、愛車ですが、ＭＥＲＩＤＡのＳＣＵＬＴＵＲＡ　ＤＩＳＣ２００に乗っています。　２０１６年のランプレメリダのレプリカモデルです。モノトーンのフレームデザインと艶消しのフレームがとても気に入って購入しました。完成車で9.8ｋｇ、アルミフレーム、コンポーネントはブレーキ以外がSHIMANO SORA , メカニカルディスクブレーキといったところです。



　とにかく、この配色のフレームデザインが気に入っていたので、コンポーネント等は後でアップグレード出来るやー、ぐらいの意識で購入しましたが、意外とSORAでもそんなに悪くないなというのが乗っている印象です。後輪のハブのグリスアップ等、多少のオーバーホールは実施していますが、少なくとも、チェーンリングが寿命を迎えるまではこれで練習しようと考えています。ロードバイクに本格的に乗り始めてからまだ1年ちょっとです。以前は（今も）バドミントン等のスポーツを中心にゴルフや、山登り等してました。



　この自転車で9500km以上乗ってきました。その間に、チェーンは3回交換、カセットスプロケット1回交換（いずれも自分で）していますが、チェーン、カセットスプロケット等、消耗品のパーツは11速用のものよりだいぶ安いといった恩恵もあります。コンパクトクランクなので、正直リア9速あれば、トレーニングで困ることはあまりないのです。

　といいつつ、本音はやはりSHIMANOでいうところのULTEGRA（何回か乗ったことがある）がいいなー、なんて思っています。クランクの踏み具合がとにかくダイレクトに伝わる感じだったのが印象に残っています。なので、次の買い替えはULTEGRAで、組むことを想定してフレームをどうするか物色している毎日です。


　さて、管理人の走力ですが、参考までに本日の走行ログを以下に貼ります（1人練）。







　いつものトレーニングコースです。多少のアップダウンと最大斜度20％の坂があるので登りの練習もできます。信号は少なめで、1週5ｋｍの湖を3周したり、効率重視のコースですね。今日は暑かったので、水場で何回か水浴び？しました。一時停止30分は、その時間とトイレ、補給、休憩です。アップダウン（獲得標高550ｍ程度）はありますが、平均スピードは26.5km/hrですか、、、まだまだ、凡人です。

　今はとにかく走力をあげるためということで、ホイールも約2.4kgの鉄下駄のままです。ひとまず、次のフレームをディスクブレーキにするか、リムブレーキにするか決まらないうちは購入予定はありません。

　重量ついでに管理人のデータです。

　身長：　　162cm
　体重：　　56㎏
　体脂肪率：14.5％　←目下ダイエット中


　自転車の総重量はどれぐらいか、軽く試算していきますと、、

　サドルバッグの重量が中身合わせて、約700ｇ

　トップチューブバッグが、中身合わせて約900ｇ（財布、モバイルバッテリー、補給食）

　ライトが前後合わせて、約350ｇ程度

　サイクルコンピューターはスマホ、RunTastic Road Bike Pro を使用。（GPS,ケイデンス等）
　→カバー合わせて150ｇぐらい

　スマホを固定するためのホルダーが約100ｇ

　タイヤは25C、前輪コンチネンタル5000グランプリ、後輪コンチネンタルGP4000を使用。
　合わせて、220g+240ｇ
　
　チューブ：コンチネンタルのブチルチューブ、90g×2＝180ｇ

　ビンディングペダル：シマノ　ライトアクション330g(2個)/クリート:70g

　ボトル：camelバッグアイス　６００ml　と　500ｍｌのスクイズボトル
　　　　　→ボトルケージと合わせて、合計で１．３㎏ぐらいとえいやっと！

　携帯ポンプ：２００g程度


　といった具合で、ウェア、シューズ以外の重量情報はこんなものでしょうか、ボトルや補給食の重量は減るとして、走り始めの自転車の総重量は、、、

　　　１４．５４㎏！！！！！！


　初めて真面目に計算したんですが、結構重いな、、体重あと５㎏落とせば、登りもいい感じになりそう。

　完成車９．８キロは、最初についていたタイヤとチューブの重量も含むのか、その辺が良く分かってません。なのでざっくりとこんなもんという。

　当面は、トレーニングを活用して、ダイエットですね。去年のこの時期は58.5キロで体脂肪率17％ぐらいあったのが、現在56キロ、14.5％なので、割といい感じに減量はできております。目指せ体脂肪率、一桁といったところでしょうか。それぐらいになるころに、次の自転車を7kg台で組めたら最高ですね。坂が楽しくなりそう。


　個人的に、トップチューブバッグは、ダンシングの際に足に当たるので、買い換えたいなーと思っているのですが、補給食をかなり頻繁に食べる管理人としては、中々悩ましい所です。実際、トライアスロンの選手等はトップチューブバッグを使っている人多いですしね。走りながら食べるのに、トップチューブバッグは本当に便利なんです。


　走り始める前に、おにぎりを作るんですが、梅とふりかけのみでその重量が毎回350ｇ-400ｇ（お茶碗2杯分）の爆弾おにぎりと、炎熱サプリや飴、ジップロックに入れたミックスナッツ等、、すべてトップチューブバッグに入れています。

　今日のように昼間走れるときは、1回のライドでおにぎりをほぼほぼ、完食しているので、、、帰ってからプロテインとグレープフルーツジュースを摂取して、後は、ゆでたニンジンにブロッコリーとササミを食べるのが、ちょうどいい感じに栄養バランスが取れているんです。


　補給の観点でいうと、今日のような1時間半～2時間のトレーニングでそこまで補給する必要は本来ありません。ただ、帰ってから炭水化物を摂取するよりは、トレーニング中にちょっとずつ補給して、おにぎりの消化時間をずらすことで、トレーニング後のプロテイン摂取の際の、

　たんぱく質：糖質＝1：3　の比率に近づけたいという発想です。

　お米の消化時間は一般的に2～3時間、対して、プロテインは30分～2時間（プロテインの種類による）と短いためです。


　食べ物の消化時間を計算して、逆算して食事をするという発想は、ダイエットにも役立ちますし、自分の体で色々と実験していると、ものすごく走っても、あまり疲れない補給のコツ等がつかめるようになってきます。何より効率的にエネルギーや栄養を摂取することでハンガーノック等、最悪の状況を作りにくいという予防になります。

　今回のトレーニングでは、サイコン上で、891kcalを消費しているので、仮に朝ごはんを食べておらず、補給も水分とbcaaだけにしていたら、まぁ、途中で力が出なくなって帰っているでしょうね。最悪はハンガーノックです。トレーニングの質は？？というと体にダメージを与えるだけとても効率の悪いものになっているでしょう。

　一度ハンガーノックになると、回復するまでに一般的に数日はかかります。経験したことがある人は分かると思いますが、実際人気のない道で一人で動けなくなったりすると危ないんです。補給するものがない、他のサイクリストが中々通らない場合、休んでいる間に回復する見込みが少ないので、早急にタクシーを呼ぶか、最悪救急車を呼んでエスケープできればいいでしょう。自転車は、輪行袋を持っている場合は、持って帰れますが、ない場合は、鍵をかけて置いておきましょう。


　また、本日は目下5月ですが、熱中症のリスクは照り返しの多いサイクリングロード等では上がります。昨年も、5.6.7.8.9月と、練習していると、熱中症らしき症状で、介抱されているサイクリストや、救急車での搬送現場をよく見ました。特に河川敷等の、木陰がないサイクリングロードで多く見かけます。

　いつもより、多めに休憩を取ったり、水場で水浴びをしたり、水分補給をこまめにしっかりとする、炎熱サプリを飲む、しっかりと朝食を食べてから走る等気を付けましょう。少し調子が悪いなと思ったら、体と対話しながら走り、調子が悪いときは、グループライド等でも勇気をもって切り上げさせてもらうなどの、自己管理能力が必要になります。
　特に酷暑の日には、すぐに帰れるように家の近くに周回コースを見つけて走る等、コースを工夫することも必要になってくるでしょう。去年のような、35度を超える日中は外で走るのを控えて、早朝練習で切り上げたり、日中はクーラーの効いた部屋でローラー練習に取り組むのもいいと思います。

　また、体幹のトレーニングや、体の柔軟性を高めるためのストレッチを重点的に行うなど、自分の体に必要な課題を抽出して、実施すると良いと思います。そのためには、具体的な目標を持ったり、長期のスパンから、短期スパンでの達成すべき目的意識を持つ姿勢が大事になってくるでしょう。私の場合は、筋肉量を落とさずに年内に53kg台を達成することと、とにかく走力をあげること、平地、山と全てこなせるように、今の比較的重い自転車のセッティングで練習を継続することになります。年内に2万キロも達成したい目標です。


　ということで、今回は練習日記と、補給に関しての考え方、そろそろ気を付けたい熱中症に関しての記事でした。今後も、ローディの皆さんの練習に役立つような情報を主に食事や、補給といった内容で発信していければと思っています。

　過去記事はこちらから↓↓↓
　ロードバイクとBCAA　押さえておきたい基礎知識と効果的な活用法

最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。