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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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もりぱ 33歳 男性
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今回は、スペシャルドリンクの自作を記事にしたいと思います。自分なりに色々と作ってきた中で、夏のポイントである以下の点を重視した内容となります。

◆美味しいこと。積極的に水分補給したいと思えるクオリティを保つ。

◆途中でボトル補給(どこでも手に入る水)すること前提で美味しさを保てるもの

◆氷が溶けて、ボトルの温度が下がっても飲めるもの

 これらのことを加味して色々と実験してきましたが、純粋に水分補給がスムーズにしやすいメニューができたので、以下に作り方を記します。

◆◆◆用意するもの◆◆◆
1.レモン
2.水
3.塩
4.BCAA


Scivation Xtend BCAA 30杯分 (マンゴー) [並行輸入品]

◆◆◆作り方◆◆◆

1.レモンを用意して、輪切りにする


2.レモンの皮は農薬だらけなので、包丁で、皮の部分を除去する


3.レモンの皮を除去したら、上の写真のように指で軽くほぐす(絞らない)

4.BCAAと塩ひとつまみと、水と氷で割ったものに、果肉のまま入れる

5.ライドし、ボトルが減ってきたら、真水を入れる。
 →レモンの果肉のまま入れているため、真水で割ってもほんのりレモン風味となり美味しい


 以上です。このドリンクのポイントは、最初にレモンを絞ってしまわないことです。果肉のまま、ボトルに入れることにより、途中でボトル補給しても、レモンの風味が残ります。加えて、栄養素として以下の必須ミネラル、ビタミンを摂取することが出来ます。

レモン
◆ビタミンC ← 抗酸化作用があるので、こまめに摂取したいビタミン
◆カリウム ← 運動中にナトリウムの次に発汗で失われるミネラル
◆カルシウム ← カルシウムが意外と豊富なのです。これも発汗で失われます。
◆クエン酸 ← 疲労回復効果

BCAA
◆運動前、運動中に飲むことで、筋肉を痩せさせることなく、持久系のパフォーマンスを上げる。血中濃度が30分で最大になるため、即効性が高い。ライド前からこまめに摂取しておけば、疲労のマネジメントが出来る。


 このドリンクを作るようになってから、スーパーのレモンの値段をチェックするようになりましたが、意外とコープ等の国産のレモンの方が安く売っていたりします。また、1回に作るドリンクはレモン4分の1程度を消費するだけですので、残った分は、サランラップをして冷蔵保存しておけば、良いでしょう。

 このドリンクの良い所は、とにかくレモンの風味が、ボトル補給3回(水)ぐらいまでもってくれることですね。単純に疲れているときはレモン風味のドリンクは、水分補給しやすいとの所感です。さらに、アレンジするなら、はちみつ等をプラスすれば、糖質の補給もできますが、ボトルがベタベタするので、個人的には、糖質は補給食で摂取するというように住み分けています。

 皆さんドリンクには工夫されている方も多いかと思います。今回は、王道のレモンとBCAAを使用したドリンクを紹介しました。BCAAに関しての詳しい記事はこちらから↓↓↓

ロードバイクとBCAA 押さえておきたい基礎知識と効果的な活用法

 最後まで読んで下さった方、ありがとうございました!!!



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今回は、減量に関しての記事です。どれだけ、ロードバイクでカロリーを消費しようと、摂取カロリーと栄養素を管理してあげないと減量はできません。かといって、過度な食事制限は体調を壊したり、筋肉を痩せさせることになるため、リバウンドの原因になります。

 ということで、ダイエットの王道、たんぱく質多めで、満腹感の得られやすいメニュー!!
今回はチキンソテーとキャベツの丸焼きです。調理工程は以下の通りです。


家族分も作っているので大量、、、

◆◆◆調理工程◆◆◆(約20分)

1.鶏肉(今回はもも肉)に下味をつけて、フライパンでソテー

2.ニンニクを隠し味に、細かく刻み、一緒に炒める

3.キャベツを豪快に4等分に切り、ニンニクと一緒にフライパンで蒸し焼き

4.焼きあがったチキンソテーの油を、キッチンペーパーで少し取る

5.副菜として、にんじんとブロッコリー、トマトを添えて出来上がり



 上の写真で1人前です。今回は、もも肉を使用したので、油分の多い皮部分も含みます。気になる方は、皮の部分は残して食べましょう。

 この食事の栄養素のポイントは以下です。

◆動物性たんぱく質が20g~30g摂取できます。

◆キャベツを4分の1個食べるとかなりの満腹感

◆キャベツ(ビタミンC、カルシウム、ビタミンK、ビタミンU、キャベジン整胃腸効果、その他必須ミネラル)糖質の吸収を抑える効果


 味の感想としては、全体的にニンニクを利かしたので、キャベツ単体でも十分食べられるぐらい美味しいです。チキンソテーは、皮の部分を少し残しましたが、全体量としては夕食に十分な量でした。まずはこれを食べてから、主食の炭水化物を、減量中の方は調整しながら食べるイメージです。

 この日のトレーニングは、2時間程度で消費カロリーは1100kcalぐらいでしたが、夕食にチキンソテーとキャベツの丸焼き、みそ汁、白米を合わせて600kcalに抑えた感じです。

 減量中の注意として、カロリーコントロールしすぎて、トレーニングの質、体の調子を落とすことは避けたいので、自分の体と対話しながら、白米をもう一杯お替りしたい所を、野菜で置き換える等、工夫が必要になってくるでしょう。たんぱく質を多めにとることは言わずもがなですが、動物性たんぱく質の採り過ぎは、油分も合わせて多めに摂取することになるので、夜に、肉を食べるのであれば、朝や昼は、納豆、豆腐等、植物性たんぱく質を採るなどして、バランスを取りましょう。地味ですが、こういった努力をすることで、一日に摂取する食材の品目も多くなりますし、栄養素の偏りが防げるので、長期的に見た際に非常に有益となります。

 また、キャベツはとても優秀な食材です。価格も割と安定しているし、どこでも売っています。熱を通した場合はしんなりして食べやすくなります。もちろん生で食べた場合は、より満腹感は得られやすいでしょう。調理するのは、あくまで美味しく食したいからです。

 付け合わせのにんじんとブロッコリーは、茹でたものです。これに関しても非常に優秀な食材ですので、過去記事で解説しています。↓↓↓
 ロードバイク 減量時の食事 にんじんとブロッコリーで体調を整える

 ということで、ロードバイクで減量中の方の食事の参考になれば幸いです。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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6月に入り、日中の日差しが強くなってきました。これに伴い、早朝トレーニングに移行している方は多いのではないでしょうか。

 早朝トレーニングのメリットは、とにかく日差しの影響が少なく、気温も低いため走りやすい。これにつきます。また、車や人通りも少ないので、日が昇る前などは、独特の空気感がありますよね。朝4時~5時の間に家を出た場合は、日差しが強く暑くなる、10時までトレーニングしたとして、5時間程度の時間をトレーニングに割くことが出来ます。


綺麗なグラデーションの空

 慣れた人であれば、100キロ程度の距離は十分に走れるので、練習を終えシャワーを浴びてゆっくりコーヒーでも飲みながら、過ごしても、午後の予定を丸々使える等、まさに早起きは三文の得です。

 さて、こういったメリットが多い早朝練習ですが、朝起きてから、できるだけ早く外に出たいときには、少し食事を簡素化する等して、工夫すると良いでしょう。というのも、普段の起床時間と2時間以上、解離がある場合は、慣れない早起きをして、しっかり朝食を採るのは胃腸の負担が大きいためです。

 具体的には、起床時に水分とプロテインを摂取して、おにぎりかバナナ等の炭水化物を軽く採ります。これに+α、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂取しておくと、良いでしょう。


大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

 上のサプリメントは、必須ミネラルとビタミン類を手軽に補給できるので、就寝時に失った必須ミネラルを補給して、糖質、脂質をエネルギーに変えるビタミンB1、B2を補給しておくことで、スムーズな代謝を狙うものです。

 サプリメントはあくまで補助食品なので、しっかりとバランスの良い食事を採ることが理想的ですが、朝起きてから、走り出すまでの時間が短い場合は、しっかり目の朝食が胃腸の負担になってしまうことがあります。これを防ぐために、軽くお腹に入れて、サプリメントを有効的に活用する。そして、補給食を走りながらいつもより早い段階でモグモグしていくことで、早朝トレーニングしようといった考え方です。


 ということで、時間がないときに便利なマルチビタミン&ミネラルという記事でした。ロングライドの途中に一粒飲むといった方もいるようです。比較的安い商品ですので、こういったサプリメントも有効的に活用していきたいですね。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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今回は、5月に取り組んだトレーニング内容と減量状況の記事です。表題のとおり、5月の月間走行距離は1204kmで、セッション数は29回でした。

 5月はとにかく花粉症シーズンが終わり、気候も良いため、気持ちよく外を走れたので、すれ違うローディーの方々も多かったような印象です。一方で、暑さに順応するための重要な月間ですので、雨の日以外の3本ローラー練習は少なめ。
 

 意識的に取り組んだトレーニング内容

◆◆◆2時間~3時間程度で終わるプログラム◆◆◆

①20分 アップ
 →ウォーキング、ストレッチ、インナー軽ギアで回す練習、じっくり温める

②40分~60分 坂を含む周回コースで、巡行練習。(平均28km/hr程度の負荷を維持できるように)アップダウンに合わせてシフト練習、カーブの練習、ブレーキングの練習、坂での休むダンシングの練習、アウタートップに入れた状態で、体重を使ったダンシングで漕ぎ続ける練習。

③補給休憩(5分~10分)

④30分 河川敷の広いコースで、スプリント練習。全力20秒2回~5回。体調を見ながら、まだ踏めるときは5キロ程度の中距離を、何とか維持できる心拍数で走る。

⑤10分 ダウン

⑥プロテインとパワープロダクションの補給後、冷水シャワーでアイシング、ストレッチ全身


グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】
→練習後、プロテインと一緒に採ると、非常に効率的にリカバリーできるので、もう5本以上リピートしています。

⑦できるだけ早くバランスの良い食事を取る
 →発汗で失った必須ミネラルとビタミンを多く含む、緑黄色野菜を意識的に、糖質は減量中の方は要調整、たんぱく質は多めに、1回の食事で20g以上を意識的に採る。

 ↑上のようなメニューを中心に取り組んでいました。もちろん、日によって足が回らない日は、アップの時間を増やしたり、スプリントの練習をなくして、軽ギアでケイデンスだけ見ながら走ったり、純粋にLSDだけに取り組む等、体と会話しながらトレーニング内容を決めていました。

 所感としては、意識的に坂を上る練習に取り組んだことで、ギアの選択や、ラインどり、ダンシングのタイミング、速く登る感覚と、疲れずに登る感覚がなんとなく分かってきた??感じです。もちろん、まだまだ速くないですし、坂に目覚めたわけではないですが、この練習を発展させていけば、坂が楽しくなりそうな予感がしてます。意外と収穫の多い1か月でした。

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減量状況に関して
 
さて、目下取り組んでいる、ダイエットですが、この1か月の結果は以下の通り

 5/1: 57.8㎏ 体脂肪率16.0% → 6/1:55.6㎏ 体脂肪率14.2%

 体重:-2.2kg   体脂肪率:-1.8%

 です。今月はかなり順調に減量できました。腹筋が割れて見えるようになりました。下半身は相変わらずがっちりとしています。プロテインとbcaaをトレーニングにしっかりと取り入れているおかげで、筋肉量はあまり落ちていないようです。

 走りに関しては、坂がだいぶ楽です。ウェイトが約2kg減った分ダンシングに移行する際の動作等、瞬発的にエネルギーを使う動作に割くエネルギーが、効率的になった気がします。意識的に坂があるコースを考えながら走ることを推奨している、書籍や記事の意味が何となく分かりました。

 冬の間に、平坦でアウタートップしばりで、重いギアを踏む練習を重点的に実施していたのが良かったような気がします。実施しているときは、筋肉痛に悩まされましたが、、、重いギアを少し踏める自信がついたことで、坂に対するペース配分等にも少し余裕が出来てきたのかもしれません。あと、減量2kgは結構大きいと思います。

 一方、できなかった練習としては150km以上のロングライドです。どうも、長時間使う練習は苦手なのです、、、一方で、こういった練習もしっかりいれていかないといけないと思っています。ただ、だらだらと走り続けるのは、あまり好きではないので、あくまで今の短時間、効率重視の練習の発展形として、どういった練習ができるか考えていかなければいけないのが、現状の課題です。

 最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。こういう練習良いよ!等等、コメントでアドバイス頂ければ幸いです。



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今回は、ロードバイクと切っても切れない日焼け対策に関して記事にしたいと思います。本格的なシーズンインとなる5月、6月は急激に紫外線指数(UV指数)が上昇する時期です。

 サイクリングロードですれ違うローディーの方々も、フェイスマスクから、レッグカバー、アームカバーと完全防備した人から、レーサーパンツとサイクルジャージといったシンプルなスタイルの人まで様々です。



[パールイズミ] UVフェイスカバー FA-3 ブラック 日本 F (FREE サイズ)

 ↑日焼け対策で一番買って良かったもの。口元が開く仕組みで、補給が出来るのがポイント。水にぬらすと冷たくなり、顔と首をクールダウンしてくれる。サイズ調整が自由にできて、圧迫感がとても少ないのもポイント。洗濯耐性も高い。


 さてさて、あくまで所感ですが、女性ライダーは肌の露出を抑えた、完全防備率が非常に高いです。やはり、日頃のスキンケア意識が男性よりも高いのでしょう。私はというと、昨年の酷暑といわれた8月も完全防備で走っていました。

 理由としては、ライドの度に日焼け止めを塗るのが面倒臭い!!!これにつきます。念のために顔に日焼け止めを塗り、パールイズミのフェイスマスク、レッグ、アームカバーにレーパン、サイクルジャージで走るスタイルでした。

 もちろん、完全防備は日中の30度を超えてくるとクソ暑いです。なので、基本的にはライド前に、全身の濡らせる部分を濡らして、気化熱を利用しながら、体温の上昇を防ぐ。水場を見つけると、すぐにまた濡らしてという走り方をしていました。ボトルのうち1本を水にしておき、水場がない所を走るときは、体にかけながら走っていました。

 完全防備派の方は、すでに試したことがあるよという声が聞こえてきそうですが、試したことがない方は、一度試してみてください。濡らしてから10分~15分は涼しく走れます。


 閑話休題


 個人的な話です。完全防備スタイルですが、今年のシーズンから少し変わりました。というのも、サイクルロードレースをよく見るようになり、選手のこんがり焼けた足がかっこ良いと感じるようになったから。

 そこで、昨年よりも明らかに筋肉がついてるし、すね毛処理して見てくれをよくしてみよう!!という感じで、今シーズンは完全に形から、日焼け止めスタイルを試しており、完全防備から、フェイスマスクだけバックポケットに忍ばせ、レッグ、アームカバーなしで走っています。

 結果、、、日焼け止めを足と腕に塗るのはやっぱり面倒くさい。また、長時間のライドになると朝早く出ても、日中の紫外線指数の高い時間帯(10時~14時)に走ることになるので、日焼け止めをこまめに塗っても多少焼けます。

 ただ、ライド中の感覚は、本当に解き放たれたような感覚で、風をじかに感じるし、気持ち良い!!なんだ、こんなに気持ち良かったのか!!という印象です。運用してまだ1ヶ月経っていないため、新鮮に感じるのかもしれないですが。その代価として、日焼け止めに多少のお金はかかるし、塗っても多少は日焼けします。

 ただ、体のパーツ別にみていくと、一番焼けている部分は、やはりレーパンから露出した、太ももから膝までの部分が焼けやすく、次に首の後ろ、腕、顔という感じです。また、自分が思っていたよりも日焼けによる身体的なダメージが少ないのは、意外な所でした。できるだけ、早朝から走るようにしているのもあるかもしれません。


【大容量】 ビオレUV アクアリッチ ウォータリエッセンス 85g (通常品の1.7倍) 日焼け止め SPF50+/PA++++

 ↑塗りムラを防ぐミクロUVカットカプセルを使っている比較的新しい商品。ほんまかいなと使ってみたら、確かに使用感が良い。嫌な臭いがしない。ウォータープルーフ80分なのですが、重ね塗りしても劇的に軽く、ライド前に2回塗っておけば、かなり効果的です。(顔と首に使ってます)長らくニベアの乳液タイプの日焼け止めを使っていましたが、ビオレにスイッチです。(残ったニベアは足と腕に使ってます。)


 今後、日焼けやっぱりしたくない!!と、また、レッグ、アーム、フェイスカバーの完全防備に戻るか分かりませんが、今は少しぐらい焼けても、この快適さには勝てんわ、という感じです。ブームが去れば、元のスタイルに戻りそうです。長い目で見れば、落車時のダメージも緩和してくれ、紫外線ダメージをほぼ無くしてくれる、完全防備に利がありそうです。

 ということで、閑話休題終わり!完全防備派の方は、気化熱を最大限利用して、少しでも体温を下げて走ることで、より速く、遠くまで走ることが出来ると思います。そのためには、水場があるルート工作が必須でしょう。くれぐれも無理をして、熱中症になる事態だけは避けましょう。

 熱中症に関しては、日中に車道や、河川敷等の木陰がないルートを、延々と走る場合は特に注意が必要です。できればダブルボトルで、炎熱サプリ等を活用して、しっかりと食事を取ってから走りましょう。走るコース自体も、標高の高い峠を登ってみたり、木陰のある湖の周り等、比較的涼しい場所をホームコースとしてもっておくと良いですね。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。



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