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ロードバイクと栄養学 速く長く走るための、知っておきたい食事全般に関わる栄養学について。(Amazon.co.jpアソシエイトは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。)
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今回は、ロードバイクと相性が良い、柑橘系ドリンクでのリカバリーに関して解説していきます。


 私事ですが、トレーニング後には、プロテインを果汁100%のグレープフルーツジュース(トロピカーナ)100ml~200mlプラス水で割って飲むのがここ1年程ルーティーンとなっています。年中、冷蔵庫にはグレープフルーツジュースがある状態です。


 プロテインは基本的には、水で割って飲むのが体内への吸収速度とコスパを考えると良いと個人的には思っているのですが、練習後の場合はどうしても体内の水分、ミネラル、糖質が枯渇しているために柑橘系ドリンクを使用しています。また、単純に美味しいという理由です。




トロピカーナ 100% グレープフルーツ 250ml×24本


 トロピカーナを選んでいる理由としては、栄養成分を詳細に記載してくれていることと、国内メーカーでは非常に質の良い製品を提供してくれているという安心感です。

 グレープフルーツジュースの場合、100mlあたりの栄養表記です。

◆エネルギー:  37kcal
◆たんぱく質:  0~1g
◆脂質:     0g
◆炭水化物:   8.8g
◆糖類:     6.7g
◆ビタミンC:  21~73mg
◆葉酸:     1~15ug
◆カリウム:   82~250mg
◆果糖:     2.4g
◆クエン酸:   1.1g
 
 上記で、特筆すべきは、練習後に必ず枯渇している必須ミネラルのカリウム、こまめに採りたいビタミンC、疲労回復に効果がある、クエン酸を豊富に含んでいる点でしょうか。

 また、糖質を適度に含んでいるので、減量中の方は、100ml程度。そうでない方は200ml程度飲んでおくと、プロテインでのたんぱく質補給と、リカバリーの際のバランスがとりやすいでしょう。

  また、トレーニングの途中の休憩中に飲むのもお勧めできます。日頃から、売っている自動販売機を物色しながら、走るのも良いでしょう。オレンジジュースも非常にお勧めです。グレープフルーツよりも、カロリーが多めで、ビタミンCが多めといった具合です。両社とも含まれているクエン酸は特に疲労感を軽減させる効果があるので、サプリメントや熱中症対策の塩飴等でもクエン酸配合商品が増えてきていますね。


 トレーニング後にプロテインと、柑橘系ジュースで、たんぱく質と糖質、必須ミネラルを適度に摂取し、その後できれば2時間以内に、簡単でよいので栄養バランスの良い食事を取ることで、
体は完全に休息モードに移ります。この休息の時間に、損傷した筋肉の補修等、体のメンテナンスが行われるので、トレーニングと同じぐらい重要なので、常に意識したい所です。


 ということで、今回は、柑橘系ドリンクで効率的なリカバリー オレンジとグレープの勧めでした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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今回は、ロードバイクのみならず、持久系スポーツから、筋トレでのボディメイクまで使えるBCAAに関して、押さえておきたい基礎知識と、効果的な活用法を解説します。


 まず、BCAAとはなんぞやということですが、必須アミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、バリンのことを総称して、BCAAと呼んでいます。以下に簡単に基礎知識をまとめます。

 必須アミノ酸とは、体内で合成することが出来ない、すなわち、食品やサプリメントから摂取しなければならないアミノ酸のことで、たんぱく質の構成要員となります。BCAA以外の必須アミノ酸はトリプトファン、リジン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、スレオニンとなっており、それぞれに役割があります。

 この他に、体内で合成できる非必須アミノ酸が、11種類あり、体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸が結合した状態でできております。


 非常にざっくりと解説すると、筋肉を構成するアミノ酸のうち、BCAAは必須アミノ酸のうち、3割~4割程度と言われています。この3割~4割という大きな比重を占めているBCAAを運動前、運動中、運動後に摂取することで、直接エネルギー源として活用しようというのが、BCAAの狙いです。


 体というのは、本当によくできていて、一般的に1時間20分以上の有酸素運動を続けた場合、ストレスホルモンである、コルチゾールが大量に分泌されやすい状況を作ります。これは、今まで使っていた、エネルギーすなわち、体内のグリコーゲンや、脂肪をエネルギー源としていたものの、それでは追い付かないと判断し、新たなエネルギーとして、今ある筋肉を分解してエネルギー源として使おうという作用です。

 
 こういった筋肉分解のための、代謝活動を、前もってBCAAを摂取することで、最小限に抑えようというのが、BCAAの持つ効果、メリットとして挙げられます。


 運動中の筋肉の分解を最小限に抑えるということは、持久力のアップとニアリーイコールです。また、BCAAは摂取してから、30分後には血中濃度がピークを迎えるので、エネルギー源として使われやすいという性質も持っています。作用までの時間が短いため、使いやすいのです。


 これらのことから、運動の30分前に、最低2000mg以上のBCAAを摂取。運動中には、ドリンクに溶かしたBCAAをこまめに摂取。運動後のプロテイン補給にプラスして、トレーニングの負荷に合わせたBCAAを摂取するなど、効果的にBCAAを活用することで、長い時間のトレーニングが可能になりますし、結果、疲労軽減につながるため、リカバリーの時間が短くなることによる、トレーニングの効率化に繋がります。


 さて、これまで見てきた読者の方であれば、運動前に十分なたんぱく質を摂取して、血中のアミノ酸濃度を挙げておけば、事足りるのでは?と考える方もいると思います。これはあながち間違っておりません。なぜならば、筋肉の構成要員である3割~4割はBCAAであったとしても、残りの6割は、違うからです。少なくともBCAAの摂取だけでは補えない部分になります。


 このため、基本は食事で摂取する意識が大事です。朝食でアミノ酸スコア100の卵料理を食べる、焼き魚や納豆なども良いです

 プラスして、筋肉を効率的につけて、基礎代謝を上げたい方であれば、筋肉が分解されやすい、早朝にプロテインを飲むなどすることで、常に血中のアミノ酸濃度をあげるように意識することで、同じトレーニングをしても、より筋肉の合成が促されることになりますので、トレーニングの効率が上がるということです。


 ちなみに、BCAAに関して、お勧めは以下の商品になります。サイベーション社のエクステンドという商品です。




 現状、世界で最も売れているBCAAと言われています。1回分で、BCAA7000mgを90回分でこの値段は国内メーカーでは、まず無理です。また、比較的美味しい、水に溶けやすい、コスパに優れているというところでしょうか。販売数を裏付けるように、味の展開も非常に多いです。


 私のBCAAの使い方としては、運動前に約半分の3500mgを摂取し、準備運動をはじめ、600mlのドリンクに、7000mg溶かしライド中にこまめに摂取。ライド後にプロテインと同時に約3500mgの摂取としています(2時間程度のトレーニング)。ロングライドの場合は、BCAAの粉末をもっていき、溶かして飲んだりしています。


 BCAAに関して、飲みすぎるとお腹が緩くなる人もいますので、あくまでもトレーニングの負荷に応じて色々と試してみてください。上の例は、あくまでも管理人の例です。基本的に摂取したBCAAはエネルギーとして使われるので、より多くのトレーニングをする場合はそれに応じて増やすなど調整します。
 
 BCAAは、飲むのと飲まないのとでは、疲労度が全くちがう、最後の追い込みには必要不可欠等、サプリメントの中では効果を感じやすいものです。BCAAの摂取から効果が表れるまで30分といった作用時間の短さや、摂取しやすいように、各メーカーが工夫している成果によるものと思います。もし、試したことがない方がいれば、一度試してみることをお勧めします。持久系スポーツでのアドバンテージは非常に高いものです。当然ですが、山登りや、ハイキング等でも使えます。


 余談ですが、風邪の時に、摂取すると、免疫力が高まり、風邪の治りが早まります。風邪の時には、ウイルス撃退のため、普段より基礎代謝が高まり、エネルギーを大量に必要とします。そのため、せっかく付けた筋肉を分解してエネルギーにされやすい状況に陥りやすいです。BCAAを飲むことで、その辺のリカバリーを狙うことが出来ます。また、集中力といった精神的なストレスにも効果があるといった研究結果もあるようです。実際飲むとトレーニングに集中しやすいから飲んでいるという人もいるようです。


 ということで、今回はBCAAに関しての押さえておきたい基礎知識と、活用法でした。今後もディの皆さんに役立つ情報を、栄養学、体の仕組みなどの観点から発信していければと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
今回は、ロングライドやLSDといったトレーニングメニューのための、前日の食事で意識したいポイントを解説したいと思います。
 
 結論からいうと、3大栄養素の中の炭水化物を多めに摂取がポイントとなります。


 ロードバイクのみならず、マラソン、トライアスロン等、持久力が求められるスポーツでは、運動する際のエネルギーも膨大です。1回のトレーニングで1000kcal以上の消費等は日常茶飯事です。ロングライドや、2時間を超えるLSD等ではさらにエネルギーを必要とすることになります。

 このため、当日の朝食は非常に重要ですし、ライド中の補給にも気を配る必要があります。これらのこととプラスして、翌日にロングライドやLSDで長い距離を走ることが分かっているときは、カーボ・ローティングの要素をプラスしたい所です。


 カーボ・ローティングに関しては、持久系スポーツにおいて、有名な手法です。簡単に解説すると体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすための手法です。グリコーゲンは運動する際のエネルギーとして容易に使用できるというメリットがあります。つまり、いつもよりグリコーゲンの貯蔵量を増やした状態で、運動に臨めば、エネルギーの枯渇によるパフォーマンスの低下が起こりにくくなるということになります。


 厳密には、カーボ・ローティングは1週間程度の期間が必要であり、レースに向けた最終調整といった意味合いが大きいです。この記事で提案したいのは、あくまで、簡易的な方法になります。

 さて、前日の食事で何を食べると効果的かということですが、いつもより炭水化物多め、また3大栄養素である、たんぱく質、脂質の摂取もバランスを取りましょう。ビタミンA等は脂質と同時に摂取すると効果的といったように、あくまでバランスが大事になります。

 そのうえで野菜、特に緑黄色野菜からの必須ミネラル、ビタミン類の摂取を意識できれば理想的です。そのうえで気を付けたいのは、牛肉などの動物性脂肪を多く含む食材を食べ過ぎるのはNGです。動物性脂質は消化に非常に時間がかかるため、翌日の内臓の働きを悪くしてしまいます。私も翌朝目覚めたら、胃もたれしていた等、胃腸に負担をかけすぎて失敗してしまったことがあります。


 炭水化物の多めの摂取に関して、減量中の方は、糖質の摂取を控えている方もいるかと思います。確かに摂取した糖質はそのまま、消費されなければいずれ脂肪として蓄えられるので厄介ですが、脂肪に変換される前にエネルギーとして使う分には問題ありません。


 また、糖質が脂肪に変換されるまでのタイムラグを利用して、食べ過ぎてしまったときなどは、翌日にいつもより体を動かす等して、エネルギー消費してしまい。バランスをとることで、体重の維持やダイエットにも活用することが出来ます。


 ツール・ド・フランスや、ジロ・デ・イタリア等の連日のステージレースをこなす選手の食事は非常に参考になります。彼らの1日の摂取カロリーは平均して約5000kcal程度だそうです。2017年のオリカ・スコットチームの専属シェフチームのドキュメンタリーがあるのですが、非常に興味深いです。

 その日のステージの性質(タイムトライアルか、中距離スプリントステージか、山岳を含ステージ長距離か、等)で朝食の内容や時間を決め、移動バスでの補給をし、サポートカーから補給のアシスト等、臨機応変に栄養学と料理の観点から選手をサポートする彼らの姿は、まさに食べたものがパフォーマンスに直結するということを体現しているように感じました。


 ということで、今回はロングライドとLSDトレーニングに関して、前日の食事を意識してみましょうという記事でした。今後もローディの皆さんのパフォーマンスが上がるような記事を栄養学の観点から発信していきたいと考えています。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
今回は、ロードバイクのトレーニング中に、積極的に補給したい水分、ミネラルに関しての基礎知識について解説したいと思います。


 一般的に、ロードバイクは有酸素運動の中でも運動量が非常に高く、発汗量も季節問わず高いため、水分補給の重要性は、どの本やサイトでも重要とされています。同時に発汗に伴うミネラルの補給に関してもです。

 かくいう私も、すれ違うローディーの皆さんのボトルの本数や、どういったボトルを使っているかなど見ていると、比較的ほとんどのローディーの皆さんが、水分補給に関しては高い意識で重要と認識していると感じています。


 ただ一方で、どれぐらいの量の水分補給、ミネラル補給をどのタイミングで摂取すると良い等の具体的な記事や書籍での言及はあまり見かけません。

 理由としては、トレーニングの負荷の違いや、ベテランさんと初心者の方では、効率に差がある。また、女性、男性、体重の軽い人、重い人と個人差があるため、ひとくくりに言及するのが難しいという風に分析しています。

 よく、サイクル雑誌などで書かれているのは


◆のどが渇く前に少しづつ飲む

◆スポーツドリンクと水を割って飲むと、糖質、ミネラルも補給されるので効率的

◆体内の浸透圧の差を考えると、真水かミネラルウォーターが良い


等、が挙げられます。つまり、脱水症状を起こさないように、自分の体で実験して、最適解を見つけるということと、ニアリーイコールと考えてよいのです。



 当然、皆さんがそうであるように私も色々と試してきました。初心者のころからの遍歴を書くと以下の通りです。

初期:スポーツドリンク(アクエリアスかソルティライチ)と水のダブルボトル

スポーツドリンクが甘すぎると感じた頃:スポーツドリンクと水を割ったボトルと水のダブルボトル

水で割ったスポーツドリンクが甘すぎると感じた頃:水道水をBRITAでろ過した水

現在:BCAA7000mgとレモンと一つまみの塩を水で割ったものと、水のダブルボトル


といったところです。

 BCAAに関しては、ロードのみではなく、ほぼ全てのスポーツや筋トレ、はたまた、ハイキング等、今やとてもメジャーなサプリメントとなっており、疲労軽減、筋肉の分解抑制等、メリットがたくさんあります。これに関しては別途記事におこす予定です。


 さて、本題です。水分補給に関しては、管理人も上のように色々と実験してきましたが、一番重要なのは、こまめに飲みたいと思える、飲みやすさだと考えています。


 例えば、スポーツドリンクの甘い味、人工甘味料が苦手な人は、無理してそれを飲む必要はなく、基本は水で良いのです。むしろ、体内への吸収スピードという観点でいうならば、ただの水、それも冷えた水が一番優れているからです。


 そしてライド中に、摂取したいものがナトリウム、次いでカリウムとなります。理由としては、発汗の際に出ていく主成分だからです。ナトリウムが欠乏状態になると、分かり易い症状としては足をつったり、けいれん、最悪脱水症、熱中症に陥る危険性があります。これらのミネラルを簡単に補給するには、以下のようなサプリメントや塩で味付けされたミックスナッツ等がお勧めです。



 水だけで水分補給する人には、ボトル1本につき、サプリを1個飲む等、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておくと、便利です。同様にミックスナッツは、小分けにして、ジップロックで持ち運び、補給のタイミングで適当に食べるだけで、ナトリウムはもとより、ライド中に不足しがちな必須ミネラルやたんぱく質の補給が出来ます

 特に、ライド中は塩気のあるものが美味しく感じるため、お勧めです。夏でも特に日持ちを気にしなくていいのも大きいですね。私は、これらの補給小物を、トップチューブバッグに忍ばせています。

 こういった工夫をするだけでも、疲れ方が全然変わってきます。疲れが軽減されるということは、質の高いトレーニングを実施できるということとニアリーイコールです。ぜひ水分補給とともに5大栄養素であるミネラルの補給を意識してみてください。ということで、今回の記事は終わりです。今後も、ローディの皆さんの役に立つような、食事、栄養、補給の情報を発信していきます。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
さて、トレーニングやライド後の食事についてどうされていますか?プロテインを飲んでいる、合わせて糖質も補給するようにしている。といった方は多いのではないでしょうか?

 ここでは、一般的な中~高負荷トレーニング(1時間~2時間程度)を前提に考えてみます。

 まず、トレーニング後に素早くプロテインを補給する行為は非常に理にかなっています。トレーニング中に損傷した筋肉のリカバリーにたんぱく質は欠かせない栄養素だからです。

 ホエイプロテインか、ソイプロテインか、はたまたガゼインか、好みは分かれますが、体内への吸収速度から考えるとホエイプロテインが優秀です。
 が、別にソイプロテインでも特に問題はありません。ヒルクライムのために減量中の方等、ソイプロテインは減量に向いているという特徴があります。ガゼインは少し吸収速度が遅すぎるので、ライド直後のゴールデンタイムには少し向いていません。


 トレーニング後の40分、要は体が栄養を欲している時間帯であり、たんぱく質を効率的に摂取することで、体内での代謝、変換すなわち、アミノペプチド、アミノ酸への分解を促してやる必要があります。この時に必要なミネラルが亜鉛とマグネシウムになります。


 正確には糖質(炭水化物)も必要ですし、その他ミネラルも必要です。特にマグネシウムを体内に吸収させるのに、2倍のカルシウムが必要になります。
 
 ミネラルに関しては、今後詳細に記事にしていきます。今回はまず、たんぱく質と亜鉛、マグネシウムは友達であり、減量中の方は糖質をカットしても良いですが、できれば

 たんぱく質:糖質=1:3 の割合 が効率的なリカバリーを促進するということを覚えておくと良いですね。

 ツールを走るプロの選手等は、レース後の移動中にプロテインチョコジュース等をよく飲んでいる姿を観ます。ツールのようなステージレースでは回復が肝になるため、移動時間等、ちょっとした時間でも栄養の摂取や、セルフマネジメントをしているのでのですね。


 ということで、今回の記事はここまでで、引き続きロードバイクと親和性の高い栄養学の情報を発信していきます。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。
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