今回は、５月に取り組んだトレーニング内容と減量状況の記事です。表題のとおり、５月の月間走行距離は1204ｋｍで、セッション数は29回でした。

　5月はとにかく花粉症シーズンが終わり、気候も良いため、気持ちよく外を走れたので、すれ違うローディーの方々も多かったような印象です。一方で、暑さに順応するための重要な月間ですので、雨の日以外の３本ローラー練習は少なめ。
 

　意識的に取り組んだトレーニング内容

◆◆◆２時間～3時間程度で終わるプログラム◆◆◆

①20分　アップ
　→ウォーキング、ストレッチ、インナー軽ギアで回す練習、じっくり温める

②40分～60分　坂を含む周回コースで、巡行練習。（平均28km/hr程度の負荷を維持できるように）アップダウンに合わせてシフト練習、カーブの練習、ブレーキングの練習、坂での休むダンシングの練習、アウタートップに入れた状態で、体重を使ったダンシングで漕ぎ続ける練習。

③補給休憩（5分～10分）

④30分　河川敷の広いコースで、スプリント練習。全力20秒2回～5回。体調を見ながら、まだ踏めるときは5キロ程度の中距離を、何とか維持できる心拍数で走る。

⑤10分　ダウン

⑥プロテインとパワープロダクションの補給後、冷水シャワーでアイシング、ストレッチ全身


グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 200粒【使用目安 約50日分】
→練習後、プロテインと一緒に採ると、非常に効率的にリカバリーできるので、もう5本以上リピートしています。

⑦できるだけ早くバランスの良い食事を取る
　→発汗で失った必須ミネラルとビタミンを多く含む、緑黄色野菜を意識的に、糖質は減量中の方は要調整、たんぱく質は多めに、1回の食事で20ｇ以上を意識的に採る。

　↑上のようなメニューを中心に取り組んでいました。もちろん、日によって足が回らない日は、アップの時間を増やしたり、スプリントの練習をなくして、軽ギアでケイデンスだけ見ながら走ったり、純粋にＬＳＤだけに取り組む等、体と会話しながらトレーニング内容を決めていました。

　所感としては、意識的に坂を上る練習に取り組んだことで、ギアの選択や、ラインどり、ダンシングのタイミング、速く登る感覚と、疲れずに登る感覚がなんとなく分かってきた？？感じです。もちろん、まだまだ速くないですし、坂に目覚めたわけではないですが、この練習を発展させていけば、坂が楽しくなりそうな予感がしてます。意外と収穫の多い1か月でした。

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減量状況に関して
　
さて、目下取り組んでいる、ダイエットですが、この１か月の結果は以下の通り

　5/1：　57.8㎏　体脂肪率16.0％　→　6/1：55.6㎏　体脂肪率14.2％

　体重：－2.2kg   体脂肪率：－1.8%

　です。今月はかなり順調に減量できました。腹筋が割れて見えるようになりました。下半身は相変わらずがっちりとしています。プロテインとbcaaをトレーニングにしっかりと取り入れているおかげで、筋肉量はあまり落ちていないようです。

　走りに関しては、坂がだいぶ楽です。ウェイトが約２kg減った分ダンシングに移行する際の動作等、瞬発的にエネルギーを使う動作に割くエネルギーが、効率的になった気がします。意識的に坂があるコースを考えながら走ることを推奨している、書籍や記事の意味が何となく分かりました。

　冬の間に、平坦でアウタートップしばりで、重いギアを踏む練習を重点的に実施していたのが良かったような気がします。実施しているときは、筋肉痛に悩まされましたが、、、重いギアを少し踏める自信がついたことで、坂に対するペース配分等にも少し余裕が出来てきたのかもしれません。あと、減量２kgは結構大きいと思います。

　一方、できなかった練習としては150km以上のロングライドです。どうも、長時間使う練習は苦手なのです、、、一方で、こういった練習もしっかりいれていかないといけないと思っています。ただ、だらだらと走り続けるのは、あまり好きではないので、あくまで今の短時間、効率重視の練習の発展形として、どういった練習ができるか考えていかなければいけないのが、現状の課題です。

　最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。こういう練習良いよ！等等、コメントでアドバイス頂ければ幸いです。



ロードバイクランキング

さて、今回は管理人の徒然練習日記、ということで乗っているロードバイクと、練習時のスコアや、補給の事を紹介できればと思います。


　さて、愛車ですが、ＭＥＲＩＤＡのＳＣＵＬＴＵＲＡ　ＤＩＳＣ２００に乗っています。　２０１６年のランプレメリダのレプリカモデルです。モノトーンのフレームデザインと艶消しのフレームがとても気に入って購入しました。完成車で9.8ｋｇ、アルミフレーム、コンポーネントはブレーキ以外がSHIMANO SORA , メカニカルディスクブレーキといったところです。



　とにかく、この配色のフレームデザインが気に入っていたので、コンポーネント等は後でアップグレード出来るやー、ぐらいの意識で購入しましたが、意外とSORAでもそんなに悪くないなというのが乗っている印象です。後輪のハブのグリスアップ等、多少のオーバーホールは実施していますが、少なくとも、チェーンリングが寿命を迎えるまではこれで練習しようと考えています。ロードバイクに本格的に乗り始めてからまだ1年ちょっとです。以前は（今も）バドミントン等のスポーツを中心にゴルフや、山登り等してました。



　この自転車で9500km以上乗ってきました。その間に、チェーンは3回交換、カセットスプロケット1回交換（いずれも自分で）していますが、チェーン、カセットスプロケット等、消耗品のパーツは11速用のものよりだいぶ安いといった恩恵もあります。コンパクトクランクなので、正直リア9速あれば、トレーニングで困ることはあまりないのです。

　といいつつ、本音はやはりSHIMANOでいうところのULTEGRA（何回か乗ったことがある）がいいなー、なんて思っています。クランクの踏み具合がとにかくダイレクトに伝わる感じだったのが印象に残っています。なので、次の買い替えはULTEGRAで、組むことを想定してフレームをどうするか物色している毎日です。


　さて、管理人の走力ですが、参考までに本日の走行ログを以下に貼ります（1人練）。







　いつものトレーニングコースです。多少のアップダウンと最大斜度20％の坂があるので登りの練習もできます。信号は少なめで、1週5ｋｍの湖を3周したり、効率重視のコースですね。今日は暑かったので、水場で何回か水浴び？しました。一時停止30分は、その時間とトイレ、補給、休憩です。アップダウン（獲得標高550ｍ程度）はありますが、平均スピードは26.5km/hrですか、、、まだまだ、凡人です。

　今はとにかく走力をあげるためということで、ホイールも約2.4kgの鉄下駄のままです。ひとまず、次のフレームをディスクブレーキにするか、リムブレーキにするか決まらないうちは購入予定はありません。

　重量ついでに管理人のデータです。

　身長：　　162cm
　体重：　　56㎏
　体脂肪率：14.5％　←目下ダイエット中


　自転車の総重量はどれぐらいか、軽く試算していきますと、、

　サドルバッグの重量が中身合わせて、約700ｇ

　トップチューブバッグが、中身合わせて約900ｇ（財布、モバイルバッテリー、補給食）

　ライトが前後合わせて、約350ｇ程度

　サイクルコンピューターはスマホ、RunTastic Road Bike Pro を使用。（GPS,ケイデンス等）
　→カバー合わせて150ｇぐらい

　スマホを固定するためのホルダーが約100ｇ

　タイヤは25C、前輪コンチネンタル5000グランプリ、後輪コンチネンタルGP4000を使用。
　合わせて、220g+240ｇ
　
　チューブ：コンチネンタルのブチルチューブ、90g×2＝180ｇ

　ビンディングペダル：シマノ　ライトアクション330g(2個)/クリート:70g

　ボトル：camelバッグアイス　６００ml　と　500ｍｌのスクイズボトル
　　　　　→ボトルケージと合わせて、合計で１．３㎏ぐらいとえいやっと！

　携帯ポンプ：２００g程度


　といった具合で、ウェア、シューズ以外の重量情報はこんなものでしょうか、ボトルや補給食の重量は減るとして、走り始めの自転車の総重量は、、、

　　　１４．５４㎏！！！！！！


　初めて真面目に計算したんですが、結構重いな、、体重あと５㎏落とせば、登りもいい感じになりそう。

　完成車９．８キロは、最初についていたタイヤとチューブの重量も含むのか、その辺が良く分かってません。なのでざっくりとこんなもんという。

　当面は、トレーニングを活用して、ダイエットですね。去年のこの時期は58.5キロで体脂肪率17％ぐらいあったのが、現在56キロ、14.5％なので、割といい感じに減量はできております。目指せ体脂肪率、一桁といったところでしょうか。それぐらいになるころに、次の自転車を7kg台で組めたら最高ですね。坂が楽しくなりそう。


　個人的に、トップチューブバッグは、ダンシングの際に足に当たるので、買い換えたいなーと思っているのですが、補給食をかなり頻繁に食べる管理人としては、中々悩ましい所です。実際、トライアスロンの選手等はトップチューブバッグを使っている人多いですしね。走りながら食べるのに、トップチューブバッグは本当に便利なんです。


　走り始める前に、おにぎりを作るんですが、梅とふりかけのみでその重量が毎回350ｇ-400ｇ（お茶碗2杯分）の爆弾おにぎりと、炎熱サプリや飴、ジップロックに入れたミックスナッツ等、、すべてトップチューブバッグに入れています。

　今日のように昼間走れるときは、1回のライドでおにぎりをほぼほぼ、完食しているので、、、帰ってからプロテインとグレープフルーツジュースを摂取して、後は、ゆでたニンジンにブロッコリーとササミを食べるのが、ちょうどいい感じに栄養バランスが取れているんです。


　補給の観点でいうと、今日のような1時間半～2時間のトレーニングでそこまで補給する必要は本来ありません。ただ、帰ってから炭水化物を摂取するよりは、トレーニング中にちょっとずつ補給して、おにぎりの消化時間をずらすことで、トレーニング後のプロテイン摂取の際の、

　たんぱく質：糖質＝1：3　の比率に近づけたいという発想です。

　お米の消化時間は一般的に2～3時間、対して、プロテインは30分～2時間（プロテインの種類による）と短いためです。


　食べ物の消化時間を計算して、逆算して食事をするという発想は、ダイエットにも役立ちますし、自分の体で色々と実験していると、ものすごく走っても、あまり疲れない補給のコツ等がつかめるようになってきます。何より効率的にエネルギーや栄養を摂取することでハンガーノック等、最悪の状況を作りにくいという予防になります。

　今回のトレーニングでは、サイコン上で、891kcalを消費しているので、仮に朝ごはんを食べておらず、補給も水分とbcaaだけにしていたら、まぁ、途中で力が出なくなって帰っているでしょうね。最悪はハンガーノックです。トレーニングの質は？？というと体にダメージを与えるだけとても効率の悪いものになっているでしょう。

　一度ハンガーノックになると、回復するまでに一般的に数日はかかります。経験したことがある人は分かると思いますが、実際人気のない道で一人で動けなくなったりすると危ないんです。補給するものがない、他のサイクリストが中々通らない場合、休んでいる間に回復する見込みが少ないので、早急にタクシーを呼ぶか、最悪救急車を呼んでエスケープできればいいでしょう。自転車は、輪行袋を持っている場合は、持って帰れますが、ない場合は、鍵をかけて置いておきましょう。


　また、本日は目下5月ですが、熱中症のリスクは照り返しの多いサイクリングロード等では上がります。昨年も、5.6.7.8.9月と、練習していると、熱中症らしき症状で、介抱されているサイクリストや、救急車での搬送現場をよく見ました。特に河川敷等の、木陰がないサイクリングロードで多く見かけます。

　いつもより、多めに休憩を取ったり、水場で水浴びをしたり、水分補給をこまめにしっかりとする、炎熱サプリを飲む、しっかりと朝食を食べてから走る等気を付けましょう。少し調子が悪いなと思ったら、体と対話しながら走り、調子が悪いときは、グループライド等でも勇気をもって切り上げさせてもらうなどの、自己管理能力が必要になります。
　特に酷暑の日には、すぐに帰れるように家の近くに周回コースを見つけて走る等、コースを工夫することも必要になってくるでしょう。去年のような、35度を超える日中は外で走るのを控えて、早朝練習で切り上げたり、日中はクーラーの効いた部屋でローラー練習に取り組むのもいいと思います。

　また、体幹のトレーニングや、体の柔軟性を高めるためのストレッチを重点的に行うなど、自分の体に必要な課題を抽出して、実施すると良いと思います。そのためには、具体的な目標を持ったり、長期のスパンから、短期スパンでの達成すべき目的意識を持つ姿勢が大事になってくるでしょう。私の場合は、筋肉量を落とさずに年内に53kg台を達成することと、とにかく走力をあげること、平地、山と全てこなせるように、今の比較的重い自転車のセッティングで練習を継続することになります。年内に2万キロも達成したい目標です。


　ということで、今回は練習日記と、補給に関しての考え方、そろそろ気を付けたい熱中症に関しての記事でした。今後も、ローディの皆さんの練習に役立つような情報を主に食事や、補給といった内容で発信していければと思っています。

　過去記事はこちらから↓↓↓
　ロードバイクとBCAA　押さえておきたい基礎知識と効果的な活用法

最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。