今回は、ロードバイクで減量時に不足しがちな、必須ミネラルとビタミン等、効率的に食事に取り入れる方法を紹介いたします。発汗が多いスポーツ全般に参考になる記事かと思います。



　上は、減量時の優秀食品、ブロッコリーとにんじんを茹でた写真です。茹でたてで、ゆげで白く写っています。管理人の場合、上のように一度に作り置きしておいて、3日以内に食べきることが多いです。


　調理は以下の通りです。（超簡単ですが）

①にんじん3本をよく洗い、皮付きのまま野菜スティック状に切る

②ブロッコリーは茎以外の部分を先に切り、茎の部分と分ける

③鍋でお湯を沸かし、にんじんを10分ぐらい先に茹でて、その後ブロッコリーを投入して、さらに1～2分茹でる

④鍋からざるに移し、粗熱を取ってから冷蔵庫で保存


　以上です。これを、そのまま何もつけずにササミと一緒に食べたり、食事の際に副菜がないときに一緒に食べるといった感じです。減量時は特に、体内の必須ミネラルとビタミン類が何かしら不足しがちになります。そういった際に、緑黄色野菜は強い味方になってくれます。もちろん、減量中でなくても、体の調子を整えてくれますので、積極的に採りたい食品です。


　さて、にんじんの栄養素として、特筆すべきは以下です。

◆βカロテン　（ビタミンA）
◆カリウム
◆カルシウム
◆鉄
◆食物繊維
◆ビタミンB群

　この中でも、βカロテンの含有量が豊富で、いわゆる緑黄色野菜の代表的な選手となります。免疫力を高める効果と、体内で必要量がビタミンAに変わる性質があります。カロテンは茹でて食べた方が、生よりも吸収率が高くなるところも見逃せません。

　抗酸化作用が高く、茹でた状態で、ある程度日持ちもするので、野菜スティックとして食べているモデルの方等も多いのは納得の優秀食材です。野菜の中でも比較的安いですしね。


　次にブロッコリーですが、

◆ビタミンA, B1, B2
◆ビタミンC　←特に多い
◆ビタミンK
◆カリウム
◆カルシウム
◆βカロテン
◆鉄
◆食物繊維

　上のように、ざっと列挙しただけでも非常に栄養成分が豊富な野菜であることが分かります。特筆すべきはビタミンCの含有量です。一方で、ブロッコリーのビタミンCは熱に弱いので、基本的に4分以上は茹でないというのが注意点です。1～2分でさっと茹でてしまうのが栄養素を壊さないコツになります。

　また、体の調子を整える必須ミネラルも豊富に含んでいます。ロードバイクのトレーニング後等、発汗に伴い体内のカリウム、鉄、カルシウムは不足しがちなので、カリウムを豊富に含むブロッコリーは非常に理にかなっている補給となります。


　にんじん、ブロッコリーともに言えますが、βカロテンを豊富に含む食材ですが、βカロテンは摂取しすぎても、特に問題ない栄養素とされています。体内で必要量がビタミンAになり吸収されます。一方で、ビタミンAは取りすぎると肝臓に蓄積されるので、サプリメント等で摂取する際には注意が必要です。

　これまで見てきたように、にんじんとブロッコリーは非常に優秀な緑黄色野菜なので、スーパー等で積極的に買ってみましょう。にんじん、ブロッコリーともに、発色が良いものを選ぶのがポイントです。また、経験上、調理から3日以内に食べきることをお勧めします。

　ロードバイクでの減量時のイメージとしては、バランスの良い食事を実現させるための+αの食材として、使う感じです。糖質を少しでも抑えたい方には、お勧めできます。実際、糖質を摂取する前に、これらの野菜を食べておくことで、摂取カロリーを抑えることが出来ます。

　減量時に不足しがちな食物繊維も効率的に摂取することが出来るので、お勧めです。また、減量時でなくても、摂取していると体の調子が良くなりますので、野菜不足気味だなーといった方、まずは王道の緑黄色野菜から、摂取してみてはいかがでしょうか？最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。


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