ロードバイクと栄養学　速く長く走るために

フルクラム　レーシング５ DB！鉄下駄からのホイール交換で世界が変わった！

こんにちは。今回はフルクラムのレーシング５, DBへホイール換装記事です。

　MERIDAのスクルトゥーラ DISC 200（アルミフレーム、カーボンフォーク、完成車重量：9.5㎏、シマノSORA）を購入以来、約1年と3ヶ月、鉄下駄ホイールで約1万3000kmぐらいの距離をトレーニングしてきました。

　購入当初は、平坦、22ｋｍ/hrぐらいの速度で1時間走るのがやっとだったのですが、1年ぐらい実走と、ヒルクライム練習、3本ローラー練習を取り入れ、アップダウン込みのコースで2時間ちょっとで60ｋｍくらいの距離を、調子のよいときは、27ｋｍ/hrで走れるようになりました。

　個人的には、鉄下駄ホイールのデザインも気に入っていたし、このまま乗りつぶすのもありかなと思っていたのですが、一方で、情報収集していた矢先にWiggleのサマーセールで、ほぼ投げ売りのような価格で売られていた、フルクラム, レーシング５, DBホイールを見つけ、購入した次第です。

RACING 5 DB 2WAY-R （レーシング5 DB 2ウェイ-R）前後セットホイール（F+R）ディスクブレーキ（センターロック）

　購入価格にして、2万５千円！！通関の際の消費税1300円は仕方ないとして、国内通販では、3万５千円以上するので、１万円程度安く買えたことになります。wigle恐るべし、、、サマーセール恐るべし、、、

　基本的なスペックとして、重量は1610ｇです。手に持った感想は、なんじゃこれ軽い。今のホイールが前後で2200ｇなので、一気に500g以上軽量化です。ディスクホイールなので、ディスクローターを取り付けなければなりません。（当たり前）

　ローターは、シマノのものを購入しました。ディスクローターの取り付けは、センターロックの外セレーションです。シマノの、ホローテックⅡ工具が必要です。これは、今後も使うだろうとの判断で、Amazonでポチリました。

　また、ホイールに取り付けたディスクローターと、キャリパーの位置調整は必須です。ホイールを回しながら、音がシャリシャリ鳴らなくなる絶妙な位置を探して、クリアランスの調整を実施しました。（アーレンキーがあれば大丈夫です）

　自転車を逆さまにして、根気よくやりましょう。機械式のディスクブレーキの場合は、この作業で追いこんであげることで、油圧式に迫るブレーキ能力を得ることが出来ます。逆に、雑に終わらせると、せっかくのディスクブレーキの制動力が力を発揮しない場合があります。

　フルクラムホイールの話に戻り、同じクラスのキャリパーブレーキのモデルよりも、リム（外周部）は、軽量らしく、ワイドリム（C17）のため、25Cのタイヤを履かせたときの空力も、物凄くよいです。コンチネンタルGP5000を前輪に履かせているのですが、空気圧7barでリムとタイヤの側面がほぼフラットになります。（下の写真参照ください）後輪は、GP4000SⅡなのですが、少しタイヤがリムより出っ張ります。

　リムの設計がブレーキを考えなくて良い、ディスクホイールの特権なのでしょうが、見た目がやはりカッコよいです。（完全に主観）

　また、付属のアタッチメントで、QR仕様にもできるし、12ｍｍ、１５ｍｍのスルーアクスルにも対応しています。私のロードバイクは、フロント12ｍｍのスルーアクスル、リアQRでエンド幅が135ｍｍのため、とても都合がよかったわけです。今後、リア142ｍｍのフレームを購入した場合も対応できます。

　ハブはアルミで、スポークはステンレス。前後、24本。リムハイト26ｍｍでチューブレスレディ対応と、機能満載。フルクラムさん、感謝です。なお、ホイールの振れ取りは目視でもほとんど分からない程度なので、実施していません。3000kmくらい乗ったら、一度ショップに任せてみようと思っています。

　で、肝心の走りですが、初めて乗った時は、ギアを間違えているんじゃないかと思うぐらい、まぁ軽い、加速が早い。ワイドリムのため、速度を出したコーナーリングが快適。同じ距離を乗っても足にくる疲労が、全然違う。ラチェット音が心地よい。

　なんだこれ、あっという間に100km終わった。という感じで、鉄下駄ホイールでの修行の成果を確認できました。ホイール交換が一番走りに影響すると、巷では聞いていましたが、こんなにも快適に走れるのか、、、アップダウン含めて、全体平均、28km/hrは中々良いぞ！というか、あっさりと初回で自己記録更新しました。

　それと同時に、MERIDAの完成車付属の鉄下駄ホイールに関して、重量はあるものの、回転性能は割と良かったんだなと再確認できました。あと、乗り心地は、固めだったんだなと分かりました。フルクラムのレーシング５DBホイールの方が、乗り心地はマイルドです。振動をいなしてくれるので疲れにくい。これが、エントリー向けと言われる所以かもしれません。

　以後、今日までトレーニングしている中でこのホイールの乗り方も少しずつ分かってきました。ペダリングもケイデンスを今までよりも少し上げ目にした方が、全体のタイムが良くなるし、疲れにくい等、変わってきました。今は、トルクをかける瞬間につま先をスライドさせるような意識でペダリングすると良いと、諸先輩に教わり、それの練習をしています。また、今まで以上にケイデンスの維持を意識するようになり、シフターの稼働率が上がりました。他にも、色々と意識することを考えるきっかけにもなったし、総じて、買って良かったと思います。

　フルクラムのレーシング５DBはエントリー向けホイールとなっていますが、スポークが細いので適度にクッション効果があるように感じています。なので、基本的にはロングライドに向いているのではないかと思ってます。剛性が高めの固いアルミフレームとの相性も非常に良いと感じています。コスパとしては非常に優れているのではないかと、、、

　2万５千円のホイールでここまで世界が変わるのは、ロードバイクって面白いなーと。１回のトレーニング距離が、50ｋｍ～100ｋｍと伸びましたし、最近は足が疲れないように、速度維持する練習や、登りでのペース配分、補給のタイミングの練習に意識がシフトしているのも、ホイール交換したおかげです。

　こうなると、次はレースですね。現状、シマノSORAのコンポーネント（フロント2枚、リア９速）には不満が一切ないので、このまま、練習を続けていこうと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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酷暑過ぎ, 早朝練には, いい季節！日の出ライドで幻想的な風景を！

こんにちは。8月前半の酷暑が過ぎ去り、早朝の気温もだいぶ下がってきました。とはいえ、日中は気温が30度近辺まで上がるので、早朝練をしている方は、多いのではないでしょうか。

　この時期の早朝練は、日の出少し前くらいから走り出すと、幻想的な風景に出会える確率が高くなります。今日は、湿度が93%と、霧がかかっていたのですが、とても良い風景に出会えました。

　柔らかな空と、曇り空から顔を出した太陽が、優しく、思わず足を止めて撮影。綺麗でした。自転車は、本来楽しいものです。という名台詞が頭によぎりつつ、この日はゆっくり目のペースで50キロ程流して帰宅しました。

　それにしても、昨年が異常気象だったのか、今年は、酷暑期間が短かったですね。昨年は、7月の中旬ぐらいから、1ヶ月以上、ずっと暑かった印象ですが、今年は、8月上旬の2週間ほどでした。日中暑すぎると、全てのやる気がそがれるので、個人的には嬉しいのですが、、

　さてさて、そんな私ですが、ついにホイールを購入することにしました。今の鉄下駄ホイールで、1万3千キロ程修行してきましたが、そろそろ、ワンステップ上がりたいという思いと、wiggleのサマーセールがたまたま良かったので、前々から狙っていた、コスパ最高というフルクラムのレーシング５DBを発注♪　買値で2万5千円程度でした。届いたら、また記事にしたいと思っています。

　ホイール選びをしている中で、傾向として、リムブレーキモデルは値引き幅が大きく、ディスクブレーキモデルは割と高値で留まっているなーと感じました。私は、メリダのスクルトゥーラDISC200という、フレームを使っていますが、ディスクブレーキ車がどんどんリリースされてきていることにより、非常に追い風を感じています。

　下りでのスルーアクスルは、安心感、信頼性が高いですしリムブレーキに比べて、リムデザインがカッコよいホイールが多いように感じています。完全に主観ですが、、

　ただ、ディスクローターを取り付ける際の規格は、一つにしてほしい所です。フルクラムの場合は、外センセーションになるので、ホローテックⅡ工具が必要になります。ハブの規格も、ロードバイクのフレームに合わせてあげないといけないので、面倒くさいといえば面倒くさいですね。

　あと、ディスクローターが大体100ｇ~130ｇ程度あるので、とにかく軽い車体が良い！という方には、合わないかもですね。そういったところを我慢できれば、ドライでもウェットでも、ブレーキフィーリングが全く同じで同じ制動力が得られるディスクブレーキは魅力的だと思います。また、ブレーキパッドの交換も非常に簡単なので、メンテナンスもしやすいと思います。

　ということで、今回は、日の出ライドで幻想的な風景を！という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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夏のドリンク補給！自販機で買うべきはこれだ！

こんにちは。今回は、前回に引き続き、夏のドリンク事情ということで、自販機で買うべきはこれだ！という記事をお送りいたします。

　まず、前回の記事で、スポーツドリンクを希釈せずに飲み続ける行為は非常に危険という記事を書きました。以下参照

夏のドリンク事情！スポーツドリンクは危険？発汗が多い季節に気を付けたいポイント！

　上の記事では、水分補給の基本は、水で行いましょうということを解説しています。そのうえで、発汗の多いこの季節に気を付けたいのは、ミネラルとビタミン類の補給です。

　発汗量が多くなると、汗とともに、各種ミネラルも流れます。ここで、水分補給として、ボトルを2本空けた状態を仮定してみましょう。時間にして、1時間少し走ったぐらいのタイミングです。このタイミングで、自販機でボトル補給しようとしているあなたは、何を買いますか？

　ずばり、結論ですが、果汁１００％のオレンジジュースやグレープフルーツジュース等のジュースを買って飲むことは、疲労回復、ミネラル、ビタミン類の補給に最適です。

　特に、オレンジジュースはカロリーも高く、水だけで補給してきた1時間分のエネルギー補給にも向いていますし、各種ミネラル、ビタミンとクエン酸をバランスよく含んでいますので、飲んでしばらくしてから、体が若干楽になるのを実感できると思います。

　炭酸飲料を買って飲みたい気持ちは痛いほどわかります。実際、暑い日に飲む炭酸飲料は最高に美味しいですよね。そういう場合は、炭酸飲料でビタミン、ミネラル類が補給できる銘柄を買ってみましょう。

　ただ、炭酸飲料の注意点としては、のど越しが良いので、その場で大量に飲んでしまいがちなことです。その結果、血糖値が急激に上昇し、一時的に元気になるのですが、これが下がるときに一気に疲れが出ることがあります。

　こういったことを防ぐためにも、夏のドリンク補給では、10分程度の休憩とセットで少しづつ飲むということを習慣化したい所です。実際、1回に200ｍｌ以上の水分補給は、内臓に負担をかけます。一口口に含んでは、噛むように飲むということを習慣化しておけば、ロスなく効率的な水分補給が出来るので、心がけたい所です。

　ビタミン、ミネラル類の補給という観点では、塩飴や塩熱サプリなども良いですが、汗で流出するミネラルには、マグネシウムや、カルシウムも含まれます。こういったことを鑑みて、私がお勧めするのは、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントの活用です。

　これは、ライドに出かける前に飲んでも良いですし、ロングライドなどでは、ライド中に少し口の中で溶かしながら補給しても良いでしょう。私は、1粒を半分に割って、補給しています。一度に補給しても高価なおしっことして出ていくだけなので、サプリメントの基本は、少量をこまめにということで、運用してみてはどうでしょうか。

　所感としては、自転車はメンタル面も大きく左右されるスポーツですが、マルチビタミン＆ミネラルを補給しておくと、長時間のロングライドでも少し安心感があります。もちろん、発汗で一番出ていくナトリウムは、塩飴などで補給する必要があります。マルチビタミン＆ミネラルは、ライド中に補給しにくい、カルシウムや、亜鉛を補給できる点が優秀なのです。

　ネイチャーメイドのサプリメントは、非常にコスパが高いので、1本持っていても損はしないでしょう。

　話は戻り、夏の自販機で買うべきはこれだ！ということで、オレンジジュースを勧めさせていただきましたが、これをボトルに入れるのは、お勧めしません。冷えた状態を維持できれば良いですが、夏の暑さにやられると、半日ボトルに入れておくだけで、ボトルがカビてしまいます。（経験あり）衛生的にとてもリスキーです。

　あくまでも、ボトルにいれるドリンクは水で運用して、たまに、休憩の時に、オレンジジュース等で、リフレッシュするというのが、一番安全、かつ効率的であると思います。ちなみに私はミニッツメイドのフルーツジュースが大好きで、これが売っている自販機の場所はしっかりと覚えています。

　そういう点で、普段の練習コースの自販機のラインナップを把握しておくと、あと2キロ走れば、ドリンク補給だという感じで、楽しみに走ることもできるので、お勧めです。これが冬になると、ホットコーヒーを途中で飲むのが楽しみになったりするのです。

　ということで、今回は、「夏のドリンク補給！自販機で買うべきはこれだ！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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夏のドリンク事情！スポーツドリンクは危険？発汗が多い季節に気を付けたいポイント！

こんにちは。8月に入り、連日35度越えの真夏日が続いていますね。このうだるような暑さの中でも、ロードバイクに乗っている人は、多いと思います。

　今回は、夏のドリンク事情ということで、発汗が多い時期のドリンクで気を付けたいポイントを解説いたします。

　↑愛用のキャメルバッグ、ポディウムアイス　カリウムとビタミンC補給のため、ぶつ切りにしたレモンを入れています。2年目に入りますが、保冷能力は相変わず物凄いです。なお、今年から下のように、デザインがチェンジされたようです。

　夏はロードバイクで走っていると、発汗量が半端ないですよね。特に、日中に走る場合などは、1時間にボトル2本分の水分は余裕でなくなります。外にいるだけでも暑いのに、ここで運動するのですから、水分補給は、ものすごく重要になります。

　水分補給のコツは、以前の記事でも触れたのですが、一度に大量に（200ｍｌ～500ｍｌ）飲むと、体内で処理できずに、尿として出てしまう分が増えてしまうだけでなく、内臓の負担が増えます。

　効率的な補給の仕方としては、1回で口全体に含ませて（80ｍｌぐらい）噛むように飲むことです。これを、夏の場合は、大体５分1回ぐらいの頻度で実施すると、１時間で、１リットルぐらいの水分補給となります。ロスが少ない分、脱水症対策には効果的です。

　最初は面倒臭く感じるかもしれませんが、一度身に着けてしまうと、サイコンで時間を管理しながら、補給する癖がつき、結果、パフォーマンスの向上につながり、途中で尿意を催すことも少なくなり、トレーニング効率は上がります。

　そんな水分補給ですが、友人から、スポーツドリンクをそのまま飲んでいるという少し危険な話を聞き、症状として、脱水症状を経験しなかったかと確認したところ、ライド後2，3日、調子を崩したという話を聞きました。

　ここで、問題になってくるのは、スポーツドリンクをそのままボトルに入れて、水で薄めずに、そのまま飲む行為です。冬など、発汗量が少ない季節であれば、さほど危険なことではないのですが、夏にこれをやると、非常に危ないのです。以下に理由を記します。

◆◆◆夏のスポーツドリンクの危険性◆◆◆

１．スポーツドリンクに含まれる糖分は非常に多く、これを短時間に摂取した場合

２．体内の血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌、この結果、体は水を求める

３．水を求めて、また糖分を含んだスポーツドリンクを飲む

４．体内の血糖値が急激に上がり、体内の水分は尿で外に出ていく

５．一定のレベルを超えると脱水症状から、昏睡状態になり、病院行き、重篤な場合命に関わる
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　上のように、スポーツドリンクの糖分により、引き起こされる脱水症状は、発汗量の多い夏に多いのです。

　実際、熱中症対策にスポーツドリンクを飲む人は、多いと思いますが、ロードバイクのような、発汗量が非常に多いスポーツの場合は、少なくとも水で5倍程度に希釈するか、真水をのむように心掛けたい所です。

　スポーツドリンクには糖分のみならず、必須ミネラルである、ナトリウムやマグネシウム、カリウムが含まれているものも多いのですが、これらのミネラルは、塩飴や、補給食から取るという発想で、ドリンクの基本は水にしておくのが一番良いと思います。または、昔ながらの、麦茶などからミネラルを取るという方法もあります。お勧めは、塩熱サプリです。これは、夏のみならず、サドルバッグやバックポケットに忍ばせておきたいですね。特に、脚が攣りやすい方にはお勧めできます。安心感が違います。

　私は、BCAA（カロリーゼロ）を、7,000ｍｇ程度とかしたボトルと、真水のボトルのダブルボトルを基本に、途中で補給するドリンクは、水を基本にしています。もちろん、かなり疲れた時などは、炭酸のコーラ等を飲むこともありますが、基本は水で運用しています。自分の体の声を聞きながら、スポーツドリンクを購入することもあります。が、これは、あくまで水をベースに運用しているときの話です。

　水を利用する理由としては、コストが圧倒的にかからない（公園の水道でも十分）、比較的どこでも入手可能。かけ水として、体のクールダウン用にも使えるのと、冷えていなくても飲める。これにつきます。夏のライドの場合は、体温が以上に上昇します。正直、日中に走っていると、かけ水をしながらじゃないと走っていられないぐらい、日本の夏は暑いですよね。

　また、熱中症になる危険性が高い時間帯（11時～15時）は、紫外線指数も物凄く高いので、思い切ってインドアトレーニングにシフトしても良いかもしれませんね。もちろん、夏の暑さに耐えるような練習を実施する場合は、外で走ることになりますが、補給をしっかりと行うことだけは、しっかりと意識したい所です。

　ということで、今回は、「夏のドリンク事情！スポーツドリンクは危険？発汗が多い季節に気を付けたいポイント！」という記事でした。もちろん、スポーツドリンクの良い所は、糖分がすぐにエネルギーに変換されやすい形で、血中に溶け込むことにもあるので、5倍程度に希釈して飲む分には、優秀なドリンクだと思います。最後まで読んで下さった方ありがとうございました。

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7月走行距離：1024ｋｍ！ロードバイク2年目が取り組んだトレーニング！

こんにちは。2019年の7月は、なんとも梅雨が長引きすっきりしないお天気が続きましたね。そんな中、月間走行距離は、1024ｋｍでした。
　↑朝日を浴びる愛車、メリダ（MERIDA）スクラトゥール,DISC200

　7月は、天候が不安定だったこともあり、半分ぐらいは室内トレーニングでした。また、右膝痛や、落車等、ハプニングからのリカバリーも3本ローラーの上で実施していたので、月間走行距離としては、前月の、1324ｋｍから1024ｋｍと2割程度走れていないことになります。

◆◆◆7月に行ったトレーニング◆◆◆
　　外での実走
１．ペース走（時速、27～30ｋｍを維持）
　→1周５ｋｍの周回コースを5周ほど回る練習

２．スプリント練習
　→十分に体が温まった状態で、練習の後半に実施
　→見晴らしの良い河川敷で、全力20秒のインターバルトレーニング（平坦：時速40ｋｍ～50ｋｍを出力できるように）を2～3本程度

３．アクティブリカバリー
　→足が回らない日は切り替えて、エクササイズ感覚でロードバイクで楽しむことに重きを置いて走る

　室内トレーニング（負荷機能付き3本ローラー）
１．ペース走（負荷機能、最大負荷でぎりぎり維持できる出力を30分程度維持）

２．インターバルトレーニング
　→全力20秒をベースに最大負荷で回す練習

３．アクティブリカバリー
　→エクササイズ感覚で、長い時間乗る練習

４．自重での筋肉トレーニング
　スクワット、腕立て伏せ、ダンベル上げ、

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　気づき事項
　上のトレーニング内容の中で、重きを置いていたのは、スプリント練習です。とにかく、重いギアでしっかりと回せるようにならないと、最大速度が上がらないことに気づいたので、意識的に、ペース走なども重いギアで回していました。

　本格的にスプリント練習を実施していく中で、気づいた点があるのは、確かにダンシングで加速時等は、パワーも必要なのですが、一旦、45ｋｍ/hrに乗せてしまえば、あとはリズミカルに、クランクを回すたびに、できるだけ力を使わないようにトルクをかけるということが重要と気づきました。

　相反する要素である、脱力を意識しながら、クランクを回す練習が出来る日は、大抵調子の良い日で、意識できない日は、集中力を欠いていたように思います。

　また、アクティブリカバリーの際には、軽いギアで回すのですが、ケイデンスを上げる練習は、やはり常に意識しないと、30ｋｍ巡航速度が維持できないことに気づきました。心肺能力の強化は常に課題であるということです。

　これは、自転車のみならず、気軽にランニングなども始めてみようかなという気持ちになり、いい刺激を与えてくれました。

　室内トレーニングに関しては、とにかく、新しい3本ローラーのエリート、クイックモーションが面白いので、今のところ、飽きることなく練習できています。負荷機能付きの3本ローラーなので、しっかりとパワートレーニングが出来る点が非常に良いです。

　ただ、やはり、外で走るときよりも、全体のトレーニング時間は短くなりますし、コーナー、ブレーキングの練習などが出来ないので、総合的なライディングスキル向上は、やはり実走には適わないかなーという所です。

◆◆◆7月に実施したメンテナンス◆◆◆
１．チェーン洗浄
２．ビンディングペダルのグリスの入れ替え
３．チェーン交換
４．バイク洗浄
５．ブレーキワイヤーの調整
６．リアディレイラーの調整
７．ディレイラーハンガーの交換
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　そろそろ、ハブのグリスアップをしたい所です。前回メンテナンスをしてから、5,000ｋｍ以上高しているので。

　また、長らく悩まされていた、異音が無くなりました。原因は、サドルのシートポストの締め付けトルク不足と、プーリーのオイル不足、クランクとペダルの締め付け時に、細かなゴミが混入したことによるものでした。

　クランクを回すたびに、小さい音がしていたので、BB周辺かなーと思っていたのですが、まずは、自分で出来る所から、消去法的に実施していきました。結果、クランクとペダルの問題であったり、プーリへの油のさし忘れ等、割と初歩的な事が原因でした。

　また、サドルとサドルレールの材質にもよるのでしょうが、ここの締め付けトルクが不足していたことで、お尻を前後にポジションを変えるたびに、キシッと小さな音がしていたのも、まさか、サドルから音が鳴っているとは思わなかったので、気づいて対処できたのは、ラッキーでした。

　ということで、今回の練習日記は、この辺で、備忘録も含めた記事に最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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絶対にできる！チェーン交換の方法！工具と注意すべきポイント解説！

こんにちは。今回は、「絶対にできる！チェーン交換の方法！工具と注意すべきポイント解説！」という記事をお送りいたします。

　上は、チェーンチェッカーという工具で、チェーンの伸びを調べている所です。伸び率が0.75％と1.0％で、測ることが出来ます。上は、0.75％側で、写真左の部分が、完全にチェーンに刺さっていません。これは、まだセーフの状況です。工具を使って調べる理由を以下に記します。

　一般的に、チェーンの寿命は、走行距離にして3,000ｋｍ～5,000kmと言われていますが、これは、あくまでも目安です。バイクを走らす環境や、チェーンメンテナンスの頻度で大きく変わります。

　未舗装路を含む道や、雨上がりの汚れている道を走ると、1回乗っただけでも、チェーンに砂ぼこりが付着し、走行後に、チェーンを乾拭きしていても、リンク部分に細かな砂利が残り、それが残ったまま走行すると結果として、リンクとピン部分が内部から削れ、どんどん痩せることにより、結果的にチェーンが伸びるという現象に繋がります。

　伸びたチェーンを使い続けると、スプロケットとチェーンリングが摩耗進行するため、交換までのサイクルが短くなります。スプロケットや、チェーンリングはチェーンに比べて、非常に高価なので、チェーンは0.75％伸びたら即交換した方が良いでしょう。

　話は戻り、チェーンチェッカーで測る際は、複数個所で確認しましょう。その際の写真がこちらです。

　はい、0.75％伸びている個所を発見しました。ということで、チェーン交換することにしました。メンテナンス記録を見ると、前回の交換から約5,000ｋｍの走行距離でした。以下の通りです。

　スマホで、走行距離とスクリーンショットを撮影しておくと、非常に便利です。私は、タイヤの交換や、スプロケットの交換も同様の手法で記録しています。今回は、3月～7月の間の約5,000ｋｍで、0.75％の伸び率に達した箇所が出てきたことになります。

　チェーン交換するにあたり、必要な工具は以下の通りです。

◆新しいチェーン（9速、10速、11速用とコンポーネントと合わせる）
◆ニトリルグローブ
◆チェーンカッター

　ニトリルグローブを装着し、自転車をメンテナンススタンドに設置したら、ギアをフロントインナー、リアトップ（チェーンのテンションが一番緩くなる）にします。
　次に、チェーンフックを使用し、下段のチェーンを写真のようにたるませます。

　チェーンを切る場所はどこでも構いません。チェーンフックを設置したら、チェーンカッターをチェーンのリンクとリンクをつなぐピンの部分に当てて、ピンを押し出します。

　ピンに対して、垂直に押し出していきます。

　ピンを押し出して、チェーンを切った所です。
　チェーンをカットしたところです。このあと、チェーンフックを外し、チェーンを自転車から外します。外したチェーンは、新しいチェーンとリンク数をそろえるために、段ボールの上などに置くと、次の作業がやり易くなります。

　新しいチェーンと古いチェーンの長さ（リンク数）をそろえるために、2本並べて、新しいチェーンの長さを揃えます。
　チェーンの長さをそろえる際に注意したいのは、始点の形状を揃えておくことです。一番左端の形状の事です。こうしておくと、間違いが少なくなります。
　上の写真の通り、古いチェーンと、新しいチェーンのリンク数を合わせる場所が確定したら、新しいチェーンをカットします。チェーン切りの時と同じ要領です。

　新しいチェーンの長さを揃えたら、自転車に設置していきます。この時、フロントディレイラーにしっかりとチェーンを通すことと、ガイドプーリー、テンションプーリーへの取り付け向きに注意します。チェーンは、作業しやすいようにインナートップに通します。

　いったん、チェーンを通す場所に間違いがないか、確認します。表面からと、裏面からの2方向から確認すると、失敗が少ないです。確認が終われば、チェーンフックを使い、コネクティングピンを挿入する作業に移ります。

　コネクティングピンです。チェーンに付属しています。

　新しいチェーンにコネクティングピンを挿入したところ。コネクティングピンは、途中までは指で入れられるようになっています。ここで注意したいのは、誤ってコネクティングピンをおってしまわないことです。また、リンクに対して垂直に入れます。ある程度入ったら、チェーンカッターでピンを押し込んでいきます。

　コネクティングピンとリンクを垂直に入れていきます。

　ある程度入れた段階。ここからが、少し難しいのですが、コネクティングピンとリンクの動きが渋くならない箇所を少しづつ探っていきます。具体的には、少し押し込んでは、工具を外し、指で、リンクを動かし、スムーズにリンクが動く箇所までピンを押し込むという作業の繰り返しになります。

　上の写真のように、まだ、コネクティングピンはおらずに、リンクを色々な角度にして、当たりが出る箇所を探ります。スムーズにリンクが動く箇所までピンを押し込めば、あとは、ピンを折ってチェーン交換完了です。

　コネクティングピンを折る際には、手でも折れますが、ラジオペンチがあれば簡単にポキッと折ることが出来ます。

　コネクティングピンで、チェーンを繋いだ場所です。ぱっと見はどこに挿入したのか分からないぐらい、シマノのコネクティングピンはよくできています。
　このあと、シフトチェンジを全て試し、問題なく変速されることを確認して、作業終了です。ちなみに、今回は、撮影を挟みながらの作業でしたが、全体で20分ぐらいで終了しました。

　チェーンの交換に関しては、ショップに依頼すると、良心的な価格で人気のAサイクルさんでも、工賃が2,200円かかります。1回の交換で、工具とチェーンチェッカーが買えてしまうので、自分で交換することをお勧めします。

　メンテナンスの難易度としては、比較的簡単な部類に入ると思います。パンク修理が出来る方であれば、チェーン交換は絶対に出来るはずです。力も特にいりません。唯一最後のコネクティングピンの挿入具合を調整する部分だけ、少し注意を払いたいぐらいのものです。

　最初は戸惑うかもしれませんが、スキルとして身に着けてしまえば、出先でチェーンが切れた場合にも対処することが出来ますので、自分で出来るメンテナンスは自分でやることをお勧めします。

　最後に、チェーンの寿命を長持ちさせる秘訣は、こまめな、チェーン洗浄とチェーンルブの添加です。チェーンを回す際のトルクが原因で伸びるという風に思いがちですが、実際には、チェーンの内部での摩擦に起因しているのです。

　チェーンの内部の汚れ具合を知るのに、手っ取り早い方法は、チェーンを指でつかんで、ねじってみることです。この時に、ジャリっとした感触がすれば、チェーンを洗浄した方が良いでしょう。　

　逆に、屋内トレーニングを主に実施している方などは、外的要因による汚れが付きにくいため、トレーニング後のチェーン乾拭きとチェーンルブだけでも、十分な場合が多く、寿命は長くなります。私の場合は、雨の予報が、続きそうな場合は、ライド後にチェーン内部をしっかり洗浄してから、チェーンルブをさし、屋内トレーニングに備えるようにしています。こういった配慮をするだけでも、チェーンは長持ちします。

　ちなみに、チェーンルブは、以下の商品を使用しています。はい、AZです。コスパが高いことで有名なメーカーですね。その中でも、200ｋｍを超える距離を走っても、オイル切れを感じない以下の商品はお勧めです。

　チェーンルブは、スプレータイプも試したことがあるのですが、チェーンのリンクとピンの部分に浸透しないと意味がないので、面倒ですが、リンク一つに対して、1滴という方法で添加し、その後最低でも半日は置いてから、ふき取りをするようにしています。チェーンの内部までオイルをしっかりと浸透させるためです。参考にしてみてください。

　ということで、「絶対にできる！チェーン交換の方法！工具と注意すべきポイント解説！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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負荷付き3本ローラーでのトレーニングメニュー5選！時間を決めて効率的に！

こんにちは。7月はすっきりしないお天気が続きましたね。雨の日は室内トレーニングに打ちこんだ方も多かったのではないでしょうか。

　かくいう私は、7月は、右膝痛、落車での左半身の打ち身とトラブル続きだったこともあり、不安定な天候も相まって、しばらく室内トレーニングに切り替えてトレーニングしておりました。今回は、「負荷付き3本ローラー！トレーニングメニュー5選！時間を決めて効率的に！」という記事をご紹介いたします。

　↑室内トレーニングの相棒。エリートの負荷機能付き3本ローラー「クイックモーション」です。このローラーに関しての詳細な記事はこちらから↓↓↓
　「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！エリート「クイックモーション」完全解剖」

◆◆◆負荷付き3本ローラーでのトレーニング◆◆◆
１．目的：アクティブリカバリーの場合（所要時間1時間）
　　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～50分・・・１枚か2枚ギアを上げて、ケイデンス90～160程度で回す
　　　　50分～60分・・・ダウンのためにギアを戻して、ケイデンス90～100程度で回す

　　所感：最初のアップ20分間でしっかりと体を温めることが重要。アップで飛ばしすぎると、中盤でアクティブリカバリーの負荷を超えて踏んでしまうことがあるので、注意が必要。あくまでもペダリングの矯正。ケイデンスを少しでも上げるためのトレーニングとして活用。（本来の3本ローラーでのトレーニングの大きな目的の一つ）

２．目的：有酸素運動域を伸ばすトレーニング（所要時間1時間40分）
　　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～55分・・・有酸素運動としてぎりぎり維持できる負荷で回し追いこむ
　　　　55分～60分・・・1回目の追い込み後に5分だけ足を休める
　　　　60分～85分・・・再度、有酸素運動ぎりぎりで維持できる負荷で回し追いこむ
　　　　85分～100分・・・ダウン、軽ギアで10分しっかりと回す。ラスト5分はゆったりめで

　　所感：負荷機能付き3本ローラーでないと実施が難しい。最大負荷にセッティングしておくこと。アップとダウンを除いて、合計で50分間は、LTトレーニングを実施することになるので、かなりキツイ。
　ボトルの補給と事前のエネルギー補給は必須。ボトルは、3本くらい消費すると思われるので、55分～60分の間の、足を休める間に、ボトル補給しなおしても良い。LT域ぎりぎりでのトレーニングは、心拍計があれば、それを目安に実施すると分かり易い。
　ない場合は、呼吸の仕方と感覚で判断するが、慣れていないと中盤で垂れてしまいがちなので、そこを垂れずに25分間はしっかりとしたペースを守れるように管理することが重要。運動負荷が高いので、BCAAやプロテインはしっかりと摂取すること。

３．目的：最大出力を上げる練習（所要時間：30分～60分）
　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　　20分～40分・・・全力20秒×20回、インターバル40秒（1分間に1回）で回す
　　　　40分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す

　所感：キツイ。負荷機能は最大負荷で設定しておくこと。30分を超えたあたりで、足が棒になり始めるが、棒になっても、40分までしっかりと回し続ける。いわゆるインターバルトレーニングであるが、追い込み過ぎて、3本ローラーから脱輪しないように注意。
　40分でインターバルトレーニングが終わった段階で、一度バイクから降りても良いが（安全のため）出来るだけ早くローラーに戻り、軽ギアでダウンを行うこと。20分程度回せば、ある程度溜まった乳酸をエネルギーに変換して消費出来るので、リカバリーには有効。
　汗の量が半端なく出るので、しっかりと対策しておくこと。また、ボトルは2本は消費するので、補給をしっかりと実施すること。また、体に対するダメージも大きいため、翌日にロングライドを控えている場合等は実施しないこと。BCAA,プロテインをしっかりと摂取すること。

４．目的：速筋（主にハムストリングス）の筋肥大のための練習（所要時間：30～60分）
　方法：0～20分・・・アップ軽ギアでケイデンス90～100程度を目安に回す
　　　20分～50分・・・ギアをアウタートップに入れ、ケイデンス40～50程度でゆっくりと回す
　　　50分～60分・・・ダウン、軽ギアで10分はしっかり回す

　所感：負荷装置を最大負荷にしておくことで、重いギアを回し続ける練習。アウタートップ縛りで、回し続ける。強度は、ぎりぎり維持できるぐらいの負荷で、ケイデンスを設定できれば良い。なお、途中で、ダンシングをしても良いが、基本的には、シッティングでずっと回し続けることで、ハムストリングスの筋肥大を目的にしたトレーニング。重いギアを回せない人には効果的なトレーニング。だが、膝にかかる負担が大きいので、アップで十分に体を温めることと、膝に違和感があるときには、実施しないこと。翌日に筋肉痛が来る程度の負荷で実施できれば理想的。

５．目的：LSDの疑似再現メニュー（所要時間：2時間～8時間）
　方法：通常のロングライドのように、長い時間乗ることを目的としたメニュー
　　　　時間を決めて、その時間を走り続けるペース配分と、補給のコツをつかむ練習

　所感：精神的に強くなるような気がする。3本ローラー上で、長く時間を乗る練習は、その時々で、目的を設定しないと、長続きしない。つまり、自分の目標設定と実現力が問われるメニュー。ただ、あまりにも単調になりがちなので、とにかく長い時間漕ぐ練習になりがちだが、経験上、3本ローラーの上で、2時間以上回せるようになると、実走でも長い時間、距離を走れるようになる。外で走るときよりも、補給等は自由なメニューを取れるところが、良いポイント。一度自分がどこまで、3本ローラーの上で乗り続けることが出来るかチャレンジしてみると面白い。練習効率という面では高くないが、精神的な修行にはなります。確実に。
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　私自身が実践している、５つのメニューを紹介させていただきました！アクティブリカバリー以外は、かなりキツイメニューです。特にインターバルトレーニングは最初のうちは、20回も連続で出来ない場合があるかと思いますが、その場合は、負荷を落とすのではなく、回数で調整するのがポイントです。

　また、上でご紹介したメニューは、あくまで3本ローラーでのトレーニングに慣れた人のためのものです。私自身も、今の負荷機能付きの3本ローラーを購入する前は、負荷機能のない3本ローラーで、4000km～5000km程度は回しています。

　何が言いたいかというと、最低限、3本ローラーの上で、ダンシング、手放し、ボトル補給が出来るぐらいのレベルでないと、そもそも実施が難しいということです。上のメニューは、基本的にバイクを途中で降りることを想定していないため、バイクの上で補給をすることが前提になりますし、インターバルトレーニングなど、追い込んだ状態でのバイクコントロール技術がないと、最悪トップスピードで脱輪して非常に危険なため、あくまでも自己責任でお願いします。

　この点、エリートのクイックモーションに関しては、ローラー自体が、バイクの動きに合わせて、慣性を吸収してくれるため、非常に安全にトレーニングできるとの所感です。特にインターバルトレーニングのように、急激にスピードを上げるような動作をしても、しっかりとバランスを保持してくれるので、本当にお勧めの3本ローラーです。私のように、固定ローラーでのトレーニングが苦手な方には、強くお勧めできます。

ELITE(エリート) QUICK MOTION(クイックモーション) 3ボンローラー 330830001

室内トレーニングというと、自転車を走らす騒音の問題がつきものですが、負荷機能付き3本ローラーの場合は、最大負荷に設定しておくことで、自動的にローラーの速度を落とすことが出来るので、結果的に騒音を抑えることが出来ます。　
私の場合は、3本ローラーの長期的な寿命も考えて（ローラーのベアリング等への負荷を考えて）、いつも最大負荷の設定にして、回しています。負荷のかかり方が、ゆっくりとした傾斜の坂をずっと上っているような感覚なので、回し続けるのは、外で走るよりもキツイです。
ということで、「負荷付き3本ローラーでのトレーニング！メニューと時間を決めて効率的に！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！

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膝痛の次は落車！落車後にすべき行動とポイント解説！

こんにちは。先日、右膝を痛めて、そこからリカバリーに成功した矢先に、今度は久々に落車で左半身を痛めてしまった、管理人です。
　↑朝日とメリダのスクラトゥール,disc 200

　落車といっても、たくさん種類がありますよね。

　立ちごけ、コーナーを曲がり切れず、緊急時の急停車、動物が飛び出してきた時、、人が飛び出してきた、車に当てられた、、自転車に乗り続ける限り、ある程度の事は、リスクとして付きまといます。対人の事故の場合は、取り返しのつかないことになることもあるので、常に危険予知には注意を払いたい所です。

　さてさて、そんな私ですが、今回の落車は、コーナーでバイクを倒している時に、落ち葉か、小石のようなものを巻き込んでの、スリップです。完全にタイヤのグリップを失った状態で、結構なスピードでバイクごと投げ出されました。

　幸いだったのは、単独での事故で済んだことと、骨折のような怪我ではなかったこと。ただ、強い衝撃で落車したため、左半身が、受け身をとった手から、首まで少ししびれているような状況です。なんとか、家まで帰ることは出来たのですが、、、

　一日経つと、背中全体に痛みが広がっているので、湿布を貼って安静にしています。痛みが続くようであれば、病院ですね。

　バイクは、左のブラケットが完全に内側に向いて、前輪のホイールもあらぬ方向を向いていた以外は、大きな損傷もなく、その点はラッキーでした。今までも何回も落車しているので、生傷絶えぬ私ですが、経験値は上がっているので、落車後に確認しておきたいポイントを以下に記します。

◆◆◆落車後にすべき行動とポイント◆◆◆

１．自分以外の人や、物（駐停車している車等）を巻き込んでいないか確認する
　→場合によっては、すぐに救急車、警察に連絡すること

２．自分の体の状態を確かめる
　→立ち上がれないような場合は、無理に動かない。出血が多い場合や、明らかに骨が折れている場合は、救急車を呼ぶこと

３．自走で帰れそうな場合は、その場で、まず処置する

　①擦過傷がある場合は、ボトルの水をかけて洗い流すこと

　②打ち身の場合は（大概打ち身は避けられません）、手で受け身をとっている場合が多いので、肩、ひじ、手首を回せるかゆっくり確認する

　③サイクルウェアが破れている場合は、破れている個所のけがの程度を確認
　　→レーパンのお尻、太ももサイド部分は破れやすいです
　　→血が出ている場合は、ボトルの水をかけて洗い流すこと

４．バイクの損傷の程度を確認する（全体を目視）

　①フレームに傷がある場合、折れていないかどうか確認

　②ホイールが回るかどうか確認
　　→不自然にでも回れば、自走で帰ることが出来る

　③ブラケットの曲がりを修正
　　→大概ハンドルのブラケット部分がショックを受けて内側に曲がるので、ブラケットカバーをめくり調整ボルトを回し、ブラケットを正常な位置に戻す。その場でできない場合は、帰ってから処置しても大丈夫。ただ、曲がったブラケットの状態でブレーキが利くかどうかだけは乗る前に確かめること。

　④チェーンが落ちていないか確認
　→ショックが大きい場合、チェーンは大概外れていることが多いです。焦らずに、バイクを立てかけて、チェーンの状態を確認して、チェーンを戻します。チェーンを戻す場合は、テンションプーリーをクランク側に、引っ張った状態で作業すると、チェーンにクリアランスが確保できるので作業しやすいです

　⑤フロントホイールが、ハンドルに対して、曲がり過ぎている場合
　→その場で処置できるのであれば、出来るだけ水平になるように簡易処置
　→工具等を持っていない場合は、無理して治そうとせずに、自走できそうにないぐらいホイールの向きが曲がっている場合は、押して帰るか、輪行で帰る。

　⑥リアディレイラーが傾いている場合
　→ディレイラーハンガーがショックを吸収して、内側に曲がっている場合が多いので、ギアチェンジは正常にできない場合があるが、帰ってから何とでもなるので、むやみにシフトチェンジしないこと

　⑦自走で帰る場合、ブレーキが利くかどうか確かめてからスピードを出さずに帰る

５．家に帰ってからすべきこと
　→自分の体のケガの程度を再確認し、痛みがある部分が腫れてきている場合は病院へ行くこと
　→擦過傷の傷のケア。水でもう一度洗い流し、異物を取り除いてから、軽いものであれば、ケアリーブなどの湿潤方式で治すと、治りが早い
　→夜に痛み出すことを想定し、緊急外来をチェックしておく
　→打ち身部分にアイシングと湿布を貼る
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　以上です。経験上、落車した直後は、アドレナリンが出ている場合が多く、たいして体が痛まないことが多く、時間がたってから痛むケースが多いです。なので、家に帰れたとしても、気になる部分があるのであれば、その日のうちに病院に行くことをお勧めします。

　また、高いバイクの場合は、自分のケガよりもバイクの心配を先にしがちですが、擦過傷等がある場合は冷静にその場ですぐに水で洗い流すなど、自分の体の処置が先ということを刷り込んでおくと良いと思います。水がないときは、水がある所（自販機、コンビニ、水場）まで行って処置するようにしましょう。

　最後に、落車はどれだけ危険予知していても自転車に乗り続ける場合は、避けられないリスクということを再認識しましょう。実際、どれだけ注意をしていても車道で、車に当てられるなど、不可避なものも多いです。

　大事なのは、そのあとに、正しい行動が出来るように、身分が証明できるものや、保険証は常にライドするときに持っていく、自転車保険に加入するなど、最悪の事態に備えておくことだと思います。また、自分からリスクを高めるような行為は極力しないことです。

　今回の私の落車のケースだと、いつものコースをいつもの速度とラインで曲がっているときに、不運に砂か落ち葉を拾ってしまったことによるスリップなので、難しい所ですが、少なくとも付近に人がいないことは、確認してコーナーに突入しての落車でしたので、自分としてはしょうがないかなーという所です。

　むしろ派手にくるくると受け身をとりながら転がっていった割には、左半身の打ち身という、軽いケガで済んでラッキーな方です。サイクルグローブはボロボロになって手のひらを守ってくれました。ヘルメットは、少し地面と接触したので、そろそろ買い替えを検討しなければならないです。いずれにせよ、頭をしっかりと守ってくれました。まだ、一年とちょっとですが、ヘルメットは基本的に一度でもぶつけたら、買い替えです。

　自分の傷はしばらく痛むけれど、経験値として、下りのコーナーなどでは、これから細心の注意を払うつもりです。スピードが出ている状態での落車は、それこそ命にかかわるからです。それにしても、今回の落車で、もう何度目か、、、まだ、ロードに乗り始めて、１万３千ｋｍ程度しか走行していないのですが、１０回は落車している気が、、、

　立ちごけも入れてですが、バイクの傷も蓄積されているので、最初の１台は私のように、エントリー用の比較的安いロードバイクを購入しておく方が、良いような気がしている今日この頃です。よくよく思い返すと、昨年も夏によく落車していました。

　今の時期、半袖に普通のレーパンで走っていますが、肌の露出が多い分、傷付きやすいですね。昨年のこの時期は、レッグカバーに、アームカバーとフェイスマスクと完全防備で走行していたので、擦過傷は、ある程度予防できていました。その代わり、アームカバーやレッグカバーはビリビリと破れてしまうのですが、、、

　女の人の場合は、完全防備で走っている方が多いと思いますが、アームカバーやレッグカバーは、日焼けのみならず、落車時の擦過傷も最低限に抑えてくれるので、よくよく考えると良いアイテムですね。

　ということで、今回は、落車後にすべき行動とポイントという記事でした。体が痛むので、ひとまず外で走るのは、しばらくやめておこうと思います。といっても、現在減量中で、筋肉量を落としたくないので、明日痛みが少しマシになっていれば、３本ローラーで３０分程度回してみようといます。今日は、栄養をしっかり取って、寝る前に全身をしっかりとストレッチ実施し、湿布を貼って休息しようと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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膝が痛いときのトレーニング！アクティブリカバリーを実施する際のポイント！

こんにちは。目下、一昨日のスプリント練習の時に、右膝を痛めた管理人です。

　昨日は、痛みが再現したので、35ｋｍほどの距離を軽ギアで流して、アイシングと湿布に、筋膜リリースで終了しました。時間にして、1時間とちょっとの走行でした。

　↑昨日走った、湖沿いのコース。風がほとんどなく、雲の映り込みと光が綺麗でした。

　さて、本日はどんな調子かというと、昨日の処置が良かったのか、足を休ますことができた感じ。寝起きから、体の調子がものすごく良い。軽い！

　そりゃそうだ。ここの所、ほとんど毎日、インターバルのスプリント練習を5本ぐらいして、50ｋｍ以上は走る日が続いていたので、昨日の流しだけのトレーニングは非常に効果的だった模様。

　肝心の右膝の調子はというと、昨日まで張っていた、膝の内側から太ももにかけての張りがだいぶ取れている！明らかに急性期は過ぎ去った模様です。やはり、アイシングと湿布。筋膜リリースに、1時間程度のアクティブリカバリーは正解だったようです。

　そんなわけで、本日も朝から外を走ろうかと迷いましたが、練習コース上に、斜度15％以上の坂が存在するので、トルクをかけざるを得ない場合に、痛みが再現すると嫌だなということで、念には念を入れ、本日は3本ローラーでの、有酸素運動、軽ギアでのアクティブリカバリーを実施することにしました。気を付けた点は以下の点です。
　
◆◆◆膝が痛いときのトレーニングのポイント◆◆◆

１．バイクを回す前に、ウォーキング（15分程度）を実施
　→歩いて膝に痛みがないか、確認する。歩いて痛い場合は、無理に歩かない。

２．ウォーキング終了後、痛みが出ている個所の筋肉を押して、どれぐらい痛むか、確認する。
　→めちゃくちゃ痛い場合は、筋肉と腱の炎症が収まっていない可能性が高いので、静的ストレッチを実施し、アイシングと湿布、状態を見て筋膜リリースを夜に実施する。無理にバイクを回さずに様子を見る。
　→そこまで痛みがなければ、動的ストレッチを行い、バイクを回してみる。

３．バイクを回す場合、3本ローラー、固定ローラーでの注意点
　→負荷付き3本ローラーの場合、負荷を落として、軽いギアで20分は十分にアップする。
　→アップ完了すれば、徐々にトルクをかけてみる。膝の痛みが出た段階で、軽いギアに戻し、それ以上の無理はしない。
　→アップ完了後、一度バイクを降りて、簡単なストレッチを実施するのも効果的。膝が痛いときは、足の筋肉全体に満遍なく軽い刺激を与えて、血流をよくすることが、回復への近道。また、意外と、ふくらはぎや、足首の筋肉が張っている場合も多いので、全体的に調子を見るためにも実施しておくと効果的。気になる点があれば、メモしておく。

４．1時間程度で終了すること
　→体力的には、まだまだ回せると思うが、1時間回せば、十分に体を温めることができるので、アクティブリカバリーと割り切って終了すること。普段から回している人であれば、物足りなさを感じるかもしれない。そんな時は、上半身の筋肉トレーニングや、体幹を鍛えるためのプランクを実施すると良い。

５．アイシングを実施
　→保冷剤でもよいが、原始的だが、効果的な方法として、ビニール袋に氷を5，6個入れて、少しだけ水を入れ、封をし、さらにビニール袋をかぶせて、患部に当てる。

　↑上の写真のように、水の量は膝を覆うぐらいの量で良い。水が少なすぎると、氷が直接皮膚にあたり、筋肉を冷やし過ぎてしまうので、注意。あくまでも氷水の温度で5分から10分程度、膝に当てること。なお、アイシングに関しては、運動の直後に実施するのが望ましい。少なくとも、20分以内には実施したい。

　アイシングの効果については、諸説あるが、運動した直後の筋肉の炎症を抑えるという点では、一度冷やしてあげることで、その後血流量が増えるようにすることは、意味があると思っている。いずれにせよ、自分の体で実験するのが一番。

６．入浴後に、体全体のストレッチと、筋肉が張っている部分や、動かしずらい肩甲骨付近などの、筋膜リリースを実施する。

７．バランスの良い食事を採って早く寝る
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　以上です。本日に関していえば、外を走りにいかずに、3本ローラーでのアクティブリカバリーにしたのは正解でした。ウォーキングや、準備体操の段階では痛まなかった膝ですが、いざ回すとほんの少しだけ違和感がまだあったからです。

　3本ローラーの場合は、トルクの管理は非常にしやすいです。違和感がなくなるまで軽いギアで回してみて、体が温まってくると、軽いギアでは違和感はなくなり、徐々にケイデンスを120ぐらいまで上げてみて、問題なければ、トルクをかけていって、どの段階で痛むか確認することが出来たので、非常に有意義でした。

　最初に痛めた日から起算して、3日目なので膝の違和感がまだ続いていることは、仕方がないです。が、明らかに、6月からオーバートレーニング気味だった足を休ますことが出来ているので、良しとします。

　それに昨日よりも、違和感は少なくなってきているので、本日は、たんぱく質多めの食事と、ストレッチなど出来ることをして、また、明日に備えたいと思います。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました！

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膝の痛みがするときの対処法！アイシングと筋膜リリースで処置！

こんにちは。梅雨の晴れ間をありがたく思いながら、今日も眠い目をこすって、日の出前からライドしてきました。

　本日のコースは、いつもの1周５ｋｍの湖の周りの周回コースから、3ｋｍほど走って、1周10ｋｍほどのこれまた湖の周りのサイクリングロードを流してきました。

　ただ、昨日のスプリント練習の後から、少し気になっていた、右膝痛が、朝一番でアップしている最中にまた再現、、、

　いつも走る前には、動的ストレッチを取り入れているのですが、その時は、右膝周りの筋肉がいつもよりもだいぶ張っているなー、という感じでした。膝の内側を押すと痛いので、少し嫌な予感がよぎりつつ、、

　アプリで、走行ログを見ると、最後に休息日として、自転車に乗らなかったのは、6/3でした。本日は7/13です。加えて、7月に入ってから、負荷付き3本ローラーでのインターバルトレーニングや、スプリント練習を積極的に実施していたので、筋肉痛はだいぶ感じていたのですが、膝の痛みが来たのは、久々で、半年ぶり？？ぐらいの感覚

　少しオーバートレーニング気味かな？？と思いつつ、もう着替えて出かける気満々でしたので、とりあえず、アクティブリカバリーとして、軽ギアで回そうと出たのですが、軽ギアで回しても少し痛い。とにかくトルクをかけないように、慎重に20分程度のアップを実施して、一度バイクを降りて、静的ストレッチと簡単な筋膜リリースを実施。この段階で、筋肉の張りが、膝周りから、太もも内側の上部まであることを確認。

　加えて、右膝周りの筋肉だけでなく、左膝周りもだいぶ張っていました。膝の痛みを経験した方でしたら、分かると思うのですが、押すとだいぶ痛みます。押して痛い場合は、筋肉、腱の炎症が原因の場合が多いです。

　私の場合も、痛みが出ている部分は、膝の内側、加えて、膝の内側の筋肉から太ももにかけて、押すと痛みがあるので、関節の不具合ではなく、筋肉、腱の炎症が原因と推定。昨日実施のスプリント練習の後からの違和感ということも加味して、少し無理したようです。

　面白いもので、原因が推定できると、痛みも感じない程度になっていました。が、ここで、調子の乗って走ると、ただの馬鹿です。連日のトレーニングであきらかに筋肉に負担をかけすぎているので、本日は、35ｋｍ程度の走行で終了。家に帰ってきたのが、朝の7時前でした。

　アイシングを実施している所。カチカチにならない優秀な保冷剤があるので、それをタオルでかまして、固定するという、原始的な方法です。昨日もしっかりアイシングしたんですが、今日は気持ち長めに実施。スマホで仕事の予定をチェックしつつ、時間にして、15分ほどで終了。その後シャワーを浴びて、久々に湿布を貼って、炎症を沈めます。

ザムスト(ZAMST) アイシングセット IW-1 氷のうサポーター野球サッカーヒジ用ヒザ用足首用フリーサイズ 378301
　↑使いやすいアイシングセット。このタイプは非常に優秀で、ほとんどの部位に使えます。

　リカバリーには、気を付けているつもりでも、トレーニング内容が変わると、筋肉の負荷や使われ方も変わるので、異変に気づいたら、早め早めに対策することが重要と再認識。

　この後、少し足を休ませてから、夜あたりに、湿布をはがして、筋膜リリースを実施しようかなと思っています。日頃から、その日の疲れはその日のうちに、という精神で、静的ストレッチや筋膜リリースには気を使ってきたのですが、オーバートレーニングはどうにもならない模様です。ひとまず、屈伸のような、曲げ伸ばしでは痛みが出ないので、筋肉と腱のオーバーユースでしょう。

閑話休題

　一口に膝の痛みといっても、症状が現れる場所や、痛みが出るときの条件等、バリエーションが豊富なのが、厄介な所です。特に、加齢が原因で膝の軟骨が削れてしまっている場合などは、抜本的な治療法は手術での処置になります。

　ちなみに私は、解剖学アトラスという専門書を読むぐらい、人間の体に興味がある人間です。なので、膝を支える筋肉の使われ方や、腱の種類等の基礎知識はある方です。一般的には、膝の痛みが出ている場合は、安静にした方が良いというのがありますが、筋肉の炎症が原因の場合は、炎症が少し落ち着いたところで、負荷をかけない程度に動かしてあげた方が、血流がよくなり、治りも早くなります。

　皆さんが、普段行っている、アクティブリカバリー等は、まさにそれです。大体は、追い込んだその日のうちに、または翌日に筋肉に炎症が残っている場合に実施する、1時間程度の軽ギアを使った、有酸素運動です。膝が痛いからと言って、極端に動かさないようにすると、逆に筋肉が癒着してしまって、治りが遅くなるためです。1時間程度のエクササイズ感覚の有酸素運動は、無理なくしっかりと、体を温めることが出来ます。

　ただ、違和感が続くようであれば、病院でレントゲン写真は撮ってみたい所です。整形外科を受診するのが一般的でしょう。診断の結果、関節のアライメントに問題がある場合は、全く違うアプローチで処置しないといけない場合が多いです。

　また、ロードバイクに乗り始めの方は、ポジションが原因で、膝に痛みが出ることが多いです。また、まだ膝を支える筋肉が十分に発達していないことに起因して、膝の痛みが出ることも多いとの所感です。ポジションに関しては、主にサドルの高さで解決できることが多いようです。

　また、フラットペダルからビンディングペダルに移行する際などは、ペダリングが変わってくるので、合わせて、ポジションの見直しが必須でした。私の場合は、フラットペダルの時よりも、少しだけサドルを下げることで解決しました。

　ということで、今回は「膝の痛みがするときの対処法！アイシングと筋膜リリースで処置！」という記事でした。最後まで読んで下さった方、ありがとうございました。

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